Nå dit højdepunkt på maratondagen

Jeg har været i stand til at finde ud af, hvordan man virkelig topper på maratondagen. Det tog lidt tid at finde ud af det, fordi, ligesom mange trænere, Jeg faldt ind i den standard "tilspidsende" model, vi alle er blevet undervist. Problemet var, tapering virkede ikke konsekvent. Resultaterne var lige så hit-or-miss som slet ikke nedtrapning.

Så, Jeg smed "taping" ud af mit ordforråd. Jeg erstattede det med "peaking". Semantik? Måske. Men ved at studere toppræstationer - både fysiologiske såvel som psykologiske - i modsætning til kun den nedtrapning forskning, Jeg har konsekvent kunne gøre løbere optimalt klar på maratondagen. Det virker for alle atleter, uanset hvor du befinder dig i flokken på løbsdagen.

Her er mine retningslinjer for din topfase – de sidste 14 dage før dit maraton – og disse ideer danner grundlaget for mine toptræningsplaner i min e-bog, At overleve Marathon Freak-Out, samt min vejledning til hvad du skal gøre før, under og efter marathon:

#1:Skift ikke din ugentlige løberutine

Vores kroppe og sind kan lide rutine. Hvis du løber tre dage om ugen, løb derefter tre dage om ugen i din topfase. Hvis du løber fem, så løb fem. Dine ben vil føles tunge og "flade", hvis du pludselig løber sjældnere end normalt. Her er en hurtig historie til at bevise pointen:

Et par år siden, Jeg trænede et nyt løberprogram i San Diego. En kvindelig mesterløber (som løb 4 dage om ugen) var forberedt og klar til et fantastisk maraton. På løbsdagen, imidlertid, hun løb forfærdeligt og var ikke i nærheden af ​​sin måltid. Da vi mødtes et par dage efter løbet, Jeg spurgte hende, hvad der gik galt.

"Jeg kender ikke Greg. Træningen var fantastisk, og jeg føler, at din træning virkelig forberedte mig til løbet, sagde hun og trak på skuldrene. Efter lidt mere undersøgelse, Jeg fandt problemet. Jeg spurgte hende om løbsugen, en tid, hvor tingene kan gå galt, hvis du ikke er forsigtig. "Løbsugen var fantastisk. For jeg ville virkelig hvile mig til marathon, Jeg tog onsdag, Torsdag, Fri fredag ​​og lørdag. Jeg ville spare al min energi til maraton på søndag, ” afslørede hun. Bingo!

Hendes krop var vant til at løbe fire gange om ugen, og pludselig hvilede hun fire dage i træk. Enhver løber ved, hvor forfærdelig du har det, hvis du går glip af et par dages løb. Du føler, at du aldrig har løbet før i dit liv! Og, det var præcis sådan hun havde det. Hun var helt flad på løbsdagen. Hun lærte denne regel på den hårde måde, og det var en god påmindelse for mig (og nu dig):Hold dig til din løberytme i topfasen.

Det sagt, der er én undtagelse fra denne regel:Løbere, der føler, at de er på kanten af ​​overtræning eller plejer en øm muskel eller en knasende skade, kan tage en ekstra fridag hver uge i spidsbelastningsfasen. Men, tag det ikke dagen før sidste langløb eller løbet, hvis du normalt ikke hviler dagen før dine lange løbeture. Dette risikerer at føles fladt på løbsmorgen.

#2:Reducer den ugentlige træningsmængde, men ikke for meget

I løbet af de sidste 10-14 dage før dit løb, du bør gradvist reducere volumen af ​​dit løb. To uger ud af løbet, Jeg kan godt lide at reducere den daglige volumen med 10-20 minutter eller deromkring.

For de fleste løbere, det er ikke noget stort problem. Men, hvad hvis du kun løber 30 minutter om dagen normalt? Følg stadig planen. Reducer dit løb til 10-20 minutter (30 minutter minus 10-20 minutter). Det vil føles som om du brugte mere tid på at gøre dig klar til løbeturen end at gå på løbeturen, men din krop vil have gavn af selv meget korte løbeture.

Løbets uge, reducere din normale daglige volumen med cirka 20-30 minutter. (Igen, dette kan betyde, at løbere med lavt kilometertal kun løber 10-20 minutter, men det er okay.) sammen med den normale reduktion af din lange løbslængde, når løbet nærmer sig, vil falde dit samlede løbevolumen i overensstemmelse med, hvad vi ved fra forskning (og, vigtigere, ud fra praktisk erfaring). Dette gør det muligt for kroppen at forberede sig på en toppræstation (~20-40 % total reduktion i træningsvolumen afhængigt af atleten).

Omfanget af din volumenreduktion under peaking-fasen afhænger af din normale træningsvolumen og hvor træt du føler dig af træningen. Lavere kilometertal og udhvilede atleter vil reducere volumen mindre end høje kilometerløbere, der er trætte af træning.

Det sagt, begå ikke den almindelige fejl at sænke din lydstyrke for meget. Dette tager din krop ud af sin rutine og kan efterlade dig forældet på løbsdagen. Min mening er, at flere løbere fejler på grund af at nedtrappe for meget (se #1 ovenfor) snarere end ikke nok.

#3:Hold motoren i omdrejningstal

Mens vi ønsker at reducere mængden af ​​løb, vi ønsker ikke at reducere intensiteten af ​​vores træning. Faktisk, vi ønsker måske, at intensiteten skal stige. Du ønsker at holde din motor oppe, pumperne primet. Løb aldrig din træning, men i spidsbelastningsfasen, træk heller ikke tilbage fra alt hurtigere løb. Jeg har fundet ud af, at noget hurtigt løb i topfasen hjælper med at bringe kroppen og sindet i topform på løbsdagen. (Se mine Peaking-planer i e-bogen for de træningsprogrammer, jeg anbefaler.)

Selvom disse træningspas ikke er "skub det til det maksimale" træningspas, de bør hjælpe med at opbygge din løbeøkonomi (tænk på det som bedre benzin-kilometer) og indstille dit måltempo. Udført korrekt, toptræningen stresser kroppen mindre, men efterlader dig med en motor, der er klargjort og klar til at levere på løbsdagen. Disse toptræning er ikke så omfattende eller høj volumen, som du måske gjorde tidligere i maratontræningen, men de giver lige nok stimulans til virkelig at hjælpe dig med at toppe på løbsdagen.

#4:Planlæg din strategi og hold dig til den

De fleste maratonløbere har den samme løbsstrategi – start konservativt, indbygge race tempo, løb så effektivt som muligt og kom så dybt i løbet som muligt, før du skal trække dine superkræfter frem for at komme i mål. Dine kan variere, afhængig af din styrke og præferencer og racerbane, men uanset din strategi, Holde fast ved det.

For de fleste løbere, deres strategi før løbet er den bedste strategi. Vær åben for ændringer, hvis betingelserne kræver, men for det meste, du ved, hvad du skal gøre, så bare gå ud af din egen måde og lad løbet udfolde sig som planlagt.

Selvfølgelig, den største fejl er at føle sig godt i de første par miles (hvilket burde føles let på alle måder) og beslutte, "Jeg tror, ​​jeg vil bruge lidt tid i banken, hvis jeg sætter farten ned senere." Stort nej nej. Dit hurtigere tempo kan føles let, men du forbrænder vigtige lagrede kulhydrater og stresser dit muskelvæv for meget, for tidligt. Senere i løbet, du betaler for det og kan nemt tabe flere minutter pr. mile sammenlignet med de få sekunder pr. mile, du "bankede" tidligt i løbet.

(senere i bogen, Jeg giver mit tempodiagram for at løbe dit bedste lige eller negative splitløb.)

#5:Reflekter over træning for at opbygge selvtillid

Jeg kan godt lide, at atleter reflekterer over træning på to måder. Først, tænk tilbage på en særlig hård træning, en, hvor du ikke havde det godt, men du fik det ud. Du var hård. Dette viser, at du kan gøre det. Du er hård. Du kan klare op- og nedture ved løb og komme i mål. Du har masser af beslutsomhed. Dette vil være påkrævet i dit maraton, så i stedet for at tænke på det løb som en "dårlig" træning, se det som at afsløre din indre styrke.

Næste, tænk tilbage på dine bedste træninger eller løb. Genoplev dem virkelig i dit sind. Styrk din selvtillid ved at vide, at du er fit, hurtig og klar. Kom i gang med løbet! Bliv begejstret for at gå derud og optræde, som du ved, du kan! Dine træningssucceser bør opbygge din selvtillid, og selvtillid er en vigtig del af peaking-processen.

Faktisk, dit hjemmearbejde er at gennemgå din træningsplan og fremhæve 2-3 løb/træninger/løb, hvor du havde det godt, virkelig fantastisk. Sæt pen på papir (eller fingrene på tastaturet), og skriv alt, hvad du husker fra dagen, ned. Kom til det fra alle dine sanser og virkelig "mærk" løbeturen. Derefter, begynde at læse om disse fantastiske løbeture med få dages mellemrum, når løbet nærmer sig. Du vil blive overrasket over, hvordan denne vedvarende positive mentale stimulus kan overføres til løbet.

#6:Hav det sjovt og smil

Lad os se det i øjnene. De fleste af os går ikke efter en olympisk guldmedalje her. Vi nyder simpelthen udfordringen med at gøre vores bedste. Der er ikke noget reelt pres, så lad være med at lægge så meget på dig selv. Vi løber for sjov, og det skal du huske. Hav det sjovt! Jeg opfordrer løbere til at smile meget de sidste dage før et løb. At smile gør dig i bedre humør, reducerer angst, og det kan spille en stor rolle på løbsdagen.

Det er kun med en positiv, glad tankegang fokuseret på at gøre dit bedste, kombineret med en veltrænet krop, der er udhvilet, men revet, drevet og hydreret, så du kan køre dit bedste.

Uddrag fra At overleve Marathon Freak-Out af træner Greg McMillan.

[Nå dit højdepunkt på maratondagen: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043189.html ]