Brug end-of-sæson fitness til at forbedre dit løb

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Udnyt din tri-fitness ved slutningen af ​​sæsonen for at øge din løbehastighed i 2017. 

Efterhånden som triatlonsæsonen er ved at være slut, er det det perfekte tidspunkt at tage al din hårdt tjente fitness og bruge den som et springbræt til at forbedre dit løb. Din årlige kondition er på et rekordhøjt niveau, når du topper for årets sidste triatlon, og det er en ideel chance for at få et målmaraton eller halvmaraton sent på sæsonen. Hvis du afslutter din tri-sæson med et jerndistanceløb, vil du gerne give dine løbeben en pause, før du begynder på løbetræning igen. Men hvis du er en atlet, der afslutter din triatlonsæson med et halvt jern eller kortere distanceløb, kan du her se, hvordan du maksimerer din tri-kondition for at blive endnu stærkere af cyklen i 2017.

Sæson efter triatlon

At øge volumen her giver perfekt mening, da du allerede har masser af løbevolumen i dine ben, og at bakke op på cyklen og svømme vil give dig den ekstra energi, du har brug for til sikkert at øge kilometertal. Mens du bygger hen imod et løbsløb, der er slut, skal du fokusere mere på kvalitet og løbsspecifikt tempo. Til et maraton kan du fokusere på tempoindsatsen under dit lange løb – startende med 2 x 3 miles i maratontempo. Du kan tilføje 2 miles hver anden uge, så den næste session ville være 2 x 4 miles, og to uger senere ville du støde op til 2 x 5 miles osv. For et halvmarathon ville du overveje at afslutte din lange løber med 30–45 minutter i halvmarathontempo. Til sidst kunne du bygge op til 3 x 20 minutter i halvmarathontempo under dit lange løb. Disse typer træning vil give dit løb den racespecificitet, den har brug for. På grund af maraton- eller halvmarathonopbygningen ville denne træningsblok være en af ​​dine træningsblokke med større volumen for sæsonen.

Bundlinje:  Byg volumen op, og afslut sæsonen med et nøgleløb.

Vinter

Når det sidste løb er i bøgerne, så giv dig selv en pause til at genoplade mentalt, men lad os ikke lade den kondition gå til spilde. I stedet bruger vi den til at sætte gang i dine vintersessioner, uanset om de er på løbebåndet eller udenfor. Min definition af speedwork er at løbe et minut eller mindre i et 5K eller hurtigere tempo. At bruge noget som Billats 30:30-metode ville være ideelt, da du arbejder på økonomi og hastighed samtidigt. Sådan fungerer det:Kort sagt, du kører en seks minutter lang, bedste indsats-test. Når du har beregnet dit tempo, vil dine træningspas fokusere på 30 sekunders indsats i samme tempo som din seks-minutters test med 30 sekunders pauser. Dit mål ville være at bygge til 30 x 30 sekunders gentagelser og derefter flytte til 15 x 1 minut og til sidst 4 x 3 minutter med samme hastighed. Denne form for træning vil gøre underværker for din løbeøkonomi og hastighed. Denne periode bør vare omkring seks uger og vil på grund af intensiteten være en af ​​dine lavere løbevolumenblokke.

Bundlinje: Arbejd med økonomi og hastighed, startende med 30 sekunders indsats på VO₂ maks.

Forår

Når foråret kommer, og du oftere løber udenfor, kan du slå bakkerne for mere styrke og øge dit kilometertal, da du vil være i stand til at klare dine lange løbeture udenfor mere konsekvent. Tilføjelsen af ​​mere dagslys efter arbejde hjælper også. Jeg foreslår, at du begynder med en række bakkegentagelser, startende med 4-6 x 2 minutter op ad en anstændig graderet bakke eller løbebåndsindstilling på omkring 4-7 procent. Denne periode kan også vare op til seks uger, når du går ind i løbssæsonen. Du kan bygge op til 15 x 2 minutter til dette sæt. Volumen kan øges for denne blok, da du begrænser den høje intensitet og begynder virkelig at fokusere på styrkeopbygning.

Bundlinje: Begynd at arbejde med styrkearbejde, som bakkegentagelser.

Sommer

Når du først er i tri-løbssæsonen 2017, er det tid til at øge de lange løb igen til noget, der relaterer til dit nøgleløb for sæsonen. Derudover er det tid til at løbe mere racespecifikt i din træning, uanset om det er på banen, på vejene eller endda en combo, hvor nøglesessionerne kommer fra cyklen. Dit volumen her bør stemme overens med fjederblokken, og hvis du kan tilføje volumen uden at pådrage dig en skade, så gå efter det. Nøglesessionerne er racespecifikke og har efter min mening forrang over flere løbemil.

Bundlinje: Arbejd på race-specifikke træningsprogrammer, der matcher dit løb for sæsonen.

Mike Ricci er en USAT Level III certificeret træner og 2013 USAT Coach of the Year. Han grundlagde D3 Multisport i Boulder, Colo.

[Brug end-of-sæson fitness til at forbedre dit løb: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053004.html ]