Kære træner:Hvad er den bedste måde at varme op før et løb?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Efterhånden som vi begynder at se nogle løb vende tilbage (og virtuelle triatloner fortsætter med at være en sjov måde at konkurrere på), er det nemt at blive begejstret – men der er stadig vigtige detaljer, du skal huske i optakten til en begivenhed. Din opvarmning til triatlon er enormt vigtig, hvis du ønsker at udfylde dit potentiale på løbsdagen. Din opvarmning skal være noget, du øver regelmæssigt i træningen, så den er indlært og rutinemæssig; der er ingen overraskelser på løbsdagens morgen, hvor nerver og adrenalin nemt kan afspore de mest simple ting.

Med triatleter, der deltager i en række forskellige løb i øjeblikket (ikke kun svømme, cykle, løbe) tager vi et kig på et par forskellige opvarmningsmuligheder samt en måde at nærme sig en mental opvarmning, som er lige så vigtig som din fysiske opvarmning.

Opvarmning til triatlonløb

1. Jog 3-5 min. meget nemt;
3 x 10 sek. kontrollerede pick-ups med 50 sek. hvile efter hver;
2 x 1 min. bygge til race indsats med 30 sek. gå mellem;
3 min. jogge.

2. Afslut opsætningen af ​​din cykel/sæt i overgangen; gå på toilettet en sidste gang, før du tager din våddragt på. Tag din våddragt på og få styr på starten.

3. Lav din tørlandssvømmeopvarmning med svømmesnore (videodemo her) - men medtag kun dette, hvis det er noget, du har gjort regelmæssigt i træningen. Gør det ikke for første gang på løbsmorgen!

4. Gå om muligt i vandet til din opvarmning i vandet (bemærk:dette er ikke altid muligt ved alle løb). Din opvarmning i vandet bør omfatte mindst:fem minutter let svømning; 10 slag pick-ups med nem svømning mellem hver pick-up; svøm let i et par minutter mere og stil dig derefter op på startlinjen, og lad dig selv have tid nok til at placere dig godt, falde til ro og fokusere.

5. Hvis det er et varmt løb, lav kun svømmesnorene og en let svømmetur (hvis det er tilladt) som din opvarmning til triatlon. Hold dig kølig og undgå at blive for varm før start. Hvis vandet er ekstremt koldt, så undgå en opvarmning i vandet, men gør dit ansigt vådt og væn dig til det kolde vand ved at sprøjte det på dig, før du går ind.

Opvarmning til Time Trial Bike Racing

15 min. let ridning
3 x 2 min. byg til 8/10 RPE med 3 min. restitution mellem hvert interval.
5 min. ved 8-8,5/10 RPE
10 min. let
2 x 10 sek. simulerede starter
Meld til linjen 10 minutter før du skal køre. Tag noget brændstof (gel, væske osv.)
Gør dig klar til at rocke og rulle!

Opvarmning af mental tilstand:En tidslinje til at være i dit bedste headspace, når pistolen går

60 min. før start:forbliv afslappet og rolig
45 min. før start:forbliv meditativ og fokuseret
30 min. før start:forbliv meditativ; begynde at visualisere proces for start af løb (f.eks. svømmestart, svømmeslag)
20 min. før start:hold fokus på dine første opgaver i løbet; forbliv afslappet (så godt du kan!)
15 min. før start:Det er tid til at begynde at blive spændt! Kom i "zonen"
5 min. før start:forbliv afslappet og selvsikker – husk dig selv, hvor klar du er!

Marilyn Chychota er en USAT-certificeret træner og tidligere pro triatlet, som nu er ejer og cheftræner hos Marilyn Chychota Coaching. Find hende på MarilynChychotaCoaching.com .

[Kære træner:Hvad er den bedste måde at varme op før et løb?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054270.html ]