Hvorfor sprint-distanceløb er den perfekte medicin til middelalderen

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Det er uundgåeligt. Den menneskelige krop ændrer sig med tiden. Omkring 40 års alderen kan selv de stærkeste og hurtigste atleter begynde at kæmpe med muskeltab og fedtforøgelse – bekymringer om kropssammensætning, der er uløseligt forbundet med den metaboliske afmatning, som både mænd og kvinder står over for, når de går ind i middelalderen.

Disse aldersrelaterede ændringer inspirerer ofte atleter til at forfølge træningsstrategier, der tilbyder lige dele forbedret kondition og sundhed. Deres logik er sund:motion kan bremse tidens hænder. Men ikke al motion er skabt lige. Baseret på nyere forskning ser det ud til, at mindre kan være mere, når det kommer til at evaluere fordelene ved kropssammensætning - især for midaldrende atleter.

Selvom det er almindeligt kendt, at lang, langsom distancetræning kan styrke kroppens evne til at forbrænde fedt som brændstof, understøtter det ikke meget muskelstyrke og udvikling. Opbygning af magre muskler er i sidste ende vigtigere, da det er det, der driver og bestemmer kroppens metaboliske styrke. Jo stærkere en atlets stofskifte er, jo bedre er hans eller hendes kropssammensætning, energi og generelle helbred.

Undersøgelser tyder på, at rotation af to eller tre højere intensitetstræningssessioner med lavere intensitetsindsats og noget styrketræning kan give midaldrende atleter et metabolisk boost - en sund strategi til at blive mere fit, hurtigere, stærkere og sundere, når de bliver ældre. Ideelt set bør disse træningspas omfatte krydstræningsaktiviteter, som vil udfordre flere muskelgrupper og reducere sandsynligheden for overbelastningsskader. På mange måder er dette den perfekte struktur til sprint-distancetræning og væddeløb.

Ifølge Karen Smyers, tidligere verdensklassekonkurrent, der blev toptræner, "en god træningsplan for en sprinttriatlon skaber en balance mellem højintensiv intervaltræning, aerobt udholdenhedsarbejde og styrkearbejde med en tidsforpligtelse, der viser sig at være en ideel opskrift på både fysisk og mental sundhed.”

Da det at gå kortere og hårdere kan gavne ældre atleters helbred, kan sprintdistancen være den perfekte medicin for atleter, når de bliver ældre.

RELATERET:Din 10-ugers guide til Sprint Triathlon Glory

Ud over dens metaboliske fordele kan denne mindre-kan-være-mere tilgang til træning hjælpe midaldrende atleter: 

Reducer deres stress.

Alle former for træning øger kortisol - stresshormonet - men kortere, hårdere træning skaber mindre af det. Og de understøtter kroppens anabolske reaktion på træning ved at øge væksthormon, som er direkte ansvarlig for muskeludvikling, vedligeholdelse og reparation. Derimod resulterer længere, langsommere træning i en større total kortisolbelastning og en katabolisk reaktion, som kan fremme fedtoplagring og fremskynde aldersrelateret muskeltab.

Sammenlignet med indsatser med lavere intensitet øger træning med højere intensitet frigivelsen af ​​endorfiner og serotonin – de glade hormoner – for en større feel-good effekt. Og når de kombineres, kan denne trifekta af hormonelle fordele tilføje op til søvn af højere kvalitet - det ultimative stressreduktionsværktøj.

Genbalancerer deres kroppe.

At vælge korte, fokuserede træningspas vil åbne op for mere tid til styrketræning, hvilket kan hjælpe selv de mest rutinerede atleter med at rekruttere både deres langsomme og hurtige muskelfibre til forbedret svømning, cykling og løbeeffektivitet.

Husk:styrketræning behøver ikke at være kompliceret; det kræver ikke engang adgang til et fitnesscenter. Så længe du bevæger dine lemmer mod modstand med brug af bånd eller vægte (som kan omfatte din egen kropsvægt), styrketræner du.

"Fuldkropsøvelser som stående tryk over hovedet, farmer's carries, squats og dødløft efterligner alle hverdagsbevægelser, hvoraf mange kan opveje de gentagne mønstre af triatlontræning," sagde Tim Monaco, en tidligere pro-triatlet, der har specialiseret sig i korrigerende massageterapi og konditionering i Bend, Oregon. "Disse gentagne træningsmønstre kan skabe en række muskulære ubalancer og fysiske begrænsninger, medmindre de bevidst tages hånd om."

RELATERET: Den  Triatletguide til sprint og olympisk triatlonløb

Genstart deres hjerner.

Undersøgelser har vist, at aktivitet med højere intensitet øger blodgennemstrømningen sammen med essentiel ilt og næringsstoffer til hjernen mere end steady-state træning. Forbedringer i humør, hukommelse, klarhed, tankebehandlingshastighed, koncentration og fokus er blot nogle få af de mange kognitive fordele, der er blevet identificeret.

Og her er en ekstra bonus:Forskning viser, at træning med højere intensitet bare kan få dig til at se og føle dig yngre ved at øge niveauet af telomerase (et anti-aldringsenzym) og nitrogenoxid (som forbedrer cellulær energi) i kroppen.

Det er selvfølgelig altid klogt at tale med din læge, hvis du ikke er sikker på, hvor intens du skal træne, især før du starter et nyt træningsprogram. Og hvis du overvejer at skifte fra lang til kort bane, så vær forberedt på at træne lidt anderledes.

"At være konkurrencedygtig på sprintdistancen vil kræve meget mere fart og højintensivt intervalarbejde, men med betydeligt mindre samlede ugentlige kilometertal," sagde Steve Polley, veteran aldersgrupperer og grundlægger af Fast Forward Tri Coach. "Jeg har altid betragtet sprint-distancetræning som en grundlæggende byggesten, selv for atleter, der stræber efter længere begivenheder."

Interesseret i at prøve sprint-distanceløb? Overvej at kontakte en certificeret coach for at få vejledning. Du kan endda søge efter en kortkursus-træningsspecialist ved at bruge fanen specialiteter, der findes i rullemenuen i USA Triathlons online coaching-mappe.

RELATERET:Den modne atlet

Jackie Cruickshank Cohen er en certificeret sundhedstræner med speciale i kvinders sportspræstationer. Hun er grundlæggeren af ​​ Ydeevnerecept og forfatter til “ Kom tilbage i spillet:Overvind de otte hindringer for optimal kvindelig sundhed og ydeevne ."

[Hvorfor sprint-distanceløb er den perfekte medicin til middelalderen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054367.html ]