Forbedre dit spil ved at træne i volleyball uden for sæsonen

Hemmeligheden til at forbedre sig i enhver sport kræver, at atleten fortsætter med at træne i lavsæsonen. At tage en pause, når sæsonen slutter, svarer til kun at læse, når det er påkrævet for lektier. Jo da, du kan gøre det, men du vil aldrig være så succesfuld, som hvis du øvede dig, når det ikke var nødvendigt.

Ifølge Ohio State University, lavsæsonen er den tid, hvor en spiller ikke aktivt konkurrerer. I disse måneder, en atlet har brug for at hvile, fokus, genopbygge, og udvikle nye færdigheder og styrke.

I denne artikel, vi vil undersøge, hvad lavsæsonen indebærer, hvordan forskellige faktorer forbedrer dit spil, og nogle måder at fortsætte med denne angrebsmåde.

En mental pause

Inden du samler en enkelt vægt, Overvej de mentale og fysiske krav i den regulære sæson og dit eget behov for at få ny energi. Selvom de fleste atleter tager højde for den eksponering, deres kroppe gennemgår fysisk i løbet af deres sæson, de glemmer, at der er talrige mentale krav, der belaster.

I højden af ​​din træning, din krop udsættes for fysisk anstrengelse, og det kan få dig til at føle dig en smule udbrændt. Børnehospitalet Colorado definerer udbrændthed som sportens tilbagegang på grund af høje niveauer af "konstant høje niveauer af fysiologisk eller følelsesmæssig stress, træthed, svigt af immunsystemet, eller utilstrækkelig restitutionstid."

Under denne træning uden for sæsonen, det er vigtigt at erkende, om du oplever udbrændthed, og i så fald, at bruge et par uger til mentalt at tjekke ud. Tillad pausen at dekomprimere og omdirigere dit fokus på det, der ikke er volleyball. Eller, med andre ord, alt, hvad du har lagt til side, mens du er i toppen af ​​din sæson.

Tegn på udbrændthed

Følgende liste er leveret fra Children's Hospital Colorado.

• Nedsat sports- og/eller skolepræstation
• Kroniske muskel- eller ledsmerter
• Personlighed eller humørsvingninger
• Forhøjet hvilepuls
• Træthed
• Mangel på entusiasme eller ambition
• Svært ved at gennemføre sædvanlige rutiner
• Søvnændringer (mere eller mindre søvn end normalt)
• Nedsat appetit og/eller vægttab
• Øgede skader, sygdom, eller infektioner

Det er bydende nødvendigt, hvis du oplever nogen af ​​symptomerne ved afslutningen af ​​din sæson, du er særligt opmærksom på din mentale restitution, så du kan fortsætte med at nyde sporten, når det er tid til at vende tilbage. Hvis du presser igennem uden at give dig selv en mental pause, din spilydelse vil lide.

Hvor lang skal mental bedring være ?

Der er ingen fast længde for den tid, som restitutionen skal være. Afhængig af sæsonens intensitet, påvirkninger udefra og varigheden af ​​din sæson, generelt en uge til to uger ville være en anstændig mængde hvile. Med Banksys ord, "Hvis du bliver træt, lære at hvile, ikke at give op."

Selvom din krop kan føle, at den er klar til at gå igen, dit sind tager normalt en del længere tid. Nyd disse par uger til at tilbringe tid med venner og familie, der er faldet i vejen, læs nogle gode bøger, se et tv-marathon. Tillad genopretning af dit sind, så når du er klar til at begynde at træne, din træthed er blevet mindre. Dette vil også give dig den mentale energi til at gå helt ud, når det er tid til at skubbe.

Overvejelser for træning uden for sæsonen

Evaluer dine mål

I løbet af selve sæsonen, du vil ikke have meget tid til at skabe mål. Det vil være meget nemmere, hvis du allerede har evalueret din og dit teams præstationer og fundet frem til forbedringsområder, samt en plan for at komme dertil. Ved at gøre dette, du laver en plan for at forbedre din præstation og spil.

Holdets mål

På grund af selve naturen af ​​ordet "hold, ” disse mål kan sættes sammen tættere på sæsonstart (eller slutningen af ​​”off-season”). Disse mål kan være oprettet for dig af træneren, eller træneren kan kalde teamet sammen for at komme med en plan.

Nogle gange styrer teammål oprettelsen af ​​en træningsplan uden for sæsonen. Du har måske eller måske ikke kontrol over denne plan; imidlertid, at vide, hvad holdets mål er, kan helt sikkert drive dig både i og uden for sæsonen.

Individuelle mål

Dine teammål kan påvirke dine individuelle mål. For eksempel, hvis teamet har besluttet at have hver enkelt fokus på det samme færdighedssæt, målrettede lejre kan være det ideelle i lavsæsonen. Andre gange, en træner kunne have træningsplaner tilpasset hver spiller. Selvom holdet har den samme træningsplan uden for sæsonen, de kan have individuelle mål inden for planen.

Tit, individuelle mål kalder på selvrefleksion. Måske har du bemærket, når det er din tur til at tjene, du kan kun score to point i toppen, før din serv går ud. Hvorfor? Er det træthed eller formnedbrydning? Måske nerver?

Denne korte tid med selvrefleksion giver dig mulighed for derefter at opstille en plan for at håndtere nedbrydningen af ​​færdigheder. Baseret på dette, udvikle en plan for lavsæsonen, der direkte adresserer behovet.

Måske mangler dine ben styrke, eller dine hop kunne bruge noget opmærksomhed. Hvis du har en træner til rådighed (mange skoler har dem), arbejde sammen med denne person og en coach for at komme med en alternativ plan.

Hvis du planlægger at dyrke en anden sport i lavsæsonen, Vurder, om den særlige sport vil hjælpe eller hindre din tilbagevenden til volleyball, og sørg derefter for, at du har en plan for at bekæmpe det, Hvis det er nødvendigt.

For eksempel, hvis du er en langdistanceløber, mens du vil være i fremragende form, volleyball er mere afhængig af hurtige fibre og korte skud af energi, i modsætning til længere sæt. I din overgang eller månederne op til din sæson, du ønsker at ændre din træningsplan til at inkludere kortere træningspas med højere intensitet.

Mindre mål

Når du opretter mål for dig selv eller holdet, mindre og mere opnåelige mål er rygraden. For eksempel, måske er dit holdmål at vinde en turnering. Det er et stort mål og kræver skridt på vejen.

Måske involverer dette at konkurrere i mindre turneringer eller tage til bestemte lejre. Måske skal dit hold overveje at holde regelmæssige båndvisningsdage i løbet af sæsonen og se konkurrenter i lavsæsonen. Potentielt involverer dit mindre mål krydstræning og vægttræning gym-rekorder (antal eller reps eller mængde af vægt).

Disse mindre mål holder dig motiveret i de tider, hvor det større mål synes umuligt. Det tillader små sejre at fortsætte med at drive dig. Igen, disse mål kan være en del af både det større og det mindre – men bryd det ned, så de opnåelige skridt på vejen er overskuelige.

Ansvarlighedssystem

Dette er din "accountabilibuddy". Når du vælger denne person, finde nogen, der vil motivere dig og holde dig ansvarlig. For eksempel, nogen der vil spørge, "hvor mange box squats lavede du?" eller hvis du træner i en anden sport, vil tjekke ind for at se, hvordan det går. Det kan være en person med lignende mål, så I kan træne sammen, eller det kan simpelthen være en forælder, søskende eller ven, der vil holde øje med dig.

Hvem det end er, slå dig sammen med nogen til at kalde dig ud, hvis det er nødvendigt, og heppe dig på vejen. Denne ansvarlighed hjælper dig med at vedligeholde din træning og holde styr på dine fremskridt.

Find ud af dine svage områder

Som med enhver del af livet, det er en klog idé at kende dine styrker og svagheder. Lavsæsonen er et godt tidspunkt at sætte tempoet ned og fokusere på svaghederne.

Under nedetiden, Brug ekstra tid på at opbygge styrke, hvor du bemærkede, at du kæmpede i løbet af sæsonen. Måske kan du endda finde en anden sport at dyrke, der fokuserer på netop det område. Det er ikke ualmindeligt at se fodboldspillere fokusere på yogatræning i lavsæsonen, så de kan tage sig tid til virkelig at blive bedre til at strække deres kroppe ud for at forhindre skader og blive mere smidige under en leg.

Når du identificerer dit behovsområde, arbejde med trænere eller en træner for at sikre, at din angrebsplan matcher dine intentioner. Ikke alle sportsgrene komplimenterer hinanden, og det ville være en skam at spilde en lavsæson på at hindre dit spil i stedet for at bygge det op.

Prøv andre sportsgrene

Dette kan virke kontraintuitivt, men at prøve andre sportsgrene er en fantastisk måde at genoplade dit batteri på. Med fokus på det samme daglige arbejde, samt den samme sport, kan være monotont og få dig til at miste dit drive. Forestil dig smagen af ​​en perfekt brygget kop kaffe eller en dekadent dessert. Forestil dig nu at drikke eller spise dette hver eneste dag, flere gange om dagen. Du ville miste godbidsens herlighed og vidunder.

Sport er ikke anderledes. Ved at prøve en anden sport eller endda tage en ny hobby, du lader den lokkende og vanedannende del af volleyball vende tilbage til dig. Inden for få måneder, du vil faktisk opleve, at du mangler øvelserne, dine holdkammerater, og spillet.

De fleste trænere vil give dig plads til at udforske din sport i lavsæsonen, vel vidende, at mens man er i sæsonen, du vil være dedikeret og fokuseret. Bare rolig – at prøve en ny sport er ikke at snyde din gamle!

Ideel træning uden for sæsonen

Volleyball i sig selv er et interessant spil. Det er blevet sagt, at det store flertal af point scores inden for 15 sekunder, gør korte energiudbrud og hurtige øjeblikke med fokus nødvendige.

Så hvordan træner du til det i frikvarteret? Nedenfor er nogle eksempler på volleyball-specifik træning uden for sæsonen for at forbedre dit spil i sæsonen.

Aerob kontra anaerob træning

Aerob træning betyder "med ilt." For eksempel, langdistanceløb ville være aerob træning. Volleyball nichen fokuserer meget på anaerob træning, fordi det kræver hurtige udbrud af energi, hurtig bedring, og så endnu en hurtig udstrømning af anaerob kraft. Det kan hævdes, at begge systemer skal arbejde sammen, så du kan holde gennem hele spillet, men også være i stand til at opretholde hurtige udbrud af energi. Dette sagde, de fleste trænere anbefaler, at aerob træning holdes på et minimum, hvor anaerob træning er mere i fokus.

Hvis løb er en del af din træning uden for sæsonen, spurter, skridt, stiger, og løbelinjer er alle en effektiv måde at inkorporere løb og anaerob træning på. Hurtigtræningsøvelser og agilitytræning vil være nøglen til at træne til specifikke volleyballfærdigheder.

Styrketræning

Medicinbolde bruges ofte til volleyballtræning. Hvis der bruges frivægte eller maskiner, nøglen er at holde vægten lav og gentagelserne høje. En af de bedste øvelser med en medicinbold er medicinboldscoop.

Hvis du arbejder med dine indstillingsevner, en medicinbold kan bruges til at skabe styrke. Enten ved at bruge en medicinbold alene med en væg eller ved at bruge en partner, du kan finde en række øvelser, der bruger dette værktøj som styrketræner.

Hvis du er mere interesseret i at gå i fitnesscenteret for at arbejde med frie vægte, her er 10 volleyballspecifikke styrkeøvelser. Sørg for at tage tid mellem hver øvelse for at komme dig, samt blande ben- og armdage for at hjælpe med at helbrede og forhindre skader.

Plyometrisk træning

Plyometrisk træning bruges til stort set enhver sport, der involverer spring. Det anbefales at starte let og øge intensiteten for at reducere risikoen for skader. Disse øvelser har til formål at øge dit lodrette spring, lydhørhed, og smidighed.

Volleyball modstandsbånd kan tilføjes til din plyometriske træning for at øge aktivitetens intensitet. Squat hop, tuck hopper, frøen springer, høje knæ, forhindringsspring, og vægkast med medicinbold er alle eksempler på plyometrisk træning. Det er en vigtig bemærkning, at styrketræning vil hjælpe med at øge effektiviteten af ​​din plyometriske træning, samt hjælpe med at beskytte dig mod skader fra stød.

Klik her for, hvorfor volleyballspillere bør lave yoga

Off-season blanding til forbedring

Som du kan se, der er ikke en sølvkugle til træning uden for sæsonen. Dette er en blanding af mental hvile, målopnåelse, bevidst planlægning og endelig indarbejdelse af færdigheder til at styrke de specifikke dele af din krop, der er nødvendige for volleyball. Ved at fokusere på din træning uden for sæsonen, du kan sikre dig, når du vender tilbage til den ordinære sæson, du vender frisk tilbage, stærk og klar til at forpligte sig til det, der venter forude.

[Forbedre dit spil ved at træne i volleyball uden for sæsonen: https://da.sportsfitness.win/Sport/Volleyball/1003040590.html ]