Triatlontræningsplan:Pause 2:30 på den olympiske distance

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

I en olympisk distance-triatlon spiller tophastighed og smart tempo ind, hvilket udgør en væsentlig, men realistisk udfordring. Der er mindre langvarig stress på kroppen sammenlignet med lange banebegivenheder, så du kan køre hyppigere og se resultater hurtigere. En milepæl for mange atleter er at knække 2 timer og 30 minutter, målet for denne træningsplan. Selvom sub-2:30 ikke er dit mål, kan denne højintensive plan hjælpe dig med at nå en ny olympisk PR. Download PDF-versionen af denne plan her.

Om planen

Denne plan er de sidste fem ugers træning - forud for en to-ugers nedtrapning - som vil skubbe dig igennem 2,5-timers barrieren. Programmet vil udfordre dig til at nå en målløbstid, da vi målretter mod specifikke hastigheder og tempo. Du vil opleve, at der er større vægt på træning med højere intensitet end i træningsplaner for længere distancer. Tilføjelse af intensitet i dit program giver mere stress på din krop, hvilket gør restitution ekstremt vigtig. Sørg for at tage det roligt på de foreskrevne lette dage, du tager en hviledag hver uge, og du overholder måltempoerne. Vær forsigtig - hvis du overdriver træning på din restitutionsdag, vil du kompromittere dine efterfølgende nøglesessioner. Restitution efter hårde træningspas er, når du heler dig stærkere og som et resultat bliver hurtigere!

Som altid, lyt til din krop og træk tilbage, hvis du har specifikke smerter eller ømhed.

Forudsætninger for uddannelsesplan

Før du begynder denne plan, bør du allerede have gennemført:

Seks til otte ugers regelmæssige 2000-3000 svømmeture
Tre eller flere 2- til 3-timers baseture og 1-1,5 times baseløb
Tre til fire løbesessioner med højere intensitet med intervaller på 2-4 miles i alt
Tre til fire højintensive cykelsessioner med 12-15 miles samlede intervaller
Valgfrit:At afslutte en eller flere kortere (under 3 timer) triatlon i denne sæson

Pace Lingo

Da dette program er tidsorienteret, er alle sessioner baseret på at opnå bestemte hastigheder. Jeg har lavet tempotider, der korrelerer med dine selvvurderede færdigheder og måltider. Du vil se følgende tempomålrettede terminologi:
Basisudholdenhedstempo: Aerobic eller samtale. Dette bygger dit aerobe fundament, som er din udholdenhed.
Restitutionstempo: Omtrent det samme som dit udholdenhedstempo, men i kortere varighed. Det tilskynder blodgennemstrømningen til at reparere muskler, men er ikke hård nok eller lang nok til at slide dig yderligere ned.
Tempoarbejde: Mål OL-distanceløbstempo. Lær at starte stærkt, men med kontrol, og vær så fast besluttet på at fastholde det tempo senere i løbet.
Laktattærskel: Lidt hurtigere end OL-distance race tempo. Udført på dit bedste gennemsnitlige 30-minutters løb eller bedste gennemsnitlige 45-minutters cykeltempo.
Hastighed: Hurtigere intervaltempo. Du skal mærke forbrændingen her, da din krop ophober mælkesyre, og med tiden bliver mere effektiv til at fjerne den. Det er her, du opbygger fart og dynamisk styrke, som giver dig mulighed for at forberede dig på at skifte tempo på løbsdagen og selvfølgelig din sprint til ære ved mål!

Din færdigheds-/tempovurdering

Før du påbegynder denne træningsplan, skal du lave en 1000-svømningstidskørsel, en 20-mile cykel-tidskørsel og en 4-mile løbstidskørsel på separate dage. Match dine gennemsnitlige 100 (svøm) og mile (løb) skridt til laktat tærskel tempoet til højre. Bemærk, om du er i den stærke ende, midtpunktet eller den langsommere ende af disse områder. Hvis dine tider falder uden for disse tempointervaller, skal du justere din tempotid relativt for hvert interval.
Dine måldelinger skal gennemsnitligt være midtpunktet af løbets måltempo (dvs. 26:00 svømning, 1:12 cykel, 47:00 løb + 5 minutters overgange =2 timer, 30 minutter). Hvis du er stærkere i én disciplin, har du slingreplads i de andre. Hvis du i øjeblikket er under en rækkevidde, så prøv at træne dig selv op til løbsdagens tempo. I værste fald bliver du stadig hurtigere, end du var før!

500 m svømmeløb måltempo:24:00–28:00
• Baseudholdenhed og restitution:1:50-2:05/100m
• Tempoarbejde:1:35–1:50/100m
• Laktattærskel: 1:25–1:45/100m
• Hastighedsarbejde: 1:20–1:40/100m

40K cykelløb måltempo:1:08–1:16
• Baseudholdenhed og restitution:14,5 mph– 17 mph
• Tempoarbejde:19,5 mph– 22 mph
• Lactat-tærskel:21 mph–23 mph
• Hastighed:22 mph– 26 mph

10K løbs måltempo: 44-52 minutter
• Baseudholdenhed og restitution:8:00– 9:30/mile
• Tempoarbejde:7:00– 8:20/mile
• Laktattærskel:6:30–8:00/mile
• Hastighedsarbejde:6:00–7:30/mile

Konvertering af meter til yards:Olympiske distanceløb dækker 1500 meter. Yards er lidt kortere end meter, så hvis du svømmer efter yardage, skal du trække 10 procent fra din måltid. For eksempel er 1:30/100 m 1:21/100 år.

Uge 1

mandag
Hviledag: Gå og stræk.

tirsdag
Svøm: 1:15. Tempo arbejde. WU:400-800 inklusive freestyle, øvelser og spark. MS:Tempoarbejde 30×50 (20-25”). CD:200-300 freestyle og rygsvømning.

Cykel: 2:00. mælketærskel (LT) + speedwork. WU:20-30' for det meste let spin, men inkluderer 4-5 x 30" P-ups til "speedwork"-tempo. MS:lt – 4-5 x 1,5 miles (3' let). speedwork – 3-4 x 1/2 mile (2’). CD:20-30' let spin.

Onsdag
Kør: 1:30. LT + speedwork. WU:15-20' let løbetur. 4-5 skridt. MS:lt – 6-8 x 1/2 mile (2' let jog). speedwork - 4-6 x 1/4 mile (2' gang). CD:10-15' let jog.
Performance pointer: At løbe hurtigt er en fantastisk måde at omfavne den "ubehagelige fornemmelse" af muskeltræthed. ofte vil hjernen have os til at bremse for tidligt, så lær at holde trit forbi den oprindelige tærskel.

Torsdag
Cykel: 1:00. restitutionstur. Kør: 20 min. af cyklen, restitution.

fredag
Svøm: 1:15. LT + speedwork. WU:400-800 inklusive freestyle, øvelser og spark. MS:mælketærskel – 6 x 100 (30-40”). Speedwork – 12 x 50 m (20-25"). CD:200-300 fri og rygsvømning.

lørdag
Cykel: 2:00. Tempo arbejde. WU:20-30' let, aerob kørsel. 4-5 x 30" P-ups til "speedwork"-tempo. MS:Tempoarbejde – 4×5 miles (5-10' let).
Løb: 45 min. Tempo arbejde af cyklen. MS:4×1 mile (2' gang). CD:5' walk, 10' let jog.
Performance pointer: Forbered din overgang inden træningen, og start dit første løbsinterval inden for 3 minutter efter endt turen.

søndag
Svøm: 1:15. Base udholdenhed og åbent vand færdigheder. WU:400-800 inklusive freestyle, øvelser og spark. MS:Base udholdenhed – 800. åbent vand færdigheder – 3×200 (1’) observation hvert 6. slag (vælg et punkt at sigte af for enden af bassinet). CD:200-300 freestyle og rygsvømning.
Cykel: 2:00. aerobt udholdenhedstempo.
Performance pointer: At se for ofte og med hovedet for højt synker din underkrop, hvilket bremser dig. At tælle slag forstærker tidsindstillet syn frem for et behov for konstante visuelle spor.

Uge 2

mandag
Hviledag:Gå og stræk.

tirsdag
Svøm: 1:15. Tempo arbejde. WU:400-800 inklusive freestyle, øvelser og spark. MS:Tempoarbejde – 15×100 (25-30”). CD:200-300 freestyle og rygsvømning.
Cykel: 2:00. mælketærskel (LT) + speedwork. WU:20-30' for det meste let spin, men inkluderer 4-5 x 30" P-ups til "speedwork"-tempo. MS:lt – 3-4 x 2,5 miles (4' let). speedwork – 3-4 x 1/2 mile (2’). CD:20-30' let spin.

Onsdag
Kør: 1:30. lt + speedwork. WU:15-20' let løbetur. 4-5 skridt. MS:lt – 8-12 x 1/4 mile (1,5' let jog). speedwork - 6-8 x 1/8 mile (1,5' gang). CD:10-15' let jog.
Performance pointer: Åbn dine lunger og træk vejret godt under lt-sessioner. Find et regelmæssigt rytmemønster til din vejrtrækning og skridt, og vær afslappet.

Torsdag
Cykel: 1:00. Restitutionstur.
Kør: 20 min. af cyklen, restitutionsløb.

fredag
Svøm: 1:15. LT + speedwork. WU:400-800 inklusive freestyle, øvelser og spark. MS:LT – 16×50 (15-20”). Speedwork – 12×50 som 25 sprint(!), 25 let (20-25”). CD:200-300 fri og rygsvømning.

lørdag
Cykel: 2:00. Tempo arbejde. WU:20-30' let, aerob kørsel. 4-5 x 30" P-ups til "speedwork"-tempo. MS:Tempoarbejde 5×5 miles (5-10' let).
Løb: 45 min. Tempo arbejde af cyklen. MS:2×2 miles (2' gang). CD:5' walk, 10' let jog.
Performance pointer: Overgangene skal behandles som en del af løbet, ikke en chance for at hvile. Træn overgange i træningen, så du er jævn og fejlfri på løbsdagen.

Søndag
Svøm: 1:15. Base udholdenhed og åbent vand færdigheder. WU:400-800 inklusive freestyle, øvelser og spark. MS:Base udholdenhed – 3×400 (45”). åbent vand færdigheder – 6×100 som 25 head-up freestyle, 25 almindelig freestyle. CD:200-300 freestyle og rygsvømning.
Løb: 1:15. Aerobt udholdenhedstempo.

Uge 3:Restitutionsuge

mandag
Hviledag: Gå og stræk. Tilpasset restitutionsuge.

tirsdag
Svøm: 45 min. Tempo arbejde. WU:400-800 inklusive freestyle, øvelser og spark. MS:Tempoarbejde – 3×200 (25-30”). 6×100 (20-25”). CD:200-300 freestyle og rygsvømning.
Performance pointer: Temposvømning låser dig ind i følelsen og rytmen af løbsdagen. Beslut dig for at fokusere konsekvent gennem sættet, og internaliser stærk svømmerytme.

onsdag
Cykel: 1:00. Restitutionstur.
Kør: 20 min. Af cyklen, restitutionsløb.

Torsdag
Hviledag: Gå og stræk.
Performance pointer: Din restitutionsuge er planlagt. Hold fast i det, hav tillid til din krops evne til at restituere og undgå at kaste dig ud i tilfældige sessioner for at teste din kondition.

fredag
Svøm: 45 min. LT. WU:400-800 inklusive freestyle, øvelser og spark. MS:LT – 400 (1') 6×100 (20-25"). CD:200-300 freestyle og rygsvømning.

Lørdag
Cykel: 2:30. Aerobt udholdenhedstempo.

søndag
Kør: 1:30. Aerobt udholdenhedstempo.

Uge 4

mandag
Hviledag: Gå og stræk.

tirsdag
Svøm: 1:15. Tempo arbejde. WU:400-800 inklusive freestyle, øvelser og spark. MS:Tempoarbejde – 30×50 (10-15”). CD:200-300 fri og rygsvømning. Prøv at svømme de samme tider i 30×50 som i uge 1, men med mindre hvile i denne uge.
Cykel: 2:00. LT + speedwork. WU:20-30' for det meste let spin, men inkluderer 4-5 x 30" P-ups til "speedwork"-tempo. MS:LT – 5-6 x 1,5 miles (2,5' let). speedwork – 5-6 x 1/2 mile (2’). CD:20-30' let spin.

Onsdag
Kør: 1:30. LT + speedwork. WU:15-20' let løbetur. 4-5 skridt. MS:LT – 3×1 mile (3' let jog). speedwork – 5-6 x 1/4 mile (2' gang). CD:10-15' let jog.
Performance pointer: Det er hurtige miles. Opdel intervallerne i sektioner og beslut dig for at være stærk i løbet af de sidste 2 minutter af hver af dem, og bevar din starthastighed. Det er her, der opnås enorme mentale og fysiske gevinster!

Torsdag
Cykel: 1:00. restitutionstur.
Kør: 20 min. af cyklen, restitutionsløb.

fredag
Svøm: 1:15. lt + speedwork. WU:400-800 inklusive freestyle, øvelser og spark. MS:LT – 6 x 150 (35-45"). Speedwork – 10×50 (20- 25”). CD:200-300 fri og rygsvømning.

lørdag
Cykel: 2:00. Tempo arbejde. WU:20-30' let, aerob kørsel. MS:Tempoarbejde – 3 x 10 miles (7-10' let).
Løb: 1:00. Tempo arbejde af cyklen. MS:5×1 mile (1,5' gang). CD:5' walk, 10' let jog.
Performance pointer: Når du kører hurtigt, skal du være lav, aerodynamisk og stabil. Al din energi skal gå til at skabe jævnt momentum på håndsvingene og skubbe cyklen fremad. Hvis det er en blæsende dag, så brug dette som en chance for at slappe af og skære gennem vinden med finesse.

søndag
Svøm: 1:15. Base udholdenhed og åbent vand færdigheder. WU:400-800 inklusive freestyle, øvelser og spark. MS:Base udholdenhed – 1000 nonstop freestyle i et let aerobt tempo. Åbent vand færdigheder – 8×100 (30”) tegning med en partner. Skift til at lede hvert interval. Den efterfølgende atlet rører jævnligt lederens fødder. CD:200-300 freestyle og rygsvømning.
Cykel: 2:00. Aerobt udholdenhedstempo.

Uge 5

mandag
Hviledag: Gå og stræk.

tirsdag
Svøm: 1:15. Tempo arbejde. WU:400-800 inklusive freestyle, øvelser og spark. MS:Tempoarbejde – 8×200 (35-40”). CD:200-300 freestyle og rygsvømning.
Cykel: 2:00. LT + speedwork. WU:20-30' for det meste let spin, men inkluderer 4-5 x 30" P-ups til "speedwork"-tempo. MS:lt – 2×5 miles (10' let). Speedwork – 4-6 x 1/2 mile (3’). CD:20-30' let spin.

onsdag
Kør: 1:30. LT + speedwork. WU:15-20' let løbetur. 4-5 skridt. MS:LT – 8-12 x 1/4 mile (1' let jog). speedwork - 6-8 x 1/8 mile (1,5' gang). CD:10-15' let løbetur.

Torsdag
Cykel: 1:00. restitutionstur.
Kør: 20 min. Ud af cyklen, restitutionsløb.
Performance pointer: For at klare dine overgange, øv dig i at stige hurtigt på og af ved en linje, som der vil være i et løb. Tegn din egen streg, og øv dig på glatte monteringer og afstigninger i denne session, inklusive at spænde din hjelmrem (en racerregel).

fredag
Svøm: 1:15. LT + speedwork. WU:400-800 inklusive freestyle, øvelser og spark. MS:lt – 16 x 50m (15-20”). speedwork/tempo arbejde – 12 x 50m som 25m speedwork, 25 tempo arbejde (30-35”). CD:200-300 fri og rygsvømning.

lørdag
Cykel: 1:30. Tempo arbejde. WU:20-30' let, aerob kørsel. MS:20 miles.
Løb: 1:00. Tempo arbejde af cyklen. MS:3 miles (2' gang), 3×1 mile (1' gang). CD:5' walk, 10' let jog.
Performance pointer: 3 miles fra cyklen er din bedste mulighed for at øve dig i låsning i racertempo og rytme i længere tid. Beslut dig for, at dette bliver en fantastisk dag, og lav en positiv visualisering af løbsdagen under denne session!

søndag
Svøm: 1:15. Base udholdenhed og åbent vand færdigheder. WU:400-800 inklusive freestyle, øvelser og spark. MS:Base udholdenhed – 2×800 nonstop freestyle i et let aerobic tempo. Åbenvandsfærdigheder – 10×50 sprint fra en dybvandsstart, startende med lavvandede ben fra et saksespark i stedet for et skub fra væggen. CD:200-300 freestyle og rygsvømning.
Løb: 1:15. Aerobt udholdenhedstempo.
Performance pointer: Efter dit "kig" til synet, sænk dit hoved med det samme og fokuser på at tage flere jævne strøg for at opretholde svømmehastigheden. Du vil gerne genfokusere på armskift, efter at sindet blev distraheret af synet.

Taper Notes

Efter at have gennemført dette program, start din race taper. Til et "A"-løb er en to-ugers nedtrapning passende. Start med 3-4 dages aerobe restitutionssessioner og/eller hviledage. Følg med et par dages sidste træningssessioner ved tærsklen, men med 50 procent af volumen af dine regelmæssige intervaller. Lav kortere aerobe basisudholdenhedstræninger weekenden før dit olympiske løb, omkring 50-60 procent af din normale varighed. Løbets uge følger et lignende mønster, men reducer volumen med yderligere 50 procent i forhold til nedtrapningsugen før. Tag en fridag på mandag, en let aerob dag på tirsdag, og lav nogle meget korte tærskelsessioner på onsdag og torsdag for at aktivere din energi i løbet af tempoet. Endelig vil hvile fredag og lørdag forberede dig til en fantastisk løbsdag på søndag.

Tips til Race Week

Hold en konsekvent træningsplan: Forud for en stor begivenhed forstyrrer mange atleter deres almindelige træningsmønster ved at tilføje eller slette træningspas og ændre tidspunktet på dagen, hvor visse træningspas udføres. Disse ændringer tvinger kroppen til at tilpasse sig en ukendt rutine - på det præcise tidspunkt, hvor vedligeholdelse af en konsistent tidsplan bør lægges vægt på. Hav tillid til taperen, og modstå trangen til at tage ud på "test"-sessioner for at se, hvor fit du føler dig.

Bliv organiseret: Opret en racecheckliste. Begynd at pakke disse varer og købe forsyninger (såsom energibarer og drikkeblandinger) i god tid før du rejser. Rejser kan forårsage et højt niveau af træthed, hvis du ikke integrerer det i din løbsplan. Planlæg at forblive godt hydreret (ikke for overdreven), tag hyppige stop for at strække og ankom mindst to dage i forvejen.

Tjek kurset: Er du ikke bekendt med banen, er det en god idé at forkøre løbsruten. Hvis du ikke kan køre banen, er det næstbedste at kigge efter en god forhåndsvisning af racerbanen eller tale med en, der har kørt den.

Lance Watson, LifeSport-cheftræner, har trænet en række Ironman-, OL- og aldersgruppemestre i løbet af de sidste 30 år. Han nyder at træne atleter på alle niveauer. Kontakt Lance for at tackle din første Ironman eller for at optræde på et højere niveau. For flere træningstip, besøg LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @ LifeSportCoach.

[Triatlontræningsplan:Pause 2:30 på den olympiske distance: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053256.html ]

>>En rutine før løb for hver triatlondistance

>>Sådan kan du holde dig i form, når du er skadet