Sådan nærmer du dig dit første løb for sæsonen

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Sæt realistiske præstationsmål, før du hopper ind til årets første løbsindsats.

Medmindre du har kørt kapsejlads eller trænet med en masse struktur gennem vinteren, har du sandsynligvis ikke en sikker fornemmelse af, hvordan du skal tempoe dine løbsindsatser i den tidlige sæson. Her er nogle retningslinjer for at hjælpe med at bestemme passende pacing.

Test din baseline og fremskridt.

Hvis du har trænet på en struktureret måde, har du sandsynligvis allerede indstillet og trænet til dine zoner. Ifølge Brian Stover, ejer af Accelerate 3 Coaching i Tucson, Arizona, bør du teste regelmæssigt hver 4.-6. uge for at se tendenser i retning af forbedring.

"Atleter bør have et sæt, de gentager og registrerer deres tider," siger han. "Til svømning kan det være en 800 tidskørsel eller en serie på 300, 400, 500 gentagelser, der registrerer det gennemsnitlige tempo pr. 100 gennem sættet. Til cykling kan det være en 20K eller en serie af 10-minutters intervaller, der registrerer de gennemsnitlige watt pr. interval. Til løbeturen skal du lave en 5K eller en serie af 1-2K gentagelser, der registrerer den gennemsnitlige tid. Over tid vil du håbe på at (skulle) se en tendens til hurtigere tider.”

RELATED:Sådan går du i tempo i dit løb

... sikkerhedskopier dem derefter.

Når du har testet dit maksimale output, er det tid til at sætte en solid ramme for at bakke op om disse maksimale indsatser. Som en generel regel, siger Stover, "kravene til træningen skal overgå - eller i det mindste lig med - kravene til løbet, du behøver bare ikke at dyrke alle sportsgrene ryg mod ryg."

Med andre ord er det vigtigt at notere sig ikke kun den maksimale procentdel af indsats, som du teoretisk kan yde for en given indsats, men den indsats, som du faktisk er trænet til. Hvis et testsæt indikerer, at du kan løbe en 20-minutters 5K, så skal du have de nødvendige miles under bæltet for at lave et 20:30-løb i en sprint. Stover siger:"Din træning dikterer dit tempo i et løb. Hvis du ikke har løbet intervaller hurtigere end 5:50-tempo, er det en drøm at løbe 5:35s af cyklen."

RELATERET:Spor dine løbende fremskridt

Tjek din historik.

For især længere anstrengelser er en af ​​de vigtigste faktorer for at vælge din raceindsats at se på, hvad du har gjort i den seneste tid. Hvis dit målløb er et Ironman, og den hårdeste 100-mile tur, du har kørt, var med en intensitetsfaktor på 60 procent, vil målsætning på 75 procent under løbet sætte dig op til en meget lang gåtur. Stover råder til rent faktisk at se på de data, du har genereret i løbet af den eller de varighed(er), du forventes at køre og holde dig inden for et rimeligt antal watt svarende til det.

RELATERET:Bakkearbejde i den tidlige sæson er lig med løbsdagshastighed

Hold det enkelt.

Sørg endelig for at holde tingene enkle. Bliv ikke for fanget af den perfekte test. For en sprint eller en olympisk distance er den bedste test nogle gange bare at køre selve løbet.

[Sådan nærmer du dig dit første løb for sæsonen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053763.html ]