Træning du skal gøre for at blive klar til løbsdagen

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hvordan ved du, at din hjerne og krop er klar til at køre? Disse nøglesessioner vil give dig selvtillid til at lade det rive ved din næste sprint eller OL-tri, velvidende at alt høet er i stalden. Gør dem ikke mere end to uger ude fra dit målløb, og ikke mindre end fem dage før begivenheden. Vigtigt:Da du nærmer dig topkonditionen og nærmer dig din taper, skal du modstå trangen til at rykke op mod din grænse – gem det bedste til løbsdagen.

Det virkelige temposkifter-svømmesæt

Hvorfor? Dette testsæt simulerer meget af det, din krop går igennem under svømmebenet i et egentligt løb. Efter at have gennemført denne træning, bør du have selvtillid til at være aggressiv i starten og vide, hvad du kan forvente med hensyn til træthed.

Hvad? Lav en kort opvarmning, der nøje efterligner din løbsdagsrutine. Prøv at visualisere en overfyldt start og adrenalinen omkring de første 200. De hurtige sektioner af denne træning vil give dig en idé om, hvordan det føles at runde en bøje eller passere en langsom gruppe midt i løbet og slutte stærkt ud af vandet. Fokuser på hurtigt at falde tilbage i en rytme under temposektionerne.

500 opvarmning let
6×50 drill 25/svøm 25
4×50 build 1–4
200 ved 8/10 (ca. 5–10 sek. hurtigere pr. 100 end løbstempo); 15 sek hvile
4×100 ved målløbstempo; 10 sek. hvile
2×50 ved 8/10 (omtrent 2-5 sek. hurtigere pr. 100 end løbstempo); 15 sek hvile
4×100 ved målløbstempo; 10 sek hvile
4×25 ved 9/10 (hård indsats, ekstra spark); 15 sek. hvile
300 let nedkøling
 2.500 yards i alt 

Simuleringsangreb på cykel/løb

Hvorfor? Denne klodstræning tvinger dig ikke kun til at udføre overgange under stress, men den gør også din krop fortrolig med cykel-til-løb-følelsen. Selvom dette ikke burde være din første eller eneste klodstræning, vil intensiteten af ​​denne session give dig en fornemmelse af løbs-dage overgange.

Hvad? Find et åbent, sikkert sted, hvor du kan låse din cykel eller sætte den i din bil efter hurtigt at have taget dit løbetøj på. (Eller tag fat i en kammerat til at stå vagt.) På løbedelen af ​​murstenen tager du alt, hvad du vil bære/bruge på løbsdagen, for den mest realistiske simulering; jo hurtigere du kan skifte fra cykel til løb, jo mere effektiv vil denne træning være.

Fem gange igennem:
Cykel 5 min i racertempo eller 7/10
Hurtig overgang!
Løb 2 min med anstrengelse hurtigere end racertempo eller 8/10
Løb 1 min meget nemt, nulstil overgangen
Ikke mere end 3 min total hvile mellem sæt, inklusive overgang til nulstilling af tid og 1 min let jog (så skynd dig!)

[Træning du skal gøre for at blive klar til løbsdagen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053232.html ]