Hawaii hjemmefra:Cykeltræning #1

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Kom med til Hawaii hjemmefra – en uge, 140,6 miles. Swag, præmier, træningstips fra trænere, prale. Få alle detaljerne på triathlete.com/hawaiifromhome.

Denne træning fra cykeltræner Matt Bottrill er den første af seks cykeltræning, der er designet til at føre dig til din bedste præstation til vores Hawaii From Home-udfordring, som involverer en 2,4-mils svømning, en 112-mile cykel og 26,2-mile overløb. i løbet af 5. til 11. oktober. Bottrill er en af ​​et panel af eksperttrænere, som vil hjælpe dig med at guide dig til løbsugen i topform. Han er en verdenskendt cykelguru, cykelrytter og træner, der arbejder med professionelle triatleter som Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson og Justin Metzler. Han arbejder også med Lotto-Soudal pro-cykelhold som tidskørselscykelmontør og planlægger.

Igennem disse træningspas bruger Bottrill niveau 1 til 7 (opført som L1, L2 osv.) til at bestemme indsats eller RPE. Hvis du foretrækker at træne med kraft eller puls, kan du også henvise til dem. Se nedenfor (under træningen) for en fuldstændig forklaring af niveauer og deres respektive hjertefrekvenser og watt. I hovedsættet af den tre-timers træning vil du se en reference til sweetspot, som er zonen på nippet til tempo og laktat-tærskelniveau (nedre zone 4) baseret på Bottrills tabel nedenfor. Det er et område, hvor mange atleter arbejder meget i, da det hjælper med at øge kraften uden den store træthed, der er forbundet med arbejde med højere intensitet.

Denne træning inkluderer to muligheder, den ene, der er tre timers varighed og mere målrettet mod mellemliggende/avancerede atleter, mens den anden er to timers varighed og mere rettet mod begyndere, men du er naturligvis åben for at tackle den træning, du foretrækker.

Bottrill sagde:"Disse træningspas er gode til at få dig i gang med din Hawaii From Home-træning og er designet omkring masser af variation i tempo. Det vil vi bygge videre på i de følgende uger.”

Hawaii hjemmefra:Cykeltræning #1

Tre timers træning

Opvarmning
15 min. L1 – kadence @ 100-110 RPM

Hovedsæt
10 min. @ L3- kadence @ 80-90 RPM

5 min. @ L2 – kadence @ 100-110 RPM

10 min. L3 – kadence @ 70-80 RPM

5 min. L2 – kadence @ 100-110 RPM

15 min. L3 – kadence @ 70-80 RPM

25 min. @ sweetspot (se note ovenfor) – kadence der passer til

10 min. genopretning mellem indsats @ L2 kadence

25 min. @ sweetspot – kadence der passer til

10 min. L3 – kadence @ 80-90 RPM

5 min. L2 – kadence @100-110 RPM

10 min. L3 – kadence @ 70-80 RPM

5 min. L2 – kadence @ 100-110 RPM

15 min. L3 – kadence @ 70-80

Afkøling
15 min. høj kadence afkøles

To-timers træning

Opvarmning
5 min. L1 – nemt 

Hovedsæt
Start med 12 min. @ L3 og reducer derefter hver blok med 1 min. indtil du når 5 min. – så:

12 min. @ L3

5 min. @ L2 gendannelse

11 min. @ L3

5 min. @ L2 gendannelse

10 min. @ L3

5 min. @ L2 gendannelse

9 min. @ L3

5 min. @ L2 gendannelse

8 min. @ L3

5 min. @ L2 gendannelse

7 min. @ L3

5 min. @ L2 gendannelse

6 min. @ L3

5 min. @ L2 gendannelse

5 min. @ L3

5 min. @ L2 gendannelse

Kadence, der passer til hver gentagelse

Afkøling
7 min. aktiv gendannelse

Matt Bottrill er en britisk-baseret cykeltræner og cykelpasningsekspert og løber Mattbottrillperformancecoaching.com — han optrådte på Triatlets træningspodcast, Fitter and Faster, tilbage i juni.

Forklaring af anstrengelsesniveauer

NIVEAU/FORMÅL ANSTRÆNING % AF TÆRSKEL EFFEKT % AF TÆRSKEL HJERTEFREMNING 1 AKTIV RECOVERY (MEGET LET AKTIVITET)Næppe nogen anstrengelse, men mere end at sidde ned<55 %<68 %2UDHOLDNING (LET AKTIVITET)Føles som om du kan holde i timevis. Nem at trække vejret og føre samtale 56-75%69-83%3TEMPO (MODERAT) Trækker vejret tungere. Stadig noget behageligt, men lidt udfordrende76-90%84-94%4LACTAT-TÆRSKEL (FTP, funktionel tærskelkraft) Trækker vejret tungere. Stadig noget behageligt, men især mere udfordrende91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Borderline ubehageligt. Åndenød, kan tale, men ikke sætning106-120%>106%6ANAEROBISK KAPACITET (MEGET HÅRD AKTIVITET) Meget svært at opretholde træningsintensiteten, kan næsten ikke trække vejret og kan kun sige få ord  121-150%N/A7NEUROMUSKULÆR KRAFT (MAKSIMAL INDSATS) )Føles næsten umuligt at blive ved. Fuldstændig forpustet. Kan ikke tale.N/AN/A

[Hawaii hjemmefra:Cykeltræning #1: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054222.html ]