12 uger til din olympiske triatlon PR

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne olympiske triatlon-træningsplan og -plan er for en, der havde dyrket triatlon før, men som kæmper for at få balancen mellem stress og hvile. Hvis du kæmper for at oversætte din træningssucces til løbsdag, så vil denne plan hjælpe dig med at løse det. Denne plan vil hjælpe atleter med at komme ordentligt videre med træningen og dukke op til startlinjen sunde og klar til at præstere.

Mød din træner

Jim Vance er en San Diego-baseret træner og forfatter til Triathlon 2.0 og Run with Power. Han er også cheftræner for Formula Endurance, et USA Triathlon High Performance Team, der fokuserer på juniorudvikling.

BEMÆRK:Hvis en atlet ikke viser konsekvente forbedringer i denne olympiske triatlon-træningsplan, bør en hel dag med restitution inkluderet hver uge.

Nøgle

Svømmebase: Aerobt interval, kan fuldføre distancen og stadig have omkring 3-5 sekunders restitution for hver 100 yards i intervallets distance
Træk: Brug trækbøje og/eller padler
Moderat: En overvejende aerob indsats
Aerob: En indsats, der kan holdes i mange timer
Stabil: Kontinuerlig indsats, ikke brudt op
Tempo: En indsats, der er højere end aerobic, men holdbar i over en time
Transition Run: Et løb, der skal gennemføres umiddelbart efter en cykelindsats SR:Seconds Rest
MR: Minutters hvile

Træningsplan for olympisk triatlon

Uge 1:Løbsspecifikt
I alt:9:45

mandag

SVØM
30 min., let kontinuerlig svømning, 10 min. trække

Tirsdag

CYKEL
60 min., FTP-test

Onsdag

SVØM
45 min., Aerob
MS:3 x 400 let, aerob anstrengelse 20-30 SR
5 x 100 descend 1-5 20-30 SR

KØR
30 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

Torsdag

KØR
30 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

fredag

CYKEL
2 timer, udholdenhed
Let til moderat

Lørdag

SVØM
45 min., svømmetest
MS:15 min. bedst mulige afstand

KØR
45 min., Kør test
MS:30 min. bedst mulige afstand

Søndag

KØR
40 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

Uge 2:Race Specific

mandag

SVØM
30 min., Let
Kontinuerlig svømning, 10 min. trække

Tirsdag

CYKEL
90 min., kadence
MS:6 x (5 min. ved 60-70 rpm 5 min. ved 80-90 rpm 5 min. ved 110 - 120 rpm)

Onsdag

SVØM
60 min., aerob
MS:3 x 500 let, aerob indsats 20-30 SR 5 x 100 nedstigning 1-5 20-30 SR

KØR
40 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

Torsdag

KØR
40 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

fredag

CYKEL
2:30, udholdenhed
Let til moderat

Lørdag

SVØM
45 min., Let
MS:15 x 100 let at modificere. 30 SR

KØR
40 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

Søndag

KØR
40 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

Uge 3:Race Specific

mandag

SVØM
40 min., Let
Kontinuerlig svømning, 10 min. trække

Tirsdag

CYKEL
60 min., Tempo
MS:3 x 10 min. under løbstempo 2 MR

Onsdag

SVØM
60 min., Aerob
MS:3 x 600 let, aerob anstrengelse 20-30 SR
5 x 100 descend 1-5 20-30 SR

KØR
40 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

Torsdag

KØR
40 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

fredag

Brick
3:15 i alt

CYKEL
3 timer, udholdenhed
Let til moderat

LØB AF CYKLEN
15 min. som 10 min. på 30 sek. let/30 sek. hurtige 5 min. bygge

Lørdag

SVØM
45 min., Let
MS:15 x 100 let at modificere. 30 SR

KØR
50 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

Søndag

HVILEDAG

Uge 4:Race Specific

mandag

SVØM
30 min., Let
Kontinuerlig svømning, 10 min. trække

KØR
30 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

Tirsdag

CYKEL
90 min., kadence
MS:6 x (5 min. ved 60-70 rpm 5 min. ved 80-90 rpm 5 min. ved 110 - 120 rpm)

Onsdag

SVØM
45 min., Aerob
MS:3 x 400 let, aerob anstrengelse 20-30 SR
5 x 100 descend 1-5 20-30 SR

KØR
30 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

Torsdag

KØR
40 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

fredag

Brick:2:30 i alt

CYKEL
2 timer, udholdenhed
Let til moderat

LØB AF CYKLEN
30 min., byg

Lørdag

SVØM
45 min., Let
MS:15 x 100 let at modificere. 30 SR

KØR
50 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

Søndag

KØR
40 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

Uge 5:Gendannelse

mandag

SVØM
40 min., Let
Kontinuerlig svømning, 10 min. trække

Tirsdag

Brick:1:30 i alt

CYKEL
60 min., Tempo
MS:4 x 10 min. under løbstempo 2 MR

LØB AF CYKLEN
15 min. som 10 min. på 30 sek. let/30 sek. hurtige 5 min. byg til faste varer i 1 min.

Onsdag

SVØM
60 min., Aerob
MS:3 x 600 let, aerob anstrengelse 20- 30 SR
5 x 100 descend 1-5 20-30 SR

KØR
40 min., Tempo
MS:3 min. hurtig, 30 sek. gang, 90 sek. jogging, 2 min. hurtig, 30 sek. gang, 90 sek. jog, 1 min. hurtig, 30 sek. gang, 90 sek. jogging, 10 min. bygge til stærk

Torsdag

KØR
40 min. Let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

fredag

Brick:1:50 i alt
CYKEL
1:20 Aero race indsats
MS:3 x 8 min. ved løbsindsats, 2 MR 30 min. stabilt

LØB AF CYKLEN
30 min., build
Mile 1:Aerobic
Mile 2 Threshold
Mile 3:Hurtig

Lørdag

SVØM
45 min., Let
MS:15 x 100 let at modificere. 30 SR

KØR
60 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

Søndag

KØR
40 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

Uge 6:Skærp

mandag

SVØM
40 min., Let
Kontinuerlig svømning, 10 min. trække

Tirsdag

CYKEL
60 min., Tempo
MS:4 x 10 min. under løbstempo 2 MR

Onsdag

SVØM
60 min., løbstempo
MS:3 x 200 ved løbsintensitet 15 SR 800 pull

KØR
60 min., Tempo
MS:2 x
(3 min. hurtigt, 30 sek. gå, 90 sek. jog 2 min. hurtigt, 30 sek. gå, 90 sek. jog 1 min. hurtigt, 30 sek. gang, 90 sek. jog) 10 min. bygge til stærk

Torsdag

SVØM
45 min., valgfri genopretning
MS:4 x 500 let, let opbygning til #4

KØR
40 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

fredag

Brick:2 timer. i alt
CYKEL
1:30 Aero race indsats
MS:4 x 8 min. ved løbsindsats, 2 MR
30 min. stabilt

LØB AF CYKLEN
30 min., build
Mile 1:Aerobic
Mile 2:Threshold
Mile 3:Hurtig

Lørdag

SVØM
45 min., moderat
MS:15 x 100 moderat 30 SR

KØR
60 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

Søndag

HVILEDAG

Uge 7:Race Specific

mandag

SVØM
40 min., Let
Kontinuerlig svømning, 10 min. trække

Tirsdag

Brick:1:15 i alt
CYKEL
60 min., Tempo
MS:3 x 10 min. under løbstempo 2 MR

LØB AF CYKLEN
15 min. let

Onsdag

SVØM
60 min., løbstempo
MS:2 x (3 x 200 ved løbsintensitet 15 SR) 800 træk

KØR
60 min., Tempo
MS:3 min. hurtig, 30 sek. gang, 90 sek. jog 2 min. hurtig, 30 sek. gang, 90 sek. jog 1 min. hurtig, 30 sek. gang, 90 sek. jog 10 min. bygge til stærk

Torsdag

SVØM
45 min., valgfri genopretning
MS:4 x 500 let, let opbygning til #4

KØR
40 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

fredag

Brick:2 timer. i alt

CYKEL
1:30 Aero race indsats
MS:4 x 8 min. ved løbsindsats, 2 MR 30 min. stabilt

LØB AF CYKLEN
30 min., nemt

Lørdag

SVØM
45 min., Moderat
MS:15 x 100 moderat. 30 SR

KØR
60 min., stigninger opbygges
Hvert 4. minut, stigninger
Byg hvert 10. minut.

Søndag

KØR
40 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

Uge 8:Race Specific

mandag

SVØM
50 min., Let
Kontinuerlig svømning, 20 min. trække

Tirsdag

Brick:1:30 i alt
CYKEL
60 min., Tempo
MS:4 x 10 min. under løbstempo 2 MR

LØB AF CYKLEN
30 min., Tempo
Gentag:1 min. hurtig 1 min. gå 1 min. let

Onsdag

SVØM
60 min., løbstempo
MS:3 x (3 x 200 ved løbsintensitet 15 SR) 800 træk

KØR
60 min., Tempo
MS:2 x (3 min. hurtigt, 30 sek. gang, 90 sek. løb 2 min. hurtigt, 30 sek. gang, 90 sek. løb 1 min. hurtigt , 30 sek. gang, 90 sek. jog) 10 min. bygge til stærk

Torsdag

SVØM
45 min., valgfri genopretning
MS:5 x 500 let, let opbygning til #5

KØR
40 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

fredag

Brick:2 timer. i alt
CYKEL
1:30 Aero race indsats
MS:5 x 8 min. ved løbsindsats, 2 MR
30 min. stabilt

LØB AF CYKLEN:
30 min. bygge

Lørdag

SVØM
45 min., Moderat
MS:15 x 100 HÅRDT. 30 SR

KØR
60 min., stigninger opbygges
Hvert 4. minut, stigninger
Byg hvert 10. minut.

Søndag

KØR
40 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

Uge 9:Race Specific

mandag

SVØM
50 min., Let
Kontinuerlig svømning, 20 min. trække

Tirsdag

Mursten:1:45 i alt
CYKEL
1:15, Tempo
MS:5 x 10 min. under løbstempo 2 MR

LØB AF CYKLEN
30 min., Tempo
Gentag:1 min. hurtig 1 min. gå 1 min. let

Onsdag

SVØM
60 min., løbstempo
MS:3 x (3 x 200 ved løbsintensitet 15 SR) 800 træk

KØR
60 min., Tempo
MS:2 x
(3 min. hurtigt, 30 sek. gå, 90 sek. jog 2 min. hurtigt, 30 sek. gå, 90 sek. jog 1 min. hurtigt, 30 sek. gang, 90 sek. jog) 10 min. bygge til stærk

Torsdag

SVØM
45 min., valgfri genopretning
MS:5 x 500 let, let opbygning til #5

KØR
40 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

fredag

Brick:2:15 i alt
CYKEL
1:45 Aero race indsats
MS:6 x 8 min. ved løbsindsats, 2 MR 30 min. stabilt

LØB AF CYKLEN
2 x 15 min. bygge

Lørdag

SVØM
45 min., Moderat
MS:15 x 100 HÅRDT. 30 SR

KØR
60 min., Tempo
MS:3 x
(8 min. i halvmarathontempo 1 min. gang 1 min. let løbetur)

Søndag

HVILEDAG

Uge 10:Race Specific

mandag

SVØM
50 min., Let
Kontinuerlig svømning, 20 min. trække

KØR
40 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

Tirsdag

CYKEL
60 min., FTPTest

Onsdag

SVØM
60 min., løbstempo
MS:2 x (3 x 200 ved løbsintensitet 15 SR) 800 træk

KØR
60 min., Tempo
MS:2 x
(3 min. hurtig, 30 sek. gang, 90 sek. jog, 2 min. hurtig, 30 sek. gang, 90 sek. jog 1 min. hurtigt, 30 sek. gang, 90 sek. jog) 10 min. bygge til stærk

Torsdag

SVØM
45 min., valgfri genopretning
MS:5 x 500 let, let opbygning til #5

KØR
40 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

fredag

Brick:2 timer. i alt

CYKEL
1:30 Aero race indsats
MS:4 x 8 min. ved løbsindsats, 2 MR 30 min. stabilt

LØB AF CYKLEN
2 x 15 min. bygge

Lørdag

SVØM
45 min., svømmetest
MS:15 min. bedst mulige afstand

KØR
60 min., Tempo
MS:3 x
(8 min. i halvmarathontempo 1 min. gang 1 min. let løbetur)

Søndag

HVILEDAG

Uge 11:Gendannelse

mandag

SVØM
60 min., Let
Kontinuerlig svømning, 30 min. trække

KØR
40 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

Tirsdag

CYKEL
60 min., intervaller
MS:3 x
(3 min. hårdt, 3 MR 2 min. hårdt, 2 MR 1 min. hårdt, 1 MR)
Forøg kadence hver gang sæt

Onsdag

SVØM
60 min., løbstempo
MS:100 Base, 4 x 50 desc. 1-4
200 base, 4 x 50 base
300 base, 4 x 50 desk. 1-4
400 base, 4 x 50 IM

KØR
40 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

Torsdag

KØR
40 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

fredag

Brick:2:15 i alt
CYKEL
1:45 Aero race indsats
MS:6 x 8 min. ved løbsindsats, 2 MR 30 min. stabilt

LØB AF CYKLEN
2 x 15 min. bygge

Lørdag

SVØM
45 min., Moderat
MS:15 x 100 HÅRDT. 30 SR

KØR
60 min., moderat
4 x (14 min. moderat, 1 min. gang)

Søndag

HVILEDAG

Uge 12:Skarp

mandag

SVØM
60 min., Let
Kontinuerlig svømning, 30 min. trække

KØR
45 min., Tempo
MS:3 min. hurtig, 30 sek. gang, 90 sek. jog, 2 min. hurtig, 30 sek. gang, 90 sek. jog, 1 min. hurtig, 30 sek. gang, 90 sek. jogge

Tirsdag

CYKEL
60 min., nemt

Onsdag

SVØM
45 min., løbstempo
MS:100 Base, 4 x 50 desc. 1-4
200 base, 4 x 50 base 300 base, 4 x 50 desc. 1-4
400 base, 4 x 50 IM

KØR
30 min., let
MS:Løb 4 min., gå 1 min.

Torsdag

HVILEDAG

fredag

Brick:1:05 i alt
SVØM
15-20 minutter.

CYKEL
30 min.

LØB AF CYKLEN
15 min. 3-4 korte indsatser på hver

Lørdag

LØBSDAG

Søndag

FEJR

[12 uger til din olympiske triatlon PR: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054047.html ]