Din 10-ugers guide til Sprint Triathlon Glory

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Kald dem ikke baby tris. Sprints genvinder deres retmæssige plads som de mest opslidende, fantastiske begivenheder, du nogensinde kommer til at lave. Her er din 10-ugers plan for superhurtig pragt.

Hør her, kortbaneamanter:Der er en bevægelse for at gøre OL-triatlon 2020 til en sprint. Den Internationale Triathlon Unions præsident, Marisol Casado, går ind for at skære afstanden i Tokyo af to grunde. For det første kan det øge tv-vurderinger og hjælpe sporten med at appellere til et bredere globalt publikum - fordi et to-timers løb med meget få lederskift ikke ligefrem trækker mange tv-seere. (Den dag kvindernes triatlon blev sendt, var NBC's primetime olympiske ratings de hidtil laveste af legene.)

For det andet kan en afkortning af distancen være med til at bane vejen for en blandet triatlon-stafet i OL, som er ITU's nr. 1 prioritet, fordi det vil gøre arrangementet mere spændende, fremme ligestilling mellem kønnene og holdkammeratskab. Det ville også hæve spurten tilbage til sin retmæssige plads på tri totem som den hjertebankende, benbrændende, spændende begivenhed, det er.

For mere end ti år siden vidste en af ​​mine kollegiale tri-holdkammerater allerede om sprints, hvad vi alle er ved at genopdage nu. Han plejede at lave sjov med dem af os, der trænede til vores første Ironman, fordi han anså os for bløde. Han lovede aldrig at løbe længere end den olympiske distance, fordi "Alle kan bløde pedaler og speed-walke i 15 timer, men meget få kan køre helt ud i en time eller to." (Brænd! Og han er stadig hurtigere end jeg.)

Selv olympiere elsker spurten. "Jeg tror, ​​det er sværere at køre en sprint godt i forhold til et OL," siger 2016 amerikanske olympier Katie Zaferes. "Du kan ikke rigtigt tempo dig selv - du skal bare gå så hårdt, som du overhovedet kan, hele tiden. Det er faktisk en af ​​grundene til, at jeg kan lide dem så meget - de virker mere enkle for mig, fordi der ikke er tid til at tænke."

Har du lyst til at knuse en spurt? Uanset om du kører din første trio eller er ivrig efter udfordringen med at maksimere dig selv i en time i træk, vil vores 10-ugers plan, skrevet med hjælp fra USAT high-performance coach Steven Brandes, forberede dig perfekt til løbet. Planen er rettet mod begyndertriatleter og kan skræddersyes til mere avancerede atleter ved at tilføje en ekstra svømning og cykel om torsdagen i stedet for at bruge det som en restitutionsdag.

Uanset om du er ny i sporten, eller du vil blande et 10-ugers sprintfokus for at injicere noget fart i dine ben, er det vigtige, at du bør koncentrere dig om tid og intensitet i stedet for distance. Et løb på 30 minutter kan virke for let, hvis du har et par 70,3 sekunder under dit racerbælte, men et løb på 30 minutter med 85 procent af dit maksimale hjerte burde få en let tre-timers tur til at virke som en tur i parken.

Et par bemærkninger, før du begynder:

• Hvis du er ny i sporten, behandl uge fem som en restitutionsuge. Hvis du træner til noget længere senere på sæsonen, er du velkommen til at fjerne uge fem helt for at gøre dette til en ni-ugers plan.
• Hvis du har tid i dit skema til at træne seks dage om ugen, skal du kan tilføje en let cykel på 30–60 minutter om torsdagen. Cyklen skal fylde mere end 50 procent af din løbstid i en sprint, så den bør være dit hovedfokus i træningen. Det er også den bedste måde at opbygge din aerobe base på uden at risikere en overbelastningsskade.
• Du behøver ikke mere end fire eller fem dage til at trappe ned til en spurt. Uge ni bør være din sværeste uge – både med hensyn til tid og intensitet.
• Hvis du har tid til styrketræning enten torsdage eller søndage, så sørg for, at den mest fokuserer på at opbygge kernestyrke. En dag hver uge burde være træningsfri, men en tur til dit lokale yogastudie eller en massage kan gøre en stor forskel på din fridag.
• En svømning på 20 minutter betyder 20 minutters egentlig svømning. Du kan bryde det op, som du vil, men sørg for, at du svømmer aktivt i den tildelte tid. At hænge på væggen og tale med banekammerater tæller ikke som svømning.
• Intensitetsretningslinjerne for hver træning er som følger:
T =teknik:tag det roligt og fokuser på god mekanik.
• Alle tal i planen henviser til referater.

10-ugers sprinttræningsplan

Gennemløb med disse eksperttrænings- og ernæringstips

Dine rådgivere:

Brændstof højre

"Det meste af den brændstof, der vil påvirke dit løb, vil ske aftenen før og om morgenen," siger Brandes. "Jeg fortæller mine atleter, at de skal holde kalorieforbruget det samme, men ændre tallerkenforholdet til flere kulhydrater. Til sprintløb vil atleter bruge næsten 100 procent kulhydrater som deres energikilde."

"Jeg sætter en vandflaske på min cykel til sprint, men det er ikke ualmindeligt, at jeg slet ikke rører ved den under løbet," siger Zaferes. "Jeg indtager ingen egentlige kalorier. Den eneste undtagelse er, hvis det er super varmt. I så fald drikker jeg altid vand, og jeg putter måske noget deri med nogle elektrolytter."

"En af de bedste dele ved en sprint er, at du kan være meget mere afslappet med hensyn til ernæring under løbet," siger True. "Jeg har været i stand til at køre med succes med kun vand."

Træn til højre

"Brick-træning er ekstremt vigtig for sprinttriatlon. At forbedre dine overgange kan også gøre forskellen mellem tredjepladsen og 10. pladsen,” siger Brandes. “Din murstenstræning burde også være ugens hårdeste sessioner. Det er de sessioner, hvor du vil arbejde med eller over dine forudsagte racerhastigheder. Hvis du ønsker at gå hårdt på løbsdagen, er murstenssessioner, hvor du vil lære den færdighed.”

"Da sprint handler om hastighed, vil jeg lave et par flere Vo2 max [all-out]-sessioner i ugerne op til løbet," siger True. "I de sidste dage før løbet vil jeg også sørge for, at mine overgange er slået ind, og at mine ben føles piggede. Det er utroligt, hvordan et par meget korte, eksplosive anstrengelser kan få din krop til at føle sig mere forberedt på den kortere distance."

"For det meste er hovedparten af ​​den træning, jeg laver, den samme for sprints og OL, med blot et par flere hastighedssessioner og accelerationer i alle tre sportsgrene," siger Zaferes. "Jeg øver også noget specifikt i at komme hurtigt ud på svømningen og virkelig gribe ind i hurtige overgange."

"Selv på sprintdistancen er de hurtigste atleter dem, der er mest træthedsresistente; de bedste atleter bremser mindst,” siger Brandes. "For at køre en sprint hurtigt, bør atleter være i stand til at svømme tre gange på mindst 2.000 yards om ugen. de burde være i stand til at køre en tur på 20 km uden at sætte farten ned for virkelig at hamre på 20K cykelbenet. Og sprintatleter bør være i stand til at løbe 5-6 miles hårdt på deres længste løbeture."

[Din 10-ugers guide til Sprint Triathlon Glory: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053164.html ]