Sådan får du klar til en 5K Race

Du kan blive klar til en 5K løb i otte uger ifølge Mayo Clinic. Afhængig af din fitness niveau , du måske kun brug for fire uger tilføjer langdistanceløber Natalie Jewett . Gåture race , eller skiftevis gang og løb er også muligheder, hvis du foretrækker en lavere indflydelse på dine led . Hold din energi niveauer højt med passende ernæring og hydrering uanset din hastighed. Instruktioner
1

Opbyg din udholdenhed gradvist med skiftevis gang og løb i 30 minutter uafbrudt aktivitet. For eksempel på gå /løbe dage kører i 15 sekunder , og derefter gå i 45 sekunder , gentage denne cyklus i 30 minutter. Mayo Clinic anbefaler efter en tidsplan , der varierer din daglige aktivitet med gå /løbe dage , gå dage , køre dage, og en eller to dages hvile . Lær at opretholde et stabilt tempo ved hjælp af et løbebånd i de første par uger, hvis det er muligt, siger 5K - runner Scott Reynolds.
2

Kør eller gå mindst 3,5 miles på en dag hver uge . Siden 5 km lig 3,1 miles , du har brug for at køre mere end den faktiske distance til at bygge din langsomme ryk muskler og udholdenhed , rådgiver Jewett .
3

Medtag hastighed træning en dag om ugen . Ved sprint korte afstande i intervaller, du udvikler dine hurtige ryk muskler , forklarer Jewett . Intervaller kan omfatte kører meget hårdt for en kort afstand eller tid (1 /4 mile for eksempel) , hvile i 1 til 2 minutter, derefter gentage. Øve en bred vifte af køre hastigheder , bygge forskellige typer af muskelvæv , er afgørende for langdistance-løb .
4

Vælg en hviledag hver uge , der falder på ugedagen før din faktiske løbsdagen. For eksempel, hvis din race dag er på en lørdag , pluk fredagen som din ugentlige hviledag.
5

Optimer din præstation uden at sætte på pounds ved at forbruge 50 procent af dit daglige kalorieindtag i kulhydrater før eller efter din løbetur, anbefaler ernæringsekspert Madelyn H. Fernstrom . Del den anden halvdel af dit daglige kalorier ligeligt mellem protein og fedt.
6

Bestem din timeløn væsketab ved vejning dig selv nøgen før og efter du har kørt på løb tempo i 1 time , anbefaler kører ekspert Amby Burfoot . Træk din post- run vægt fra din pre -race vægt , tilsæt derefter den mængde væske du forbruges under dit løb.
7.

Ophold hydreret under din kører ved at indtage nok væske til at erstatte dit tab timeløn væske . Divider din timeløn væsketab med fire for at bestemme, hvor mange ounce at drikke hver 15 minutter for kørsler længere end en time. Forøg din væskeindtagelse , når temperaturen er højere end den dag, du bestemt din tab timeløn væske .
Hoteltilbud
[Sådan får du klar til en 5K Race: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Løb/1003032310.html ]