De fem faser af svømmetræning

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Svømmetræner Sara McLarty forklarer, hvorfor det er vigtigt at variere din træning i løbet af året.

Er dine svømmeopdelinger altid de samme? Måske er det fordi din svømmetræning altid er den samme. Svømning bør ændres flere gange i løbet af året. Der er fem faser af svømmetræning:udholdenhed, styrke, hastighed, taper og restitution. For at få de bedste resultater på løbsdagen skal du bruge lidt tid på at fokusere på hver fase.

Hvor meget tid er et spørgsmål, der kun kan besvares på individuel basis og også skal tage højde for triatletens evneniveau og konkurrencens distance. En helårsatlet vil bruge to til tre måneder i en fase, mens en førstegangsudøver måske kun bruger et par dage. Sprintatleter lægger vægt på hastighedsfasen, mens jerndistanceatleter bruger mere tid på udholdenhed.

Faserne

En typisk triatlet, med "A"-løb i begyndelsen af ​​juni og september, vil blive brugt til følgende eksempler. De anvendte intervaltider i eksemplet antager en atlet, hvis normale 100-yard-tempo er ca. 1:40. Juster tiderne, så de passer til dit tempo.

1. udholdenhedsfasen af svømmetræningen starter normalt efter vinterferien eller i begyndelsen af ​​det nye år. Det er typisk, når løb åbner tilmelding, og atleter indser, at det er tid til at begynde at træne. Mellem månederne januar og marts skal du fokusere på at opbygge (eller genopbygge) udholdenhed. Træningssæt skal være lange, og indsatsniveauet skal være moderat. Bryd træningens monotoni med udstyr og kreative sæt.

For eksempel:
600 opvarmning (200 svømmeture / 200 spark / 200 øvelser)
9 x 200 freestyle med 30 sekunders hvile (3 med finner, 3 træk, 3 svømme)
100 lette

RELATERET:De 4 faser af Freestyle Swim Stroke

2. I styrkefasen , bliver tempouret meget vigtigt, og intervallerne bliver udfordrende. Start i slutningen af ​​marts og fortsætter til april, medtag et styrkesæt i to tredjedele af de ugentlige svømmeøvelser. Slå af fem eller 10 sekunder fra dit almindelige afsendelsesinterval, og prøv at sænke tiderne (dvs. svøm hurtigere og hurtigere splits) hele vejen gennem et sæt med et stort antal intervaller. Brug trækkeudstyr under hovedsættet til at opbygge overkroppens styrke.

For eksempel:
600 opvarmning (2 x 200 svømning / 50 spark / 50 drill)
6 x 50 freestyle kl. 1:00 (nedgang 1-3, 4-6)
15 x 100 freestyle (5 ved 2:00, 4 ved 1:55, 3 ved 1:50, 2 ved 1:45, 1 hurtig)
200 nemme

RELATERET:3 Svøm styrketræningsøvelser

3. hastighedsfasen begynder, når A-løbet er lige rundt om hjørnet. I slutningen af ​​april og begyndelsen af ​​maj skal du fokusere på at gå meget hurtigt under en svømmeøvelse hver uge. Hastighedssæt bør omfatte meget korte distancer (50s og 25s) med lange hvil eller let svømning mellem reps.

For eksempel:
500 valg opvarmning
8 x 75 kl. 2:00 (25 spark / 25 drill / 25 build)
6 x 50 hurtige (100 lette svømmeture efter hver 50)
500 let træk

RELATERET:Svømmehastighedsligningen

4. Længden af ​​tilspidsningsfasen afhænger af løbsdistancen, men to uger før løbsdagen er gennemsnittet. Ideen er at reducere mængden af ​​tid brugt i poolen i hver træning, ikke at reducere det samlede antal svømmeøvelser i løbet af ugen. Du risikerer at miste din "fornemmelse for vandet", når du tager for lang tid mellem svømmeturene. Øv racespecifikke færdigheder, herunder head-up svømning, syn, bøjevendinger og drafting. Dette er et godt tidspunkt at øve sig i en våddragt, hvis du træner i åbent vand.

For eksempel:
400 opvarmning i våddragt (hvis i åbent vand)
10 x 50 kl. 1:00 (25 head-up øvelser / 25 svømme)
6 x 100 træk med 20 sekunders hvile
8 x 25 kl. 1:00 (1 let, 1 hurtig)
100 let

RELATERET:Skal jeg tage hviledage?

5. Efter det første A-løb skal du bruge et par dage i restitutionsfasen . Svømning skal være let at løsne op for musklerne og tillade kroppen at regenerere sig selv. Mellem midten af ​​juni og september skal du oprette minitræningsblokke for hver fase for at forberede dig til det andet A-løb. Forkort udholdenhedsfasen lidt og forlæng tilspidsningen.

For eksempel:
10-minutters let svømning
10 x 50 med 20 sekunders hvile (25 spark / 25 perfekt svømmetur)
10 x 100 med 20 sekunders hvile (50 spark / 50 svømning)
10-minutters let træk

I slutningen af ​​sæsonen skal du ikke være bange for at tage fri fra poolen. En restitutionsfase uden for sæsonen starter med en to-ugers pause fra vandet efterfulgt af op til to måneders let svømning. Foretag slagændringer på dette tidspunkt og øg din effektivitet til næste år.

RELATERET:Hvorfor det er vigtigt at erobre svømmesparket

Følg Triathlete på Twitter @Triathletemag for inspiration, nye træningsidéer, gearanmeldelser fra vores redaktører og mere.

[De fem faser af svømmetræning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053121.html ]