Det perfekte løbeinterval

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Intervalløbstræning er en sikker måde at booste din hastighed og udholdenhed på, men du skal kende den rigtige måde at bygge disse sessioner ind i din træning. Mens udholdenhedsentusiaster ofte svælger i lange, langsomme løb, vil enhver god træning altid omfatte nogle højintensive sessioner. Dette kommer ofte i form af intervaltræning, som kan skabe betydelige spring i konditionen. "I sidste ende ønsker vi som udholdenhedsatleter at være i stand til at opretholde en så hurtig hastighed som muligt i løbet af vores begivenheder," sagde Krista A. Schultz, en træningsfysiolog og triatlontræner for Endurance Works i Boulder, Colorado. "Korrekt træning inklusive træning, der sigter på at øge hastigheden, vil forbedre ens laktat-tærskel (LT), det punkt, hvor laktat produceres i så hurtig en hastighed, at det ikke kan fjernes. Fordelen ved intervaltræning er, at det hjælper os med at øge vores LT.”

Ny forskning giver indsigt i den ideelle længde af løbeintervaller, samt hvordan man bedst restituerer. Forskere ved Mayo Clinic samlede 37 separate undersøgelser om intervalløbstræning og VO2max for at få et klarere billede af, hvad forskerne tilsammen ved om intervaltræning. De identificerede løbeintervaller fra tre til fem minutter som de mest effektive.

En anden nylig undersøgelse fra Storbritannien undersøgte genopretningsstykket. Mens nogle trænere foretrækker fuldstændig hvile mellem løbeintervallerne, afslørede denne forskning, at aktiv restitution var mere effektiv til at fjerne metabolitter fra musklerne. Dette giver igen atleter mulighed for at restituere hurtigere mellem højintensive kampe, når de bliver ved med at bevæge sig, hvilket sandsynligvis også fører til bedre præstationer under de efterfølgende intervaller. "At løbe let eller jogge mellem intervallerne vil hjælpe med at rense mælkesyre hurtigere, fordi det bliver genbrugt som brændstof i en hurtigere hastighed, når du bevæger dig rundt," sagde Schultz.

Næste gang du er på vej til banen, stien eller løbebåndet for nogle højintensive træningsintervaller, så overvej følgende træningspas. Start med træning 1, før du graduerer til #2, derefter #3. Husk, at løbsintervaller ikke bør udføres fuldstændigt. Det betyder, at det skal føles svært, men du skal ikke sprint. Pointen med disse træningspas er at være i stand til at lave flere intervaller, ikke crashe og brænde efter det første sæt.

RELATERET: Intervaltræning at prøve på sporet

3 Top Interval Run Workouts

Træning 1

– Varm op 10 min
– 5×3 min i 5K-tempo
– Jog let i 3 min mellem hver
– Køl ned 10 min.

Træning 2

– Varm op 10 min
– 4×4 min i 5K-tempo
– Jogg let i 2 min mellem hver
– Køl ned 10 min.

Træning 3

– Varm op 10 min
– 4×5 min i 5K-tempo
– Jog let 2:30 mellem hver
– Køl ned 10 min.

RELATERET: Skal jeg lave intervaller under Ironman-træning?

[Det perfekte løbeinterval: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053077.html ]