Hvordan jeg brugte roeren til at træne til en Ultraman

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Den 15. februar tog jeg mit livs største løb:min første Ultraman i Orlando, Florida. Så hvad er en Ultraman egentlig? Det er en tre-dages atletisk begivenhed (mere end en dobbelt Ironman), der består af en svømmetur på 6,2 km og en cykeltur på 92 km den første dag; en 171-mile cykeltur den anden dag; og en 52-mile løbetur på den sidste dag. Spoiler-alarm:Jeg var den største (6'3" og 220 pund) til at afslutte - krydsede stregen efter en opslidende weekend i 33:24:36. Er jeg skør? Måske. Men for mig er det hele kulminationen på de seneste 10 års hårdt arbejde. Jeg har gennemført 14 fulde Ironman-distancebegivenheder på fire kontinenter. Dernæst handler det hele om udfordringen med at fuldføre den ultimative drøm:at konkurrere i Ironman World Championship 2019 som en del af det gamle program. For mig var udfordringen ved at gennemføre Ultraman at hædre 50-året for min fars olympiske bronzemedalje ved de olympiske lege i Mexico City i 1968.

Min ro-baggrund

Roning har altid været en del af mit fitness-regime. Jeg roede for UC Berkeley Division I universitetsholdet og vandt tre nationale titler og fire Pacific 10-titler. For ti år siden oprettede jeg et fitnesscenter, Roworx Fitness, der har specialiseret sig i udholdenhedstræning på indendørs romaskiner. Disse træningspas er alle leveret med min "no regrets"-filosofi. Næsten 80 procent af al min fitnesstræning til Ultraman blev udført ved hjælp af romaskinen. Min drøm er at sprede ordet om roning og fremme de utrolige fordele, det kan give til enhver form for udholdenhedssport (inklusive svømning, cykling og løb).

Hvorfor bruge roeren?

Hvordan du bruger dine ben, kerne og arme er alle nøglekomponenter for at blive en stærk roer. Mængden af ​​maksimal iltoptagelse, som en roer kan forbruge pr. minuts træning, er blandt de højeste, der nogensinde er testet i nogen udholdenhedsbegivenhed. Roere skal trække sig sammen i næsten hver muskel i hvert slag - 76 procent af alle muskler i kroppen er sammentrukket, og det betyder, at hjertet skal pumpe mod en høj modstand. Når musklerne arbejder hårdt i kroppen så bliver hjertet og hjertets indre væg større. Som følge af denne arbejdsbyrde bliver mængden af ​​blod, som hjertet skal pumpe gennem kroppen, også større. Hjertet og kroppen tilpasser sig den specifikke arbejdsbyrde ved et roslag, og mere blod bliver pumpet gennem hele kroppen mere effektivt i en roer end nogen anden.

Roning for triatleter

Jeg tilskriver min svømmeudholdenhed og styrke mine timer brugt på romaskinen. Latissimus-musklerne, der var engageret i roningen, tillod mig at svømme uden at føle mig udmattet. (Lungekapaciteten hos roere er tæt på eller i toppen af ​​spektret af alle udholdenhedsatleter.)

Romaskinen giver løbere mulighed for at lave en ikke-påvirkende form for udholdenhedstræning. Jeg lavede kun et par klodser (cykel/løb) træning og kun en håndfuld svømmesessioner. Næsten 70 procent af al kraft fra roslaget kommer fra benene, hvilket gør det til den perfekte cross-træning for cyklister og triatleter. Jeg indleverer topcykelsplit ved hvert løb, jeg deltager i, og jeg krediterer dette til min rækketræning. I de sidste par år har jeg lavet kortere afstande med høj intensitet intervaltræning på romaskinen for at forbedre kardiovaskulær, styrke og muskeludholdenhed. Roeren er også en god måde at holde sig mentalt frisk! Hele roprocessen er helt anderledes end alt, hvad du vil opleve i din svømme-, cykel- og løbetræning.

Prøv min favorit ro-træning

500 meter på 1 min hvile x 5-10 intervaller 

Denne træning bruges til at opbygge styrke, øge kardiovaskulær effektivitet og træne dig til at blive mentalt stærk. Start med fem gentagelser, og efterhånden som du bliver stærkere i løbet af måneden, skal du tilføje et par intervaller mere, indtil du når 10 i løbet af måneden.

Tips

Fodplacering
Nøglen her er at binde ind, så fodstropperne kommer på tværs af den bredeste forreste del af skoen nær din fods bøjning.

Måleffekt
Romaskinen skaber ikke modstanden, når du ror, det gør du. Jo hårdere og hurtigere knæene falder, når du hopper af fodbrætterne fra forsiden af ​​slaget, jo hurtigere vil du gå. Prøv at ramme din kropsvægt i watt på maskinens computerskærm og bibehold det tal under hele træningen på 500 meter.

Korrekt håndplacering
Hænderne er normalt placeret i en bred stilling med pinkefingeren næsten nær kanten af ​​håndtaget. Det er meningen, at tommelfingrene skal hænge under håndtaget for at fremme et afslappet træk gennem latissimus-musklerne.

Søm formularen

1. Roslaget sammenlignes almindeligvis med et vægtløftning rent og eller squat. Roslaget starter fra mål, da kroppen, skuldrene og hænderne svinger fremad og kommer op forbi fødderne nær det forreste svinghjul.
2. Foran i slaget er hænderne et godt stykke forbi forsiden af ​​fødderne med skinnebenene lodrette og skuldrene afslappede, der strækker sig fremad med hagen i højden, der ser lige ind i monitoren.
3. Hælene på dette tidspunkt kan komme op, hvis skinnebenene er lodrette. Hælene er designet til at komme op, da romaskineproducenten bemærker, at ikke alle er helt fleksible.
4. Husk at skuldrene skal være foran hofterne, når du læner dig frem mod slagets front i fangpositionen, så du har en dejlig solid platform at skubbe fra.
5. At være lang og stærk under slaget er en væsentlig del af roslaget.

[Hvordan jeg brugte roeren til at træne til en Ultraman: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053762.html ]