Hawaii hjemmefra:Løb træning #6

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Kom med til Hawaii hjemmefra – en uge, 140,6 miles. Swag, præmier, træningstips fra trænere, prale. Få alle detaljerne på triathlete.com/hawaiifromhome . Hver uge tilbyder vi fire vigtige træningspas (en svømning, en cykel, en løbetur og en mursten), som du kan arbejde ind i din overordnede træningsplan. Se alle de tidligere træninger her.

Inden du begiver dig ud for at tage fat på 2,4-mile-svømningen, 112-mile-cyklen og 26,2-mile-løbet, fra den 5.-11. oktober, har Bolton lavet en progressiv plan, der identificerer et nøgleløb om ugen – alternerende mellem én kvalitet løb og ét målrettet langt løb. Det lange løb i uge fem bør være det sidste lange løb, før du prøver udfordringen. Bolton foretrækker at bruge pulszoner til sine løbetræninger, men brug gerne Rate of Perceived Exertion (på nedenstående skala), hvis du ikke har en pulsmåler til rådighed. Hver træning inkluderer en mulighed for en nyere triatlet, som enten aldrig har gennemført en langbanebegivenhed eller stadig er ved at opbygge kilometertal og en mulighed for en mere erfaren triatlet, som allerede har et solidt kørende kilometertal. Afhængigt af resten af ​​din volumen og hvor sessionen vil falde i din træningsuge, er du velkommen til at veksle mellem begyndere og øvede.

Løbet for den sjette uge af Hawaii From Home-træning bliver et ret ligetil tempo med nogle indbyggede stigninger. Denne træning vil fungere som dit sidste nøgleløb før løbsugen, så du bør regne med at være frisk til starten, arbejde hårdt, men ikke presse igennem noget på dette tidspunkt - høet er i stalden, som man siger. På grund af den moderate længde af dette løb sammenlignet med de sidste seks vigtige lange løbeture og træningspas, bør du ikke kræve så meget restitution eller nemme dage bagefter, men glem ikke at "banke" al den ekstra energi, når du skal bruge det på løbsugen. Nu er det ikke tid til at arbejde selv, før du ikke føle sig frisk. På sektionen med ændringer i tempo, prøv at visualisere at løbe hurtigt, men jævnt og ubesværet, uden at tvinge tempoet – lad tempoet komme til dig. Sørg for at holde din puls i skak på de nemmere gentagelser og din form på plads, når du er på de hårde.

Uge 6:Pure Tempo med Fartlek

Begynder:1:02 i alt

Opvarmning:
15 min. i zone 1 og 2

Hovedsæt:

30 min. ved høj zone 3 til zone 4, umiddelbart ind
4 x (1:30 ved høj zone 4, 1:30 ved lav zone 3). Hold pulsen i skak på de lave zone 3-segmenter.

Afkøling:

5 min. let

Avanceret:1:18 i alt

Opvarmning:
15 minutters opvarmning i zone 1 og 2

Hovedsæt:
40 minutter ved høj zone 3 til zone 4, straks ind i
6 x (1:30 ved høj zone 4, 1:30 ved lav zone 3). Hold pulsen i skak på de lave zone 3-segmenter.

Afkøling:
5 minutter nemt

[Hawaii hjemmefra:Løb træning #6: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054269.html ]