Sådan opbygger du den ideelle 70.3 træningsuge

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Forberedelse til en dag med personligt bedste på distancen 70,3 kræver meget mere end blot træningsvolumen. Nøglen er at skabe en afbalanceret og enkel kortsigtet plan, som du realistisk kan udføre uge efter uge.

Et vellykket halv-Ironman-løb kræver skæringspunktet mellem topkondition, en restitueret krop, korrekt løbsudførelse – og et strejf af held og lykke. 70.3 Basic Week, der er forklaret her, er blevet forfinet gennem træning af tusindvis af triatleter siden 2007. Målet er at bringe dig adskillige år op ad den selvtrænede triatleterfaringsstige, redefinere din forståelse af udholdenhedstræning, befri dig fra forældede metoder og forbereder dig til en fantastisk sæson.

Du kan bruge denne 70.3 Basic Week som træningsskabelon til effektivt og effektivt at styre din træning gennem de sidste otte uger af din træningscyklus. Først efter at du har dette fundament, bør du begynde at administrere detaljerne for hver enkelt træning.

Sådan fungerer en Basic Week:

Din træning bør ikke være mere kompliceret end nødvendigt:Jo nemmere din plan er at forstå, jo lettere er det for dig at gennemføre den. jo mere du fuldfører, jo bedre bliver du. Dit mål er at skabe en træningsuge, der passer ind i dine personlige/professionelle/sociale rammer. Dette er en plan, hvor din mandag fungerer med din tirsdag fungerer med din onsdag osv.

Din træning skal passe ind i dit liv.
Den største fejl, triatleter begår, er at udforme deres træning baseret på de ønskede resultater, de ønsker på løbsdagen. Jo hurtigere de vil gå, jo mere træning tror de, der kræves. Men denne "mere er mere"-mentalitet fører til meget dyre beslutninger, såsom at begrænse restitutionstiden og afskære værdifuld søvn.

Ved at bruge en Basic Week, vil du ikke kun være i stand til at udføre hver session, men du vil også være i stand til at absorbere det arbejde, du har udført i hver session. Succes i triatlon er ikke en funktion af, hvilket niveau af personlige ofre du kan yde. det er et direkte resultat af, hvor fit du er. Fitness kræver hårdt arbejde og masser af tid til restitution.

Fitness er defineret af din evne til at udføre arbejde.
Formålet med din træning er at give din krop træningsstress, tvinge den til at tilpasse sig og opnå konditionsgevinster. Vi bruger intensitet som det primære værktøj til at introducere overbelastning og tilskynde til tilpasning. Dette giver os mulighed for at forblive på en meget fast tidsplan og stadig se betydelige konditionsgevinster.

Nogle triatlon trænere har fokus på volumen, hvorfor mange triatlon træningsprogrammer viser en regelmæssig progression af træningstimer. Et langløb i weekenden kan f.eks. stige med 10 minutter hver uge og bygge til et volumen- eller distancemål. Men føj den samme metode til din cykling og svømning, og den uskyldige plan, du startede for et par uger siden, er nu et kæmpe sort triatlonhul, der sluger al din fritid.

Når du gennemgår træningerne her, skal du være opmærksom på, at træningsbeskrivelsen kun er for hovedsættet. Din tidsplan og fysiske kondition vil diktere længden af ​​opvarmningen, og hvor længe du kan forlænge resten af ​​sessionen. Også tiden markeret i parentes refererer til hvileintervallet.

Key Race Preparation Workouts

Uden for denne basisuge vil du have et par vigtige træningspas, du kan bruge til at tilpasse din løbstempo, ernæringsstrategier og mere. Disse vil ske cirka fire og to uger før dit målløb. Svømningen foregår typisk på en fredag, hvor turen og løbeturen kombineres lørdag med fri søndag.

Løbsøvelsessvømning (1,2 miles/2.100 yds)
Målet med denne svømning er at bestemme det ideelle indre tempo for løbsindsatsen samt en omtrentlig løbstid for planlægning af din samlede dag. Gør dit bedste for at notere tid pr. 100 på tempouret for at se, hvor og hvordan din pacing forringes, når du bliver træt.

– Opvarmning:100 let svømning.
– MS:Svøm hele løbsdistancen som en tidskørsel. Optag samlet tid for denne indsats.
– Nedkøling:100 let

Raceprøveklods (56-mile bike/6-mile run)
Målet her er at styrke korrekt tempo for den første del af hver disciplin og den overordnede ernæring. Lav en tempoplan, og gør dit bedste for at udføre den, så du kan inkorporere erfaringer, du har lært, for at blive bedre til løbsdagen. Spor puls, kraft og tempo, som du kan.

• Cykel:56 miles; første 30' i Zn 1 til Zn 2 indsats. Resten af ​​turen i toppen af ​​Zn 2/bunden af ​​Zn 3.

• Løb:6 miles; første 3 miles i Zn1, sidste 3 miles i Zn 2.

70.3 Træningsplannøgle:

' =minutter
” =sekunder
t =time
MS =hovedsæt
HR =puls
(X') =restitutionsinterval
Zn =pulszone

Eksempler på træningsmuligheder

mandag
Hastighed
• Ms1:5×200 (20”) som opbygningsindsats, går hurtigere for hver 50. Tæl dine slag for at hjælpe dig med at fokusere på formen. sæt i alt:1000.
• Ms2:3×100 (20”) hurtig. gentag for i alt seks. Sæt i alt:600.
• Ms3:8×25 (15”) som odds hurtigt, jævnes nemt. Indstil i alt:200.
Samlet målafstand:2400
Ændringer: Fokuser på forbedret hastighed over de givne afstande. Hvis du skrider ordentligt frem, bør dine 200 gentagelsestider forbedres lidt fra uge til uge.

tirsdag
Intervaller
• Ms:2×1 mile (2’) ved Zn 4.
Samlet måltid:45–60’
Ændringer: Øg til i alt tre miles af totalt intervalarbejde, skiftende mellem mile og halv mile trin. du bør se trinvise hastighedsforøgelser på tværs af hver uge.

onsdag
Intervalsession
• Ms:10' (4'), 15' (4'), 10' (4'), alle ved Zn 4.
Samlet måltid:60'

Valgfri murstensløb
• Ms:Negativ opdeling som Zn 1 ud, Zn 2 tilbage.
Samlet måltid:30'
Ændringer: Mål her er kun at fokusere på god form og kadence.

Torsdag
Langt løb
• Ms1:20' ved Zn 2, 15' ved Zn 1.
• Ms2:3×5' (5') ved Zn 3.
Samlet måltid: 90'
Ændringer: Efterhånden som du udvikler dig hver uge, kan du øge Zn 2-arbejdet og reducere Zn 1-gendannelsen af ​​Ms1, hvorved du maksimalt kan nå 35' Zn 2-tid. Bland Zn 3-tiden for Ms2 til en maksimal kombineret tid på 20'.

fredag
Afstand
• Ms:2×500 (20”), 2×400 (15”), 2×300 (10”) alt sammen ved maksimal vedvarende hastighed. Indstil i alt:2400.
Samlet målafstand:2900
Ændringer: Dit mål vil være at se forbedret ydeevne i enten samlet gennemsnitlig intervaltid eller reduceret antal slag pr. 100.

lørdag
Løbstempo
• Fru:løb ved Zn 1 ud, Zn 2 tilbage. Samlet måltid:30' Race Pace
• Ms1:2×12' (4') ved Zn 4, derefter 10' Zn 1.
• Ms2:4×12' (4') ved Zn 3.
• Ms3:rest ved Zn 2.
Samlet måltid:180'
Ændringer: I løbet af din træning vil du opbygge din intervaltid, mens du holder den samlede varighed af denne tur på 180'. Forøg Zn 4-arbejdet til i alt 40' (2×20' er standard); øge Zn 3-arbejdet til 90' (3×30' ville være den høje ende).

søndag
Tempo-tur
• Fru:Brug så meget tid på Zn 3 som muligt. Tag korte restitutioner efter behov (spis, drik osv.), ellers er det tid til at arbejde!
Samlet måltid:2 timer
Ændringer: Denne tur vil altid vare to timer, men mængden af ​​tid, du bruger i Zn 3, bør stige hver uge af din træningsforberedende træning.

Vil du forvandle din triatlonviden, træning og præstation? Tjek ud  10 uger til dit bedste 70.3 —et komplet træningsprogram ledet af den bedste udholdenhedscoach Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskab!

[Sådan opbygger du den ideelle 70.3 træningsuge: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053246.html ]