Sprinttræningsplan:Erobre dit første triatlon på 6 uger

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Med ordentlig træning er det et meget opnåeligt mål at komme i mål med dit første triatlon. Med denne sprinttræningsplan vil jeg lære dig, hvordan du træner som en triatlet, hvordan du opbygger kondition, og hvordan du ankommer til startlinjen med energi og lyst til at køre.

En sprint triatlon er et glimrende sted at starte. De fleste sprint-triatlon er i størrelsesordenen en 500-750 m svømning, en 12-mile cykel og en 3-mile løb. For at opbygge udholdenhed starter du med en volumen, du er komfortabel med, og tilføjer 10-15 procent pr. session, indtil du når målvarigheden. At lære at sætte alle tre sportsgrene sammen for at skabe et flydende og problemfrit løb er, hvad triatlon handler om.

Sprinttræningsplan:programmet

Målet med dette program er mere end blot at få dig i mål. Dette program vil forberede dig til at presse tempoet for distancen. Din udfordring er ikke kun afslutning:Det er at erobre løbet!

Denne sprinttræningsplan begynder seks uger før din første sprinttriatlon. Før du starter, bør du generelt være aerobt fit og kunne svømme, cykle og løbe. Hvis du kan gennemføre en 12-mile cykel, et 3-mile løb eller en 500-1000m svømme rimeligt godt, er du klar til at lære at sætte de tre sportsgrene sammen.

Træningen er baseret på puls, med tider tilbragt i enten en aerob (let/moderat) eller tærskel (løbstempo) zone. Før du starter, skal du bruge tid på at beregne dine pulszoner, som beskrevet på den følgende side.

Dette er et tidseffektivt program med maksimalt tre sessioner om ugen i hver sport (ni i alt). Uge 1 og 2 lægger vægt på at opbygge fitness i løbstempo. Uge 3 er restitution med lavere intensitet, aerobt arbejde. Uge 4 og 5 fortsætter med at fokusere på fitness i racertempo, og vil give dig træning i at løbe af cyklen. Uge 6 lægger vægt på restitution samt forberedelse af din krop til at være skarp på løbsdagen.

I løbet af ugen bør træningen udføres i den angivne rækkefølge og optimalt være 4-6 timers mellemrum (bortset fra løb fra cyklen).

Sprinttræningsplan:Løbsdagstips til nybegyndere

1. Stil ind på nogle positive selvsnak og mentale billeder, som du vil bruge morgenen efter løbet:"Jeg er selvsikker og forberedt."

2. På løbsmorgen skal du vælge en morgenmad, som du allerede har testet i træningspas. Hydrat.

3. Kom til løbet ca. 60-90 minutter før start, og tag mulighed for trafik, parkering og registrering, hvis det er nødvendigt. Du bliver nødt til at opsætte dit udstyr og huske flow ind og ud af overgangszonen. Alt dette tager tid, og du vil ikke føle dig forhastet.

4. Lav en 10-15-minutters løbetur cirka 30-40 minutter før løbets tærte, og stræk derefter forsigtigt.

5. Omkring 15 minutter før løbet skal du gå i vandet i din våddragt. Hvis du har tid, så tag en let svømning, koncentrer dig om at være afslappet. Øv dig i at se til den første bøje, og lav et par korte pick-ups for at varme dine muskler op.

6. I de sidste øjeblikke før du starter, skal du trække vejret dybt, slappe af i overkroppen og mentalt øve starten på svømmeturen.

7. Vær stolt af dig selv, mens du kører racerløb, og sæt pris på dine nyfundne færdigheder!

Sprinttræningsplan:Mestrer dine overgange

Den velkendte "fjerde disciplin" i triatlon er overgangen. Jo kortere løbet er, jo vigtigere er overgangshastigheden. Det er nemmere at trimme et minut fra din overgang end fra din 5K-løbsplit, så øv dig på svømme-til-cykel (T1) og cykel-til-løb (T2) overgange ved at oprette små overgangszoner derhjemme eller ved poolen. Læg alle dine nødvendige gearskift ud, og øv dig på cykelophæng og afstigninger. Hvis du vil se nogle overgange på 20 til 30 sekunder, kan du se løbsresumévideoerne af triatleterne fra ITU World Championship Series på Triathlon.org.

Din laktattærskel

Forståelse af laktat-tærskeltræning (LT) er afgørende for forbedring. Din LT bestemmer, hvor længe og hvor hårdt du kan anstrenge dig næsten maksimalt. Der er et tidspunkt, hvor kroppen begynder at producere laktat med hastigheder, der er for hurtige til, at den kan metaboliseres – dette er LT.

For at bestemme din LT skal du lave en felttest på cyklen og løbeturen på separate dage, når dine ben føles udhvilede. Efter en opvarmning på 15 minutter (løb) til 30 minutter (cykel), lav en 30-minutters tidskørsel i fladt terræn, hvor du kan holde en stærk, uafbrudt indsats (en cykeltræner er ideel til cykeltesten og banen er en god mulighed for løbeturen).

Tempo tidskørslen så jævnt som muligt For at bestemme din LT-puls skal du trykke på omgangsknappen på din pulsmåler 10 minutter inde i tidskørslen. Den gennemsnitlige puls for de sidste 20 minutter er din LT-puls.

Dette diagram hjælper dig med at forstå de forskellige zoner.

Coachingforkortelser/terminologi
WU =opvarmning | MS =hovedsæt | CD =nedkøling | X’ =X minutter, dvs. 3' | X” =X sekunder, dvs. 30” | Zn =zone (puls eller opfattet indsats), dvs. Zn 1 =Zone 1 | (parenteser) =tidsangivelse for hvile mellem intervaller eller opgaver, dvs. 4 x 3' (2') | RPM =kadence (gentagelser pr. minut) | HR =puls | PE =opfattet anstrengelse | Tempo =en stærk, sub-maksimal rytme, der gradvist bliver sværere at opretholde med varigheden. Fantastisk øvelse for jævne væddeløbsanstrengelser. | Afhentninger =udført ved 75–85 % af din maksimale sprinthastighed, de er hurtige, men i kontrol. De hjælper med at få dine muskler varmet op og skyde effektivt, og bevægelsesområde åbnes. | Intervaller =indsats typisk udført i (eller over) løbstempo. Restitutionen er gang eller meget let spinning på cyklen. Disse hjælper med at skubbe din kondition og løbstempo til højere niveauer.

Download PDF-versionen af denne træningsplan her

Uge 1

mandag
Hviledag: Strække. Denne uge af sprinttræningsplanen fokuserer på at opbygge tærskelfitness

tirsdag
Kør: Tempo. WU:15' som 8 'Zn1, 7' Zn2. MS:15' som 10' Zn 3, 5' Zn4. CD:10' som 5' Zn2, 5' Zn1. De sidste 5' af hovedsættet burde føles udfordrende. Ingen grund til at tilføje en sprintafslutning (medmindre du føler dig inspireret!).

onsdag
Svøm: Tempo arbejde. WU:400-800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:10×50 (20”). hr/Pe stiger til Zn 4. (Prøv at svømme 50'erne inden for 1-2" fra hinanden.) 300-600 konstant aerob svømning, Zn 2. CD:200.
Valgfrit løb: Let aerobic løb, fladt, Zn 1-2, 20-40'. Hold det nemt for restitution. Tag løbedagen fri, hvis du er nyere eller har ømme ben.

Torsdag
Cykel: Intervaller. WU:15' som 8' Zn 1, 7' Zn 2. 6×30" (30") pick-ups ved 95-100 RPM, HR/PE stiger gradvist til Zn 4. MS:4×5' (2,5' ) ved 85-95 RPM. HR/PE stiger til Zn 4 gennem hovedsættet. CD:15' som 10' Zn 2,5' Zn1.

Performancepointer: "Aktivering" er en vigtig del af en opvarmning på en dag, hvor du ønsker at træne med højere intensitet, og også på løbsdagen. Pick-up'erne får dit hjerte til at pumpe og åbner dine arterier op til arbejdende muskler. At starte hovedsættet vil være mindre af et chok for kroppen efter aktivering.

fredag
Svøm: Hastighed arbejde. WU:400–800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:3 x [4×50 (30″) som 25 sprint, 25 let]. Svøm 100-200 let mellem sæt. HR/PE stiger til Zn 5. CD:400.

lørdag
Kør: Tempo arbejde plus fart. Løb gentagelser på en bane, løbebånd eller den samme flade, afmålte vejstrækning eller sti. WU:15' som 8' Zn 1, 7' Zn 2. 4-5 skridt. MS:4x800m (2' gangrestitution). Jævnt tempo i intervallerne. HR stiger til Zn 4 gennem sættet. 4x200m (30"), byg tempoet fra Zn 1 til Zn 4. Zn 4 er dit hurtigste tempo. De 200 m gentagelser skal være omkring 2" hurtigere for hvert interval. CD:15' som 10' Zn2, 5' Zn1.
Valgfri cykel: Aerob restitutionstur, Zn 1, 45–90’. Meget let og fladt.

søndag
Cykel: Tempo. WU:20-30' HR Zn 1 stiger til Zn 2. 6 x 30" (30") pick-ups ved 95-100 rpm, hr/Pe stiger gradvist til Zn 4. MS:20' byggeanstrengelse med 5'. hr/Pe stiger fra Zn 3 til Zn 4. Hvis du har en triatloncykel, skal du gøre dette i dine aerobarer ved 85-95 RPM. CD:20–30', HR falder gradvist til Zn 1.
Valgfri svømning: en god dag for et trækbøjesæt med trætte ben, og til at opbygge svømmestyrke. WU:400–800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:4–8×200 (30”) træk (paddles valgfri). CD:200.

Uge 2

mandag
Hviledag: Strække. Denne uge af sprinttræningsplanen fokuserer også på at opbygge tærskelfitness.

tirsdag
Kør: Tempo. WU:15' som 8' Zn1, 7' Zn2. MS:20' som 10' Zn3, 10' Zn4. CD:10' som 5' Zn2, 5' Zn1.

onsdag
Svøm: Tempo arbejde. WU:400–800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:6×100 (25”). Prøv at svømme intervallerne inden for 2-3" fra hinanden. HR/PE stiger til Zn 4. 400–700 m konstant aerob svømning for at opbygge udholdenhed, Zn 2. CD:200.

Valgfri kørsel: Let aerobic løb, fladt, Zn 1–2, 20–40’.

Torsdag
Cykel: Intervaller. WU:15' som 8' Zn 1, 7' Zn 2. 6 x 30" (30") pick-ups ved 95-100 rpm, Hr/PE stiger gradvist til Zn 4. MS:5-6 x 4' (2 ' Zn 2) ved 85-95 RPM. HR/PE stiger til Zn 4–5 gennem hovedsættet. CD:15' som 10' Zn 2, 5' Zn 1. Det kan tage 1-2 intervaller at få din puls til den passende zone med de kortere intervaller. Sørg for, at indsatsen er høj og jævn gennem hele sættet af intervaller.

fredag
Svøm: Hastighed arbejde. WU:400–800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:2 x [3-5×100 (40”) som 50 sprint, 50 moderat]. Svøm 100–200 let mellem sæt. hr/Pe stiger til Zn 5. CD:400.

lørdag
Kør: Tempo arbejde. WU:15' som 8' Zn 1, 7' Zn 2. 4-5 skridt. MS:12x400m (1' gang restitution). Selv tempo intervallerne. HR stiger til Zn 4 gennem sættet. Hold tilbage på de første par gentagelser – gem styrke til de sidste 5. CD:15' som 10' Zn 2, 5' Zn 1.

søndag
Cykel: Tempo. WU:20-30' hr Zn 1 stiger til Zn 2. 6×30" (30") pick-ups ved 95-100 RPM, HR/PE stiger gradvist til Zn 4. MS:2×15' (10' let ) byggeindsats hver 5'. HR/PE stiger fra Zn 3 til Zn 4 og kan nå Zn 5 i det andet interval. Hvis du har en triatloncykel, skal du gøre dette i dine aerobarer ved 85–95 rpm. Målet er at prøve at ride lidt stærkere end i sidste uge! Tag 10'-restitutionen for at genfokusere og blive fyret op til næste interval. CD:20–30', HR falder gradvist til Zn 1.

Performancepointer: Du kan opleve, at selvom din puls gradvist stiger, forbliver tempoet det samme. En tur eller løbetur i godt tempo føles ofte som en byggeindsats.

Valgfri svømning: WU:400–800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:3-4×400 (40”) træk (paddles valgfri). CD:200.

Uge 3:Restitutionsuge

mandag
Hviledag:Stræk. Denne uge af sprinttræningsplanen fokuserer på restitution.

tirsdag
Swim:Recovery pull sæt. WU:400–800 med gratis, ikke-fri og øvelser. CD:200.
Bemærkninger før aktivitet:i dag er et pull-sæt. at koble en fridag (i går) med en anden dag i træk med "ikke-ben" træning er en god måde at starte en restitutionsuge på for at maksimere regenerering.

onsdag
Løb:Aerob base. 45-60′ fladt løb mest i Zn 1-2. Inkluder 4×20-30″ ved lørdagens 400m intervaltempo eller indsats under løbeturen. Dette løb er primært aerobt. De korte pick-ups minder kroppen om at bevæge sig effektivt.

Torsdag
Cykel:Aerobic med færdigheder. 45–90’ tur, i Zn 1–2. Medtag 2×5' enkeltbensøvelser i turen. Enkeltbensøvelser udføres på en flad vejstrækning, let ned ad bakke eller træneren.
Performance Pointer:Et jævnt pedalslag er lig med højere effektivitet. Isolering af det ene ben fremhæver ru områder i pedalslaget. målet er 70+ RPM mens du træder i pedalerne på et ben. Vælg et lettere gear, hvis det er nødvendigt.

fredag
Hviledag:Stræk ud, slap af.

lørdag
Løb:Aerob base. 45-60' løb bølgende bakker mest i Zn 1-2.

søndag
Cykel:Aerobic base. 1,5–2 timer, rullende aerobic, Zn 1–2. Medtag 4–6×2' i din tur i racertempo eller indsats. Tag fuld restitution mellem disse bestræbelser. en primært aerob tur, bibeholder 2' pick-up'erne cyklingens effektivitet. Vælg et stykke fri vej, når du er helt opvarmet. Overskrid ikke dit sprinttriatlonløbstempo/indsats (dvs. disse er ikke sprints). Tag mindst 8-10' mellem indsatserne. Opbyg ikke træthed.

Uge 4

mandag
Hviledag:Stræk. Denne uge af sprinttræningsplanen fokuserer på at fortsætte med at bygge tærskel og lære at løbe godt fra cyklen.

tirsdag
Cykel:Intervaller. WU:15' som 8' Zn1, 7' Zn2. 6×30” (30”) pick-ups ved 95-100 RPM, HR/PE stiger gradvist til Zn 4. MS:5 x 5' (2,5' Zn 2) ved 85-95 RPM. HR/PE stiger til Zn 4–5 gennem hovedsættet. Løb af cyklen lige efter sidste interval.
Kommentarer før aktivitet: Prøv at matche eller overgå tidligere cykelintervalpræstationer før en hurtig overgang til løbeturen. Prøv at begrænse din overgang her til mindre end 2'.

Kør: Af cyklen, flad. 10’ i Zn 4. 10’ let løbetur som CD. HR falder Zn 2-1.
Performancepointer: Øv dig i at løbe hurtigt af cyklen med en hurtig kadence. Tving det lidt, hvis det føles dårligt i starten; benene kommer rundt. Du bliver bedre til at løbe godt af cyklen med øvelse. Generelt kan 8-12' "mursten" (cykel-til-løb) løb udføres ret regelmæssigt i en sprinttræningsplan som denne. De tilføjer ikke meget træthed, men kan høste store fordele ved at øge din effektivitet til at løbe af cyklen.

onsdag
Svøm: Tempo arbejde. WU:400–800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:4×200 (30”). HR/PE stiger til Zn 4. 400–700 konstant aerob svømning, Zn 2. CD:200.
Performancepointer: I stedet for udelukkende at tænke på kraft og indsats, så prøv at fokusere på at føle hydrodynamisk. Hold dig høj, lang, lavvandet og strømlinet.

Torsdag
Kør: Aerob base. 45-60' løb bølgende bakker mest i Zn 1-2.

fredag
Svøm: Hastighed arbejde. Korte spurter hjælper dig med at svømme højt i vandet og føle dig hurtig. WU:400–800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark.

Cykel: Aerobic med færdigheder. 60’–90’ tur i Zn 1–2. Medtag 2–3×5' enkeltbensøvelser i turen.

lørdag
Cykel: Aerob opbygning til tempo. Byg denne tur med 15' fra Zn 1, til Zn 2, til Zn 3, til Zn 4. løb af. Øv dig i at ride en hård vedvarende indsats og løb afsted med passende trætte ben. De sidste 15-20' af denne tur burde begynde at være udfordrende.

Kør: MS:intervaller:3×1 mile (3’ gangrestitution). Zn 4 timer/Pe. jævnt tempo i intervallerne. CD:15' som 10' Zn 2, 5' Zn 1. At løbe 3×1 mile fra en udfordrende cykel får dig et skridt tættere på at løbe 3 miles eller 5K godt efter en tidskørselsindsats på løbsdagen.

søndag
Cykel: Aerobic med færdigheder. 60’–90’ tur i Zn 1–2. inkludere 2–3×5' enkeltbensøvelser i turen.
Kommentarer før aktivitet: Hold denne tur aerob. Enkeltbensøvelser udføres på en flad vejstrækning, let ned ad bakke eller træneren.

Svøm: WU:400–800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:4–6×200 (25”) træk (paddles valgfri). CD:200 med gratis og ikke-gratis.

Uge 5

mandag
Hviledag: Strække. Denne uge af sprinttræningsplanen fokuserer på at fortsætte med at bygge tærskel og lære at løbe godt fra cyklen.

tirsdag
Cykel: Intervaller. WU:15' som 8' Zn 1, 7' Zn 2. 6 x 30" (30") pick-ups ved 95–100 RPM, HR/PE stiger gradvist til Zn 4. MS:2×5' Zn 3– 4 (2,5' Zn2); 10' Zn 4-5 ved 85-95 RPM. HR/PE stiger gennem hovedsættet. Løb af cyklen lige efter sidste interval.
Kommentarer før aktivitet: Afslut med et stærkt 10' interval før en hurtig overgang til løbeturen.

Kør: Af cyklen, flad. 10’ i Zn 4. 10’ let løbetur som CD. HR falder Zn 2–1.
Kommentarer før aktivitet:Prøv at begrænse din overgang her til mindre end 2’. Prøv at køre dette lidt mere effektivt end i sidste uge.

onsdag
Svøm: Tempo arbejde. WU:400-800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:400 (40″) 300 (30″) 200. Gør dit bedste for 400'eren, men sæt det godt i gang. Prøv at fastholde det samme tempo i 300 og 200 intervallerne. HR/PE stiger til Zn 4. 400–800 konstant aerob svømning, Zn 2. CD:200.

Torsdag
Kør: Aerob base. 45-60' løb bølgende bakker mest i Zn 1-2.

fredag
Svøm: Hastighed arbejde. WU:400–800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:2x[6–10×25 (25”) sprint. 100 lette, 100 lette, 100 lette] HR/PE stiger til Zn 5. CD:400.

lørdag
Cykel:Aerob opbygning til tempo. byg denne tur med 15' fra Zn 1, til Zn 2, til Zn 3, til Zn 4.
Løb:Tempo arbejde af cyklen. Prøv at replikere (eller bedre) sidste uges løbstempo med mindre hvile. MS:Intervaller:3×1 mile (1,5' gangrestitution), HR/PE Zn 4. Jævnt tempo i intervallerne. CD:15' som 10' Zn2, 5' Zn1.

søndag
Cykel: Aerob base. 60'-90' tur, Zn 1-2. Medtag 2-3×5' enkeltbensøvelser i turen.

Valgfri svømning: WU:400-800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:6-12×100 (20”) træk (paddles valgfri). CD:200.

Uge 6:Løbsuge

mandag
Hviledag: Strække. Dette er en restitutionsuge med sprinttræningsplanen, der frisker op og derefter genaktiveres til løbsdagen.

tirsdag
Svøm: Træk sæt. WU:400-800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:6-10×100 (40”) træk (ingen pagajer). CD:200.

onsdag
Kør: Aerob restitution. 25-35’ løb fladere mest i Zn 1-2. Inkluder 3-4×30” i 5K-tempo (ikke hurtigere!). Dette løb er primært aerobt. De korte pick-ups holder dig i bevægelse effektivt. Overdriv dem ikke, og sprint ikke!

Torsdag
Cykel: Aerob restitution med færdigheder. 30' tur, Zn 1. Inkluder 5''s enkeltbensøvelser i turen.

fredag
Hviledag: Stræk, slap af.

lørdag
Cykel: Aktivering. WU:15' som 8' Zn 1, 7' Zn 2. MS:2×3' (2' Zn 2) ved 85-95 RPM. HR/PE stiger til Zn 3 gennem hovedsættet, ikke højere! CD:10'. Denne tur giver dig lige nok til at huske, hvordan du kører med kraft, men overdriv det ikke.

Svøm: Løb tune-up. en kort 10' svømmetur ved løbsstedet. Øv dine starter med 4×20 slagaccelerationer. tjek vartegn og seværdigheder på banen. Visualiser at svømme jævnt og kraftfuldt på løbsdagen, være afslappet og trække vejret.

søndag
Løb: Du har nået løbsdagen for sprinttræningsplanen. WU:Løb 8' Zn 2, 2' Zn 3, og tag derefter 4-5 skridt på 70-80yds. Svøm 300-400 og inklusiv 4×50 nedstigningstempo fra Zn 1-4. CD:Efter løbet, cykl 20' meget let, Zn 1.

Performance Pointer: Racing uden ordentlig opvarmning er et chok for kroppen, så sørg for at have god tid på forhånd. Held og lykke!

Lance Watson, LifeSport-cheftræner, har trænet en række Ironman-, OL- og aldersgruppemestre i løbet af de sidste 30 år. Han nyder at træne atleter på alle niveauer. Kontakt Lance for at tackle din første Ironman eller for at optræde på et højere niveau. For flere træningstip, besøg LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @ LifeSportCoach.

[Sprinttræningsplan:Erobre dit første triatlon på 6 uger: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053909.html ]

>>Selvaccept:Hemmeligheden bag effektiv træning

>>Slagfrekvens:Hvorfor du bør blande det i poolen