Kære træner:Hvordan er vejrtrækning relateret til præstation?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

At undersøge, hvordan vi trækker vejret, kan give et holistisk billede af, hvordan ethvert fysiologisk system, der er kritisk for vores træning, fungerer, og hvilke der begrænser vores præstation. Den måde, du trækker vejret på, afslører information om din posturale justering, muskulære stabilitet og nervesystem.

Ilt er bogstaveligt talt vores vitale livskraft. Det er det mest kritiske element, der er ansvarlig for at holde din krop i live og i bevægelse. Celler kræver ilt for at nedbryde næringsstoffer og frigive energi for at forsyne vitale organer. Åndedrætssystemet virker ved at bringe ilt ind i blodbanen og fjerne kuldioxid, affaldsproduktet, der dannes, når du producerer energi. Respiration spiller også en afgørende rolle i bekæmpelsen af ​​varme og acidose, to stressfaktorer fra træning, der bestemmer resultatet af din præstation. Denne proces kaldes metabolisme og involverer dine celler, lunger, hjerte og blodcirkulation.

Selvom metabolisme er en kombination af flere funktioner, er det opsummeret som den proces, hvorigennem vores krop nedbryder næringsstoffer (fedt og kulhydrater) for at frigive den energi, de indeholder. Nedbrydningsprocessen af ​​næringsstoffer kræver ilt, og derfor vil selv den korteste afbrydelse i iltforsyningen øjeblikkeligt mindske vores krops evne til at producere den energi, den har brug for for at holde vores hjerte slå, vores hjerne fungerer eller vores ben i bevægelse.

Udholdenhedssport kræver kontinuerligt og langvarigt iltforbrug. Bestemmelse af din ilttransportbegrænsning og træning med brug af åndedrætsøvelser vil fremskynde din præstation. Da disse aktiviteter kræver konstant energiproduktion for at holde dine muskler i gang i længere perioder, er det vigtigt at opretholde en uforstyrret iltforsyning. De hyppigste typer af begrænsninger er over- eller overfladisk vejrtrækning. Med enkle ord trækker atleter ofte vejret hurtigere end de burde (hyperventilerer) eller trækker vejret uden at bruge deres fulde lungekapacitet. Begge tilfælde resulterer i at begrænse ilttilførslen til kroppen. Derfor mængden af ​​energi og bevægelse muskler kan udøve. Overfladisk vejrtrækning kan også få din kropstemperatur til at stige, da udånding er en afgørende mekanisme til at udstøde varme.

RELATERET:  Sskal du trække vejret gennem din mund eller næse under træning?

Generelt gælder det, at jo højere vejrtrækningsfrekvensen er, jo mindre kernestabilitet har vi. Jo lavere tidalvolumen er, jo mere kompromitteres vores kropsholdning på grund af mindre kernetryk og jo mindre ilt vi forbruger, hvilket fører til større deltagelse af anaerob metabolisme i den energigenererende proces. Mere anaerobt stofskifte fører efterfølgende til øget træthed og tab af motorisk kontrol.

Ventilationsmekanikken, en komponent i den metaboliske analyse, kan bruges som et kraftfuldt værktøj til at vurdere det myoskeletale stress, som en bestemt stilling har på vores krop, selv når vi står op. Det viser også, hvordan det bruges til at kvantificere begyndelsen af ​​træthed og tabet af korrekt kropsholdningskontrol.

Det er afgørende at sikre, at der er tilstrækkelig ilttilførsel til dine celler, da det bestemmer den type stofskifte, der finder sted, nemlig aerob eller anaerob. Når alle systemer fungerer effektivt, er der nok ilttilførsel til dine celler, hvilket tillader aerob metabolisme at være den dominerende metode til energifrigivelse. Aerob metabolisme er den proces, hvorved dine celler bruger ilt til at nedbryde næringsstoffer. Det er energieffektivt og producerer lave varmeniveauer. Men når der opstår en afbrydelse i en hvilken som helst del af iltkæden, vil celler gradvist skifte til anaerob (betyder uden luft og hentyder til fravær af ilt) metabolisme på grund af en lavere iltforsyning end nødvendig. Anaerob metabolisme kræver ikke ilt til frigivelse af energi, men producerer store mængder varme. Varme forstyrrer til gengæld ATP-omsætningen og hæmmer din evne til at opretholde din træningsintensitet.

Åndedrætsanalyse bør være udgangspunktet for ethvert personligt trænings- og ernæringsprogram, da det giver den eneste metode, der pålideligt lokaliserer dine begrænsninger og den plan, du skal bruge for at overvinde dem. Åndedrætsanalyse, ved hjælp af et værktøj som PNOĒ Metabolic Breath Analyzer, giver metabolisk information for at give en dybdegående analyse af hjerte-, lunge-, muskel- og neuromuskulær funktion i realtid. Undersøgelse af metaboliske og respiratoriske begrænsere giver målinger til at bygge et program designet til at skabe en mere effektiv atlet.

Uden adgang til åndedrætsanalyse kan du stadig arbejde på at forbedre din vejrtrækningsmekanik og åndedrætskvalitet uden noget udstyr. Hos Peak State Fit opfordrer vi alle atleter til at vænne sig til at lave en målrettet opvarmning før træning. Læg mærke til søgeordet, formålsfuldt ! Alt, hvad du gør som atlet, skal have mening og formål. En opvarmning, vi har udviklet gennem årene, indeholder en smule mobilitet for at få musklerne varme, efterfulgt af en vis målrettet muskelaktivering, der afsluttes med dekompressionsvejrtrækning. Elementet med at dekomprimere ribbenene for at åbne for mere ekspansiv vejrtrækning involverer at bringe kroppen i anatomisk position for at lette ekspansiv vejrtrækning.

Brystkassen kan hæmme eller lette sund lungefunktion. Din brystkasses evne til at åbne ved indånding og ikke kollapse ved udånding styrer kvaliteten af ​​dit åndedræt. Den ideelle indånding løfter kroppen op og løfter hele brystkassen væk fra bækkenet. Ved udåndingen skal du bevare udvidelsen af ​​ribbenene. Nøglen til korrekt dekompressionsvejrtrækning er at opretholde ribbens ekspansivitet. Et andet signal til at opretholde korrekt justering af kraniets ryg er "hagen tilbage, brystet op." Dette hæver sternocleidomastoid- og scalene-musklerne, da de hjælper med at hæve brystkassen.

RELATERET: Stikord til at forbedre din svømme-, cykel- og løbestilling

Kvalitetsånding er opnåelig med en tankedrevet tilgang til kropsholdning og muskelhandling. Der er enkelhed i dets komplekse design. De fleste af os har brug for hjælp til at lære at trække vejret igen og åbne nye veje gennem bevidst mobilitetstræning. Hos Peak State Fit i Salt Lake City, Utah, bruger vi teknologi, som PNOĒ, som et værktøj til at vurdere en person, derefter programmerer vi modaliteter til at forbedre kvaliteten af ​​bevægelse gennem deres anbefalede træning og position på cyklen gennem en professionel cykelpasning .

Principperne for dekompressionsånding er krediteret til Foundation Training af dets skaber Dr. Eric Goodman. Her er en god video tutorial.

Heather Casey er en regional cheftræner for Ironman, en triathlon niveau 2 træner i USA, certificeret styrke- og konditionsspecialist og sportsernæringsekspert. Hun driver Peak State Fit sammen med sin mand Pat.

[Kære træner:Hvordan er vejrtrækning relateret til præstation?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054510.html ]