Sådan sætter du tempo på din første olympiske distancetriatlon

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Min første olympiske distancetriatlon var intet, som jeg havde forventet. Jeg valgte løbet i Columbia, Md. på grund af dets beliggenhed, løftet om varme tidlige maj-temperaturer og en udfordrende bane. På løbsdagen stod jeg over for frysende koldt vand og vindstød op til 30 mph. Det var selvfølgelig ikke den udfordring, jeg ledte efter, men det var det, jeg fik. Jeg justerede mine mål og strategi, overlevede løbet og blev endda nummer tre i min aldersgruppe. Selvom oplevelsen ikke var noget, jeg troede, den ville være, lærte jeg en del om at løbe den olympiske distance i triatlon.

Tankegang

Som vi alle ved, giver løbsdagen ingen løfter, og når du konkurrerer i tre forskellige discipliner inden for et løb, kan der ske meget. Fra små problemer som utætte briller til større problemer som et fladt dæk eller dårligt vejr, skal du være klar til at tilpasse dig. I stedet for at forvente et perfekt løb, så vær fleksibel og overvind disse forhindringer, når de opstår. Vær forberedt ved at medbringe et ekstra par beskyttelsesbriller, og ved, hvordan du fikser et fladt dæk. Du kan ikke kontrollere vejret, andre konkurrenter eller bare uheld, men det du kan kontrollere er, hvor forberedt du er, både mentalt og fysisk, og din attitude.

Få en god opvarmning

En god opvarmning er afgørende, især under ugunstige løbsforhold. Gennemfør et 15 til 20 minutters let løb, og kast i 5 til 10, 30 sekunders skridt for at få dine ben til at vende. Tidspunkt dette, så du slutter med cirka 30 minutter til din starttid, hvilket vil give dig mulighed for at trække i din våddragt og komme ned til vandet.

Hvis du får lov til at komme i vandet før svømmeturen, så gør det, medmindre det er for koldt. Du ønsker ikke at fryse, mens du står på stranden og venter på din bølge. Hvis du ikke er tilladt i vandet før starten, eller forholdene ikke berettiger det, så kom ned til vandet og sprøjt noget i dit ansigt, dyp dine briller i, og få en fornemmelse af, hvad det første spring vil føles synes godt om.

Svømmen

Medmindre du svømmer konkurrencedygtigt, er svømningen typisk det sværeste ben. For at hjælpe med at lindre din angst, start konservativt og forvent noget kontakt inden for de første 200 yards eller deromkring. Bare gå med det og svøm let, indtil pakken breder sig ud, og du kan finde dit eget rum. Tænk lange strøg, træk vejret roligt og tag en bøje ad gangen. Syn er nøglen, især hvis der er få bøjer, der markerer din vej. Kig ofte op og bliv på kurs. Når du endelig nærmer dig de sidste fem minutter eller deromkring, skru op for tempoet og begynd at tænke på din overgang til T1.

Overgang 1

Du kører racerløb, så gå ikke bare til T1. Fjern toppen af ​​din våddragt, mens du løber til overgangsområdet for at spare tid. At øve dine overgange på forhånd vil hjælpe dig med at vide præcis, hvilken rækkefølge du vil sætte på dine sko, hjelm, solbriller osv. Jeg spurter ind og ud af overgangen, selvom alle andre jogger eller går. Dette er en fantastisk måde at gøre noget tid op på. Jeg har haft løb ned på sekunder og har vundet på grund af mine hurtigere overgange.

Cyklen

Når du først er monteret på cyklen, skal du tage et minut eller to i et let tempo for at sænke din puls til noget overskueligt. Vær ikke bekymret, hvis andre går forbi dig. Husk at du skal holde dig til din egen plan. Godt tempo starter i det sekund, du begynder at træde i pedalerne.

Målet med cykelturen er at blive i Z3 det meste af turen. Dette er en intens indsats, så sørg for, at du rammer lignende indsatser i din træning. Sørg for, at du får så aero som muligt på direkte og ned ad bakke. Hvis banen har stigninger, så skift til dine lavere gear og spin med en højere kadence. Kom ud af sadlen lige før den sidste bakketop og skub hårdt op til toppen. Ved at nedgearer og træde i pedalerne i en højere kadence vil du forhindre, at dine ben føles som bly i løbets første halve kilometer.

I de sidste par minutter på cyklen skal du begynde at tænke på T2.

Overgang 2

Dette burde være din hurtigste overgang på dagen. Stå af så hurtigt og sikkert som du kan, og tag derefter bare din hjelm og dine sko af, træk dine løbesko på, og hvis du har et smækbælte, tag fat i det og tag det på, når du løber tør for overgang. Husk at hvert sekund tæller.

Løbet

At løbe af cyklen er ikke det samme som bare at løbe. Din træning bør omfatte det, der kaldes murstenstræning, så du ved, hvordan dine ben har lyst til at prøve at løbe efter at have kørt 25 miles.

På løbsdagen må du ikke gå for hurtigt ud. Det er langt bedre at starte lidt langsommere og spare lidt energi og benomsætning til den sidste kilometer af løbeturen. Under de svære sidste miles kan det hjælpe dig mentalt at komme igennem miles at have nogle mantraer klar. Når du rammer fire kilometer, er det helt normalt at føle, at muren rejser sig for at møde dig, men det vil passere. Ved fem kilometer vil du begynde at have billeder af målstregen, og hvis du kan, er det her, du støt vil begynde at øge dit tempo. Giv løbet alt, hvad du har i den sidste kvart mile, og lad det hele være ude på banen.

Olympisk distancetriatlon er en stor præstation for enhver triatlet. Tempoet, intensiteten og distancen kombineres for en udfordring, der vil sætte din krop og dit sind på prøve. Med nogle smarte forberedelser og planlægning kan du nå dine mål.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Allie Burdick er en ACE-certificeret personlig træner og fitnessinstruktør. Hun har løbet og konkurreret hele sit liv og var for nylig en del af Team USA i duathlon og skal konkurrere ved triatlon-nationale i 2016. Hendes forfatterskab har dukket op i Runner's World, Kvinders løb og ESPNW. Hun blogger om triatlon- og maratontræning på VitaTrain4Life.com.

[Sådan sætter du tempo på din første olympiske distancetriatlon: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053126.html ]