Kære træner:Hvordan skal jeg varme op på løbsdagen?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

En opvarmning er essentiel for optimal præstation på løbsdagen – men dit løbs distance, såvel som forholdene, kan påvirke, hvad din opvarmning skal bestå af. Frem for alt andet skal du huske, at en god opvarmning skal hjælpe med at forberede din krop og dit sind til det kommende løb og gøre dig klar til at gå, når pistolen går af. Det er også altid værd at give dig selv en masse tid før løbet – ting tager altid længere tid, end du tror om morgenen, og det er aldrig godt at føle sig forhastet.

RELATERET:Selvtillid er nøglen til løbsdagens succes

Typisk set er det sådan, at jo højere intensitet dit løb er, jo længere skal din opvarmning være – og det bør også indebære at få din puls op til løbsintensiteten en lille smule, så når dit løb starter, er det ikke første gang, du er gået til det niveau af indsats. For et olympisk distanceløb kan din opvarmning for eksempel se sådan ud:

• Jog 3-5 min. let
• 3 x 15 m løbeøvelser til aktivering
• 2 x 60 sek. bygge til race indsats med 2 min. nem jog restitution
• 2-3 min. jogge
• Tjek, at din overgangszone er konfigureret og klar
• Kort før svømmestart:armsving og svømmesnore til opvarmning af lats/bryst/skuldre før svømning.

Tidspunktet for din opvarmning kan variere, men det er vigtigt at have fået din krop i bevægelse inden for 60 til 90 minutter før dit løb starter. Dette vil hjælpe med at få din puls og vejrtrækning forhøjet, vække dit sind og nervesystem og få adrenalinen til at flyde! Hvis du kører længere distancer end olympisk, er en simpel 10-minutters let løbetur med lidt let mobilitet og aktivering ofte nok til at få din krop og hjerne i racetilstand.

Husk, at hvis du kører under varme forhold, vil du gerne undgå overophedning, før løbet starter, så hold din opvarmning lidt kortere end den, der er angivet ovenfor, hold dig væk fra solen så meget som muligt, og hold dig godt hydreret. Omvendt er det under koldere forhold vigtigt at holde sig varm inden du starter – undgå at komme i vandet, indtil du skal, hold dig godt pakket ind i varmt tøj, og hæv din kernetemperatur med noget let løb og aktiverings-/mobilitetsarbejde inden start.

RELATERET:Hvorfor nerver før løb kan føre til en dårlig mave

Glem ikke at forberede dit sind såvel som din krop under din opvarmning på løbsdagen. Det er vigtigt, at begge er klar til at gå, når pistolen går. Her er en kort forberedelsesliste til mental tilstand, som jeg gerne vil give mine atleter:

60 min. før-start:fokus på at være afslappet og rolig 45 min. før start:Vær meditativ og fokuseret 30 min. før-start:visualiser din start og proces 20 min. før start:forbliv afslappet, dybe vejrtrækninger om nødvendigt 15 min. før start:Begynd at blive spændt og i zonen! 5 min. før start:forbliv afslappet og mind dig selv om, hvor sikker og klar du er til det kommende løb. Vær klar og gå hurtigt!

Marilyn Chychota er en USAT-certificeret træner og tidligere pro triatlet, som nu er ejer og cheftræner hos Marilyn Chychota Coaching. Find hende på MarilynChychotaCoaching.com.

[Kære træner:Hvordan skal jeg varme op på løbsdagen?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054497.html ]