En rutine før løb for hver triatlondistance

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Du har sat dig i træningen, rejst til løbet og sat alt dit udstyr op. Forkæl ikke den store begivenhed ved bare at vente på, at løbet starter. En opvarmning før løbet kan hjælpe din mentale og fysiske præstation gennem hele løbet. Her er nogle distance-specifikke morgenopvarmningsrutiner.

Sprint

De korteste begivenheder kræver faktisk den længste opvarmning. Et sprinttriatlon er et meget intenst løb mellem 1-2 timers længde. Din puls vil blive forhøjet, og din krop vil producere høje niveauer af laktatsyre fra start til slut. En lang opvarmning vil vække din krop, øge din puls og forberede din muskulatur til løbets krav.

Start på land for at aktivere din underkrop.

• 3 minutters gang
• 5-minutters let jog
• 3×20 sekunders skridt (byg fra en let løbetur til en stærk indsats) med 40 sekunders restitutionsvandring mellem hver

Skift til dit svømmetøj og fortsæt med at varme op i vandet.

• 1 minut at blive godt tilpas i vandet
• 3-minutters let svømning
• 4×10 slag hurtigt med 20 nemme slag mellem hvert

RELATERET:Træn hårdt til din næste sprinttriatlon

OL

Fokuser på at forberede dig til en 1500 meter svømning. Svømningen er lang nok (20-40 minutter), til at din krop, hjerte og sind vil være tilstrækkeligt aktiveret i resten af ​​løbet. Fokus for denne opvarmning er at få rysten før løbet ud af dit system.

• 5-minutters let gåtur/jog (valgfrit)
• 1 minut at blive godt tilpas i vandet
• 5-minutters let svømning
• 4×20 slag stærke med 20 nemme slag mellem hver

RELATED:Kom ind i (førløbs)-zonen

Langdistance (halv eller hel Ironman)

Begræns din fysiske opvarmning på løbsmorgen til muskelaktivering og vandakklimatisering. Lav en mental opvarmning for at gennemgå vigtige aspekter af dit løb. Hold din kernetemperatur lav så længe som muligt for at minimere virkningerne af varmestress senere på dagen.

• 10-minutters visualisering af dit løb
• 1 minut at blive godt tilpas i vandet
• 5-minutters let svømning

RELATERET:4 svømmesæt til 70.3 træning

Tip til opvarmning

• Planlæg dit løbs morgenprogram dagen før, og lad nok tid til at gennemføre en opvarmning, før din bølge starter.
• Start med en gåtur/løb på tørt land. Hold dig væk fra din cykel så meget som muligt i de tidlige morgentimer, når det stadig er mørkt.
• „USA Triathlon opfordrer flere løbsledere til at give deltagerne et opvarmningsområde i vandet. Spørg løbsarrangørerne på forhånd for at forstå opvarmningspolitikken i vandet.
• Medbring et håndklæde eller en jakke til at tørre af, og vær komfortabel, før din bølge er indstillet til at starte.
• Sip på noget vand eller energidrik efter din opvarmning for at forblive hydreret og for at berolige dine nerver.

RELATERET:Andy Potts' koldtvandssvømmetips

Koldt vejr eller koldt vand

"Hvis du er let nedkølet, vandtemperaturen er meget lav, eller det er en meget kold dag, skal du fuldføre alle dine opvarmningsaktiviteter på tørt land for at forhindre, at du bliver kuld efter en svømning før løbet.

"Pak altid et sæt stræksnore i din racertaske. Disse kan nemt fastgøres til en hegnspæl eller anden fast genstand i nærheden af ​​løbspladsen. Udfør et par minutters svømme-specifikke øvelser for at aktivere dine arme og overkrop.

„Hæld varmt (ikke varmt) vand i din våddragt før løbets start. Dette vil reducere tilstrømningen af ​​koldt vand fra at fare ind i dit jakkesæt, når du først går i vandet.

RELATERET:Opvarmning uden vand:4 strækbåndsøvelser

[En rutine før løb for hver triatlondistance: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053255.html ]