Træningsplan:8 uger til din første sprinttriatlon

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Et sprinttriatlon er den perfekte introduktion til sporten, og du kan komme triumferende i mål ved at bruge denne otte ugers plan.

Inden du går i gang, skal du få tilladelse fra din læge. Denne plan er for en person, der har trænet mindst fire dage om ugen i de sidste par måneder og er uden skader.

Teknik bør være en prioritet for begyndere – undgå tendensen til at gøre for meget for tidligt, så du kan forblive skadesfri. Svøm med omtanke i stedet for bare at svømme. I stedet for at rive i stykker efter en tur, kør med vilje. Og i stedet for at kæmpe dig igennem en løbetur, så løb med perfekt form, så længe du kan, og tag korte gåpauser, så du kan løbe perfekt igen.

Træningstempo

Nemt: Dit tempo hele dagen. Ved at bruge "taletesten" burde du være i stand til at sige helt fulde sætninger uden problemer.

Moderat: En stabil, konsekvent intensitet. Samtaletest:2-3 ord ad gangen.

Hårdt: En tæt på total indsats burde være udfordrende, men holdbar for det givne interval. Samtaletest:Et ord ad gangen.

Løb eller cykl i fladt terræn og hold let tempo, medmindre andet er angivet.

Nøgle til sprint-distancetræningsplan:
’ =minutter
” =sekunder
t =time

Uge 1-4 mål:Hold tingene behagelige og gør teknik til prioritet i hver træning.

Uge 1

mandag
Cykel 45′

tirsdag
Hvile

onsdag
Svøm 30′
Gør korte intervaller (såsom 10×50) med perfekt teknik. Hvil 15–30” mellem hver indsats. Hold kroppen i vater ved overfladen, og fokuser på den rigtige hovedposition, mens du kigger ned med hagen.

Torsdag
Løb 35′
5' opvarmning, 25' moderat, 5' nedkøling.
Løb højt. Gå i 60–90” så ofte som nødvendigt for at holde en god kropsholdning.

fredag
Hviledag

lørdag
Cykel 90′
Sign efter 80–90 RPM med flydende, effektive pedalcirkler.

søndag
Svøm 30′
Gør korte intervaller med perfekt teknik. Hvil 15–30” mellem hver indsats. Arbejd med at rulle hele kroppen fra side til side for at arbejde med hoftekraft i hvert slag.

Uge 2

mandag
Cykel 50′
Fokuser på at skrabe i bunden af ​​pedalslaget og trække op på bagsiden.

tirsdag
Hviledag

onsdag
Svøm 40′
Bekræft lige krop og en lang akse-rotation.

Torsdag
30' limiter (din værste sport).

fredag
Hviledag

lørdag
Svøm 40′
Fokuser på at time indgangshånden med hoftedrev.

søndag
Cykel 90′
30' let, 30' moderat, 30' let.

Uge 3 – Restitutionsuge

mandag
Cykel 45′ kuperet terræn
Skift tidligt for at holde kadence høj, selv på stigninger.

tirsdag
Hviledag

onsdag
Svøm 45′
Begynd at inkludere længere intervaller (5×100) efterfulgt af 20-40” hvile, men hold fokus på teknikken.

Torsdag
Løb 50′
15–20'let og resten af ​​tiden i moderat tempo.

fredag
30' limiter (din værste sport).

lørdag
Svøm 45′
Reducer sparket, men hold kropsniveauet med ændringer i hovedet og den ledearm.

søndag
Cykel 1:45, moderat

Uge 4

mandag
45′, kuperet terræn
Hold skridtet kort og kig op, når du klatrer. Gå 60" når det er nødvendigt for at holde pulsen under kontrol.

tirsdag
Hviledag

onsdag
Svøm 45′
Prøv at svømme så lydløst som muligt ved at slappe af og glide gennem vandet i stedet for at kæmpe mod det.

Torsdag
Cykel 60′
10' let, 40' moderat, 10' let.

fredag
Løb 35′
Begræns dine gåpauser og fokuser på korte, hurtige skridt.

lørdag
Svøm 50′
Få en fornemmelse af "fangsten"— begynd at gribe om vandet med blyarmen i det øjeblik, restitueringsfingrene kommer ind i vandet.

søndag
Bike 2 timer
Gør de sidste 15' lige så stærke som de første.

Uge 5-8 mål:Træning øges i varighed, men ikke meget i intensitet. Teknik er stadig topprioritet – udfordr dig selv for at holde perfekt form, selv efter lange træningspas.

Uge 5

mandag
Cykel 45′
Løsn benene med lette, flydende cirkler.

tirsdag
Hviledag

onsdag
Svøm 30′
Inkluder korte intervaller med 15–30” hvile.

Torsdag
Løb 35′
5' opvarmning, 25' moderat, 5' nedkøling.

fredag
Hviledag

lørdag
Cykel 75′
Snurr cyklen op til en hastighed på 80-90 o/min med hjerte og lunger, ikke ved at mase pedalerne ved 60–70 o/min.

søndag
Svøm 30′

Uge 6
Mandag
Bike 60′

tirsdag
Hviledag

onsdag
Svøm 45′
Drej hovedet tidligt for at trække vejret og se tilbage mod skulderen for lettere luft.

Torsdag
Løb 45′, kuperet terræn
Varm op 7' på fladt, og løb bakker moderat og fladt let.

fredag
Cykel 75′
Varm 10' op, klatre derefter et par bakker i et stort gear ved 60 omdr./min., spin på fladt.

lørdag
Svøm 45′
Byg mere afslapning ind i hvert eneste slag.

søndag
Cykel 90′
15' let, 60' moderat, 15' let.

Uge 7

mandag
Svøm 45′
Forlæng varigheden af ​​intervallerne (4×150), men behold 15–30” hvilen for at sikre kvaliteten.

tirsdag
Hviledag

onsdag
Løb 50′
10' opvarmning, derefter 3×5' moderat til hårdt. Tag hele 2' pause mellem hver. Test løbstempoet for at finde, hvad du komfortabelt kan holde.

Torsdag
Bike 60′

fredag
Kør 35′
5' opvarmning, 10' moderat, derefter 4×1' hårdt med 3' restitution.

lørdag
Svøm 50′
Sæt indgangshånden sammen med grebet og hofterotationen for at få størst mulig kraft.

søndag
Cykel 2 timer
1 time let, 1 time med 3x 5' hård med 3' restitution.

Løb 10′
Nemt af cyklen.

Uge 8

mandag
Cykel 30′
Løsn benene fra gårsdagens mursten.

tirsdag
Hviledag

onsdag
Svøm 30′
Inkluder 3-4 hurtige 75'ere med 15-30" hvile. Resten skulle være let.

Torsdag
Kør 25′ let.

fredag
Hviledag

lørdag
Svøm 10′ let
Løb 10′
Nemt med 3 30 sekunders hurtige pickups med 2′ restitution.

søndag
Løbsdag! Opvarmning før løbet:
Jog i 8' overdressed.
Svøm 5' eller lav armcirkler for at varme skuldrene op.

[Træningsplan:8 uger til din første sprinttriatlon: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053217.html ]