The Psychology of Panic Training

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>tilmeld dig Outside+.

Det er to uger fra løbsdagen, og du kan ikke stoppe med at tjekke vejrudsigten. Det kan være varmt, så for at være på den sikre side bestiller du et nyt triatlonsæt med ekstra kølende egenskaber og får det hasteleveret hjem til dig. Mens du tjekker ud, bemærker du, at der er et nyt salttilskud - det kan måske også være nyttigt i varmen. Mens du er i gang, spekulerer du på, om det ville gøre dig hurtigere i svømningen at købe en ny våddragt. Når du har klikket på "Bestil"-knappen, føler du dig stadig ophidset, så du tilføjer et par ekstra miles til dit løb og rammer poolen for en bonussvømning.

Paniktræning, eller den unikke angst, vi føler i ugerne op til løbsdagen, er udholdenhedsatletens forsøg på at kontrollere det ukontrollerbare. Selvom nogle atleter elsker den reducerede træningsmængde ved nedtrapning, finder andre, at overfloden af ​​tid er næsten uudholdelig. For at klare det fylder de det med "bare en session mere" eller tvangstanker om deres forberedelse.

"Paniktræning er mere almindelig i sport, end du måske tror, ​​og det kan hurtigt udvikle sig med lidt eller ingen advarsel," sagde Dr. JoAnn Dahlkoetter, præstationspsykolog og forfatter til Your Performing Edge. "Vi har brugt så meget tid på træning og investeret så meget af os selv, og alligevel kan vi mærke, at vi ikke er i stand til at gennemføre løbet. Vi forestiller os ofte, at mange ting går galt.”

Denne type tankegang kan udløse kroppens "fight or flight"-mekanisme, hvilket resulterer i angst, der går ud over normale jitters før løbet til invaliderende præstationsangst. For at genvinde en følelse af kontrol, leder vi efter flere måder at bekræfte, at vi faktisk er klar på. Vi træner ekstra, køber et par nye sko på messen og prøver en trendy superfood til aftensmad aftenen før løbet i håb om at få et boost. Men dette kan give bagslag:bonustræning i ugen før et løb vil ikke give mere kondition (faktisk vil det kun få en atlet til at møde træt ved startlinjen), og ændringer i sidste øjeblik af tøj eller ernæring, der ikke bliver brugt under træning kan resultere i gnidninger, mavesmerter og masser af ubehag.

"Alle atleter bliver nervøse op til en konkurrence. Når selvtvivlen kommer snigende, er paniktræning en af ​​de knæfaldende reaktioner,” sagde coach og mindfulness-ekspert Christina Roberts. "Men som jeg kan lide at sige, du kan ikke proppe mere til denne test."

RELATERET: Hold positiv selvsnak i din mentale værktøjskasse under træning og løb

Undgå paniktræning:Strategierne

For at holde panikken i skak (og dine chancer for succes på løbsdagen intakt), anbefaler Dahlkoetter og Roberts, at du genetablerer dit fokus med følgende strategier:

1. Træk vejret.

Den hurtigste og mest effektive måde at slappe af og blive centreret på er at tage 10 langsomme, dybe åndedrag i maven. Mens du trækker vejret, så sig til dig selv:"Jeg trækker vejret ind med styrke." Med hver udånding skal du sige:"Jeg puster spændinger ud." Dette hjælper din krop og dit sind med at synkronisere og beroliger kamp-eller-flugt-responsen.

2. Skriv ned, hvad du gør rigtigt.

"Tag dig tid til at reflektere over, hvad du har lavet i månederne og ugerne op til løbsdagen," rådede Roberts. "Mind dig selv om, hvad der gik godt, og hvilke lektioner du lærte gennem disse måneder."

3. Køb efter et mantra, ikke kosttilskud.

Hvis du føler behov for at tilføje et nyt værktøj til dit racerbælte, så prøv et, der ikke efterlader dig gnaven eller får kvalme. Skriv ord eller mantraer ned, der kan vise sig nyttige på løbsdagen – Roberts anbefaler kraftord, der fremhæver dine styrker, ikke din frygt – dette skift tager dit perspektiv væk fra det, du mangler, og sætter det direkte på dine evner.

4. Fortæl dig selv en bedre historie.

"I løbet af ugen før, se dig selv gøre det rigtigt," sagde Dahlkoetter. "Gå over i dit sind, præcis hvordan du gerne vil udføre dit løb. Visualiser flere mulige scenarier, så du er mentalt forberedt til at reagere på alt, der måtte dukke op.”

5. Navngiv din frygt.

Angst vokser i isolation. Uanset om du taler om dine bekymringer med en træningskammerat eller skriver det ud på papir, giver det mindre magt at sige din frygt højt. Roberts anbefalede at gå et skridt videre og organisere dine bekymringer i dem, du kan kontrollere ("Jeg har ikke pakket endnu") og dem, du ikke har kontrol over ("Det kommer til at regne på løbsdagen.") Fokuser på dem, du kan kontrollere .

6. Tak til dig selv, fordi du er bekymret.

Reframing af din angst kan hjælpe dine sommerfugle med at flyve i formation, sagde Dahlkoetter. "Det er vigtigt at skelne mellem at være bekymret og at være psyket og klar til konkurrencens udfordring. Fortæl dig selv:'Denne følelse er direkte forbundet med at gøre mit bedste. Jo mere jeg føler på denne måde, jo bedre vil jeg præstere.’”

7. Distraher dig selv.

"Ofte falder vores hobbyer og andre ting på bagsædet, når vi er i fuld gang med vores træning," sagde Roberts. "Flyt din opmærksomhed til den støvede bog på dit natbord eller din tilgroede have. Uanset hvad du har lyst til, så gør noget anderledes.”

8. Hold dig til din plan.

"Der er tre vigtige ting at huske lige før dit løb - intet nyt, intet nyt, intet nyt," sagde Dahlkoetter. "Bliv ved, hvad der er prøvet og sandt, hvad der har virket for dig."

RELATERET:7 must-Do-opgaver under Ironman Race Week

[The Psychology of Panic Training: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054509.html ]