Triathlon 101:Køreplanen for dit første triatlon nogensinde

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Vær ikke bange. Okay, måske lidt. Men den gode slags som når du ved, du er ved at gøre noget fantastisk. Bare ved, at du kan gøre dette, og vi har din ryg. Præsentation af den ultimative begynderguide til Tri (det er også en god idé for erfarne spandexelskere). Kompileret af Susan Lacke, Brad Culp og  Triatlet redaktører.

Et brev fra dem, der har prøvet triatlon før

Du gjorde det! Du har tilmeldt dig din første triatlon! Hvad nu? Begejstringen ved at klikke på "registrer"-knappen kan hurtigt erstattes med panik:Nu hvor du er tilmeldt til at gøre denne ting, hellige @#$%, skal du faktisk gøre denne ting. Det er skræmmende, det er forvirrende, og det er også ret godt. Vi er glade for, at du slutter dig til vores rækker – så spændte, vi bad en fremragende træner om at lave dig en sjov, enkel køreplan til din første sprintstartlinje (se nedenfor). Dermed ikke sagt, at det bliver nemt. Du vil sandsynligvis opleve dage, hvor træning til tre sportsgrene kan føles overvældende, hvis ikke direkte umuligt. Der vil være dage, hvor du får lyst til at smide din cykel i grøften og blaffe dig hjem igen. (Eller du ved, Ubering.) Det kan tage lidt tid at vænne sig til tanken om at bære neonspandex og spise squishy mad ud af foliepakker. Du får mærkelige solbrune linjer, vand i næsen og vabler på steder, du ikke engang troede, at vabler kunne vokse. Der vil være sved, det er helt sikkert. Der kan være blod og tårer. Der vil sandsynligvis være tisse involveret på et tidspunkt. Men på trods af alt dette, vil du holde ud. For nu er du triatlet, og det er det, triatleter gør. Du får din cykel op af grøften, justerer din spandex og krydser målstregen som en boss. Du vil faktisk gøre denne ting, og du vil elske den. (Stol på os.)

Lad os komme i gang. Skal vi?

Rookie-fejl

Fordele, de er ligesom os.
AJ Baucco (USA)
Pro siden 2011
“Mit første triatlon var en fuldstændig katastrofe. Jeg undervurderede fuldstændig, hvor lang tid det ville tage at sætte mit overgangsområde op, og så hørte jeg løbslederen annoncere 60 sekunders advarsel for min bølge, mens jeg stadig var ved at stille op. Med halvdelen af ​​min våddragt på begyndte jeg at spurte mod stranden. Jeg nåede startlinjen, da pistolen gik af, men jeg indså, at jeg ikke kunne lyne min våddragt op alene. Jeg besluttede mig næsten for at svømme med den åben, men tænkte, at det var en dårlig idé. Da jeg først overlevede svømmeturen, troede jeg, at resten af ​​løbet ville gå glat, men jeg tog selvfølgelig fejl. Cirka halvvejs gennem cyklen så jeg min familie i siden af ​​vejen. Helt ophidset begyndte jeg at vinke til dem og red direkte i en grøft. Min krop havde det fint, men min stolthed fik et slag. Jeg hoppede lige tilbage på min cykel, men jeg var ved foden af ​​en bakke, og mine cykelfærdigheder var temmelig dårlige. Jeg undlod at klippe ind og faldt om igen. Efter det besluttede jeg mig for bare at køre min cykel op ad bakken. Min familie fangede hele prøvelsen på video. Det er overflødigt at sige, at mit andet triatlon gik lidt bedre.”

Lucy Charles (GBR)
2017 Ironman Kona Runner-Up
“Mit første triatlon var et olympisk distanceløb i Hyde Park i London. Min partner Reece og jeg gjorde det sammen som vores første løb. Vi skubbede bare på vores dæk i overgangen og syntes, de føltes meget hårde, selvom vi ikke kunne huske, hvornår vi sidst havde pumpet dem op. Vi gjorde det ikke så godt på cyklen, men jeg syntes, dækkene føltes fine, fordi jeg ikke anede, hvordan et oppustet dæk skulle føles. Et par måneder senere lærte vi lidt mere om, hvordan dæk skulle føles, og hvad PSI var, og vi indså, at vi næsten ikke havde haft luft i vores dæk ved det første løb. Jeg havde absolut ingen viden om cykelmekanik, da jeg først gik i gang.”

Doug MacLean (USA)
Pro siden 2011
"Jeg lavede Ironman Coeur d'Alene i 2007, og jeg anede ikke, hvad jeg lavede, især når det kom til ernæring. Jeg havde udviklet en vane med at spise Payday-barer på lange ture, og koffein så ud til at hjælpe mig med at gå hårdere under træningen, så jeg tænkte, hvorfor ikke fylde op på begge disse under løbet? Dagen før løbet rullede jeg ind i overgangen med Payday-stænger, der dækkede mit toprør, og jeg vil aldrig glemme udseendet på Michael Lovatos ansigt, da han fik et glimt af min "ernæringsplan". Den næste dag følte jeg mig som en rockstjerne de første 80 miles af cyklen, drevet af intet andet end Red Bull, koffeinpiller og Paydays. Som du sikkert kan gætte, blev tingene grimme efter det:quad-kramper, bizarre op- og nedture og non-stop ture til Porta Potty. Ved at kombinere Ironman og koffeinpiller - det er den nye tyktarm! Jeg skrev til Payday efter løbet for at bede om sponsorat. De skrev aldrig tilbage.”

Hvad jeg ville ønske, jeg havde vidst

Daniel Frost (Hamilton, New Zealand)
"Du behøver ikke en masse gadgets! Badetøj, beskyttelsesbriller, løbesko, en cykel og en hjelm.”

Jael Wencesiao (Vancouver, Canada)
“Træning i åbent vand før løbet er afgørende. Det er lige meget, hvor fit du er, hvis du begynder at gå i panik i det åbne vand.”

Bryan Pearson (Minneapolis-St. Paul, Minnesota)
“Nippelbeskyttelse! Jeg ville ønske, at jeg vidste, at de lavede noget specifikt til det før en af ​​mine meget tidlige lange løbeture. Øv!"

Daniel Saurers (Franklin, Tennessee)
“Benbarbering vil ændre dit liv. damerne har skjult, hvor godt det føles, alt sammen friskt og glat.”

David Seybold (Lewisburg, Pennsylvania)
“Ernæring er en tredjedel af din træningsstrategi og en meget vigtig del. Du skal give det opmærksomhed. De øvrige to tredjedele, træning og hvile/restitution. Jeg plejede at tro, at det hele handlede om 100 procent træning. Jeg ville ønske, jeg var blevet coachet i korrekt ernæring.”

Peter Bennett (Washington, England)
"Giv dig selv nok tid før løbets start til at stille op og gå på toilettet. Tiden forsvinder til tre sportsgrene, og det hjælper virkelig at have et par minutter til at fokusere.”

Christian Langmayr (Kaarst, Tyskland)
“Træn de skiftende dele. Det er så svært at tage sokker på, når fødderne er våde, og at skifte til cyklen og til løbetøj. Det kan dræbe løbetid på en kort distance.”

Planen

Triatlet kommende? Erfaren superstjerne på jagt efter fart? Denne sprintplan i to niveauer bringer dig til startlinjen klar til at rocke.

Tillad os at blive filosofiske et øjeblik. Sprint tri er hjertet i triatlon. Det er langt den mest populære distance både på grund af dens gennemførlighed og sjovhed. Dens skønhed ligger i dens alsidighed:Uanset om du er i gang med at gennemføre dit første trio nogensinde eller ønsker en utrolig, hjertebankende udfordring, får du, hvad du leder efter, og mere til på en sprint. Det er som den lækre isbase til en herlig sundae - du vælger toppings.

Teknisk set er en sprint ethvert løb, der er kortere end den olympiske standarddistance på 1,5 km svømning, 40 km på cykel og 10 km løb. (Det er omkring 1 mils svømning, 25 mile på cykel og 6,2 mile løb.) Ofte er sprints halvdelen af ​​den olympiske distance, så vores plan lover at hjælpe dig med at knuse op til en halv mils svømning, 13 mils cykel og et 5K løb. Men der er masser af variationer på afstanden, og de er alle spændende i deres egen ret.

Klar til at opleve sprintens spænding? Vi trykkede på træner Cody Moore , en fyr, der har trænet utallige atleter fra nybegyndere til triatleter på pro/World Tour-niveau og cykelryttere, for at lave to planer:en for dem, der ønsker at gennemføre distancen , den andet for dem, der ønsker at sætte ord på det hele . Vælg din passion, og tag dig derefter til en pool!

Start med 12-ugers førstegangssprintplan, hvis:
Du har aldrig prøvet triatlon før eller betragter dig selv som en novice. Du har en vis erfaring med svømning, cykling og løb, men har måske aldrig kombineret dem før. Denne plan er i gennemsnit omkring 5,5 timer om ugen.

Start med den otte-ugers mellemliggende sprintplan, hvis:
Du er en erfaren triatlet, der har løbet en olympisk distance eller mere, og/eller en erfaren sprintdistanceracer. Du søger PR på din kommende sprint-tri, og du søger at maksimere kvalitet frem for kvantitet. Denne plan er i gennemsnit omkring ni timer om ugen.

Om træner Cody Moore:
Coach Moore har arbejdet med Boulder, Colo.-baserede APEX Coaching &Consulting siden 2004. Hans multisportsfilosofi lægger vægt på kvalitet frem for kvantitet. Moore er certificeret af USAC, USAT og NSCA og er i øjeblikket APEX Coachings administrative leder og cykelpasningsspecialist.

Nøglen: 
Svøm
Hastighed (SP):En svømmetur med fokus på tophastighed. Tag lige så meget hvile, som du har brug for mellem indsatserne, da målet er maks. hastighed på korte afstande.

Aerobic (AE):En svømmetur med fokus på at udvikle basiskonditionen og holde et langt og stærkt slag. Disse svømmeture dækker længere distancer og har minimal hvile. Fokuser på at sænke dit antal slag og bevare en god form hele vejen igennem.

Threshold (THR):Threshold-svømninger målretter dit målløbstempo til en kommende begivenhed. De giver mulighed for at skærpe tempoet inden løbsdagen. Hovedsæt som 300m @ 1500m Race Pace.

Restitution (EZ):Formålet med disse svømmeture er aktiv restitution. Brug disse som en mulighed for at komme dig efter dine sessioner tidligere på ugen. Tag masser af hvile og forbliv afslappet hele vejen igennem.

Teknik (TEC):Arbejd på et område af dit slagtilfælde, du måske kæmper med. Vælg øvelser og teknikarbejde, der retter sig mod svagheder i dit slag (f.eks. fingertræk, enarmssvømning osv.).

Cykel
Steady Endurance (SE):En aerobt fokuseret tur. Disse udføres i din Zone 2 HR-zone, 60–70 % af din Functional Threshold Power (FTP) og/eller en Rate of Perceived Exertion (RPE) på 3–5/10 (hvilket betyder på en skala fra 1 til 10, du føler, at du yder en indsats mellem 3-5.)

Easy Spin (EZ):En tur med fokus på restitution. Lette spins burde være utroligt nemme—HR Zone 1-2, <55 % FTP og/eller 1–3/10 RPE

Kør
Recovery Run (EZ):Et løb med fokus på aktiv restitution. Du skulle føle, at du kunne føre en samtale under disse løbeture. HR Zone 1–2, RPE 1–3/10. Du kan bryde dette op til en løbetur/gåtur efter behov.

Steady Endurance (SE):Et løb med fokus på aerob udvikling. Du skulle føle, at du kunne tale, hvis du skulle under disse løbeture. HR Zone 2, RPE 3–5/10. Du kan bryde dette op til en løbetur/gåtur efter behov.

Brick
En klods bruges til at øve overgangen fra en sport til den næste til racespecifik konditionering. Sørg for at bevæge dig hurtigt mellem sessionerne, og indstil din overgang, som om du kørte racerløb. Husk, overgange er vigtige i sprintbegivenheder!

Overgangspraksis
Gå frem og tilbage mellem svømning og cykling (tag beskyttelsesbriller af, kasket, tage cykelsko på, hjelm, så ridning), og derefter cykle og løbe (ta af hjelm, cykelsko, tage løbesko på, gear, så løb). Gentag for varigheden af ​​sessionen.

Kerne
Dette er 10-20 minutters styrkesessioner, du kan lave derhjemme uden udstyr. Vælg øvelser, der lige er rettet mod for- og bagsiden af ​​din krop (f.eks. planker, supermans, core twists osv.). Tjek Triathlete.com/sprintcore for vores favoritter.

12-ugers plan for førstegangssprintere

Uge 1 (Transition Week)
mandag
Hviledag

tirsdag
Svømning:30 min. TEC
Løb:20 min. SE

onsdag
Cykel:45 min SE

Torsdag
Svømning:30 min. AE
Kerne:20 min.

fredag
Hviledag

lørdag
Cykel:45 min SE

søndag
Løb:30 min SE

Uge 2
mandag
Hviledag

tirsdag
Svømning:30 min. TEC
Løb:20 min. SE

onsdag
Cykel:45 min SE

Torsdag
Svømning:30 min. AE
Løb:15 min. EZ

fredag
Cykel:30 min. EZ
Kerne:20 min.

lørdag
Cykel:75 min SE

søndag
Løb:30 min SE

Uge 3
mandag
Hviledag

tirsdag
Svømning:30 min. TEC
Løb:20 min. SE

onsdag
Cykel:60min Hovedsæt:4 x 5min lav kadence (60rpm) RPE 6/10; 5 min pause mellem indsatserne

Torsdag
Svømning:30 min. AE
Løb:15 min. EZ

fredag
Cykel:45 min EZ
Brick Run:20 min EZ

lørdag
Cykel:90 min SE

søndag
Løb:40 min SE

Uge 4
mandag
Hviledag

tirsdag
Svømning:30 min. TEC

onsdag
Cykel:45 min SE
Brick Run:10 min EZ

Torsdag
Svømning:45 min. AE
Kerne:20 min.

fredag
Hviledag

lørdag
Cykel:75 min SE

søndag
Løb:30 min SE

Uge 5
mandag
Hviledag

tirsdag
Svømning:30 min. TEC
Løb:20 min. SE

onsdag
Cykel:45 min MS:8 x 1 min ved høj kadence (110+ rpm) RPE 6/10; 2 min pause mellem indsatsen
Brick Run:15 min EZ

Torsdag
Svømning:45 min AE

fredag
Cykel:45 min.
EZ Core:20 min.

lørdag
Cykel:90 min SE

Uge 6
mandag
Hviledag

tirsdag
Svøm:30 min SP
Løb:30 min SE

onsdag
Cykel:45 min MS:2 x 10 min bygning fra 5/10 RPE til 8/10 RPE; 5 min EZ spin mellem sæt
Brick Run:20 min EZ

Torsdag
Svømning:45 min AE

fredag
Cykel:45 min.
EZ Core:20 min.

lørdag
Cykel:100 min SE

søndag
Løb:50 min SE

Uge 7 (Recovery Week)
mandag
Hviledag

tirsdag
Svømning:30 min SP

onsdag
Cykel:45 min SE
Brick Run:20 min EZ

Torsdag
Svømning:30 min.
EZ Core:20 min.

fredag
Hviledag

lørdag
Cykel:45 min SE

søndag
Løb:30 min SE

Uge 8
mandag
Hviledag

tirsdag
Svømning:45 min. AE
Løb:30 min. SE

onsdag
Cykel:45min MS:2 x 10min ved RPE 6,5/10; 5 min EZ spin mellem sæt
Brick Run:20 min EZ

Torsdag
Svømning:45 min. THR

fredag
Cykel:45 min. EZ
Kerne:20 min.

lørdag
Cykel:90 min SE

søndag
Løb:45 min SE

Uge 9
mandag
Hviledag

tirsdag
Svømning:45 min AE
Løb:20 min SE

onsdag
Cykel:45min MS:3 x 5min ved RPE 7,5/10; 5 min EZ spin mellem sæt
Brick Run:30 min SE

Torsdag
Svømning:45 min AE

fredag
Cykel:45 min. EZ
Kerne:20 min.

lørdag
Cykel:100 min SE

søndag
Løb:60 min SE

Uge 10 (Recovery Week)
mandag
Hviledag

tirsdag
Svømning:30 min. TEC
Løb:30 min. SE

onsdag
Cykel:45 min SE

Torsdag
Svømning:30 min SP
Kerne:20 min.

fredag
Hviledag

lørdag
Svømning:500m jævnt ligeud
Cykel:45min SE

søndag
Overgangspraksis:20 min.
Løb:30 min. SE

Uge 11
mandag
Hviledag

tirsdag
Svømning:45 min. AE
Løb:30 min. SE

onsdag
Cykel:60 min MS:3 x 8 min ved RPE 7/10; 5 min EZ-spin mellem sæt

Torsdag
Svøm:30 min EZ
Løb:15 min EZ

fredag
Cykel:45 min. EZ
Kerne:20 min.

lørdag
Dobbelt murstenscykel:30 min SE
Løb:20min SE
Cykel:30min SE
Løb:15min SE

søndag
Hviledag

Uge 12 (løbsuge)
mandag
Cykel:30 min. EZ
Løb:20 min. SE

tirsdag
Svømning:30 min SP

onsdag
Cykel:45min MS:2 x 6min af 40s ON ved RPE 9/10, 20s OFF ved EZ; 5 min EZ mellem sæt

Torsdag
Svømning:20 min EZ
Løb:15 min EZ

fredag
Hviledag

lørdag
Svømning:10 minutters svømning i åbent vand for følelsen
Cykel:15 minutter med 3 x 5 sek. overspændinger
Løb:10 minutter EZ

søndag
Løbsdag!

8-ugers plan for dygtige kortkursister

Uge 1
mandag
Hviledag

tirsdag
Svømning:60 min. THR
Løb:45 min. MS:5 x 3 min. bygning fra 10 km til 3 km løbstempo; 3 min EZ-hvile

onsdag
Cykel:45 min MS:8 x 1 min ved høj kadence (110+ rpm) RPE 6/10; 2 min pause mellem indsatsen
Brick Run:15 min EZ

Torsdag
Svømning:75 min AE

fredag
Cykel:60 min. EZ
Kerne:20 min.

lørdag
Cykel:120min MS:10 x 3min ved RPE 7.25/10 skiftende indsats ved stort gear (65rpm) og lille gear (100rpm); 1 min EZ mellem indsatsen

søndag
Løb:60 min SE

Uge 2
Mandag
Hviledag

tirsdag
Svømning:60 min SP
Løb:45 min MS:2 sæt af 4x200m i 3 km tempo; 100m EZ mellem 200m indsats; 5 min restitution

onsdag
Cykel:60 min MS:2 x 10 min bygning fra 5/10 RPE til 8/10 RPE; 5 min EZ mellem sæt
Brick Run:20 min EZ

Torsdag
Svømning:75 min AE

fredag
Cykel:60 min EZ Core:20 min.

lørdag
Cykel:120 min MS:8 x 3 min bygger fra 6/10 RPE til 7,5/10 RPE; 4 min EZ mellem indsatsen

søndag
Løb:75 min SE

Uge 3
mandag
Hviledag

tirsdag
Svømning:60 min. AE
Løb:45 min. SE

onsdag
Cykel:60 min MS:3×8 min af 30s tændt ved RPE 9,5/10, 30s off EZ; 5 min EZ mellem sæt
Brick Run:20 min EZ

Torsdag
Svømning:75 min. THR Core:20 min.

fredag
Svømning:30 min EZ
Cykel:60 min EZ

lørdag
Cykel:100 min MS:5 x 5 min THR 7,5/10 RPE; 5min EZ
Brick Run:20min som:5min EZ; 5min @10km tempo; 5min @5km tempo; 5 min EZ

søndag
Løb:75 min SE + 15 s stigninger op til 5 km tempo hver 5. min.

Uge 4 (Recovery Week)
mandag
Hviledag

tirsdag
Svømning:60 min. AE
Løb:30 min. SE

onsdag
Cykel:45min MS:2 x 10min ved RPE 6,5/10; 5 min EZ mellem sæt
Brick Run:20 min EZ

Torsdag
Svømning:60 min. THR

fredag
Cykel:60 min. EZ
Kerne:20 min.

lørdag
Cykel:90 min SE + 2 30s kadence builds til max kadence 10 min EZ mellem builds

søndag
Løb:60 min SE

Uge 5
mandag
Hviledag

tirsdag
Svøm:60min AE
Løb:60min MS:24min af 1min PÅ ved mål 5km Tempo; 1 min FRA EZ

onsdag
Cykel:60min MS:3 x 5min ved RPE 7,5/10; 5min EZ mellem sæt
Brick Run:30min SE

Torsdag
Svøm:60 min SP

fredag
Cykel:60 min. EZ
Kerne:20 min.

lørdag
Cykel:120 min MS:3 x 15 min 6,5/10 RPE; 10 min EZ mellem indsatsen

søndag
Løb:75 min SE

Uge 6
mandag
Hviledag

tirsdag
Svømning:60 min. TEC
Løb:60 min. MS:lang og stærk bakke (hvis tilgængelig); 30 min. tempo ved 7/10 RPE

onsdag
Cykel:60 min MS:6 x 3 min VO2 intervaller ved 9/10 RPE; 3 min EZ mellem indsats
Brick Run:20 min som 10 min i 10 km tempo; 10 min EZ

Torsdag
Svøm:75 min SP

fredag
Cykel:75 min SE + 5 all-out 10s spurter fordelt jævnt over hele turen
Kerne:20 min.

lørdag
Svøm:750 m jævn lige svømning
Cykel:120 min SØ

søndag
Overgangspraksis:20 min.
Løb:75 min. SE + 15 sek. stigninger op til 5 km tempo hver 5. min.

Uge 7
mandag
Hviledag

tirsdag
Svøm:60min AE
Løb:60min intervaller MS:3x1miatmål 5km løbstempo; 5 min EZ mellem indsatsen

onsdag
Cykel:75min MS:3 x 8min ved RPE 7/10 ved målløbskadence og holdeposition; 4 min EZ mellem sæt

Torsdag
Svømning:75 min. THR
Løb:30 min. EZ

fredag
Svømning:30 min. EZ
Cykel:60 min. EZ
Kerne:20 min.

lørdag
Cykel:45min MS:3 x 5min ved 8/10 RPE; 5 min hvile
Løb:20 min byg 10 km til 5 km tempo
Cykel:10 min i racertempo; 10 min. EZ; 10 min. i løbstempo
Løb:15 min. SE

søndag
Hviledag

Uge 8 (Taper Week)
mandag
Cykel:60 min. EZ
Løb:30 min. SE

tirsdag
Svøm:45min SP
Løb:45min taperintervaller MS:5 x 300m bygning fra 5km til 3km tempo; 1 min hvile

onsdag
Cykel:60min MS:3 x 6min af 40s ON ved RPE 9/10; 20s OFF EZ; 5 min pause mellem sæt

Torsdag
Svømning:75 min. THR
Løb:30 min. EZ

fredag
Hviledag

lørdag
Svøm:10 min. åbenvandssvømning for at føle dig. Cykel:30 min. m/ 5 min. indsats ved 7,5/10 RPE &2 x 5 sek. for at åbne op
Løb:10 min. EZ m/2x30 s. stigninger op til racertempo

søndag
Løbsdag!

[Triathlon 101:Køreplanen for dit første triatlon nogensinde: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053539.html ]