Hawaii hjemmefra:Styrketræning #3

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Intet afbalanceret triatlon-program er komplet uden noget styrke- og konditionsarbejde, og forberedelse til Hawaii From Home virtuelle triatlon er ingen undtagelse.

Denne træning, som du kan følge i sin helhed fra denne video her, handler om en 20-minutters session, som er designet til at få din krop i stand og bevæge sig godt i alle de kilometer foran dig, mens du forbereder dig på at tage på en 2,4 kilometer svømmetur , 112 mile på cykel og maratonløb i ugen 5. oktober – 11. oktober. 

Sessionen er designet til at hjælpe vævsfrigivelse, mobilitet og aktivering. Det vil hjælpe med at forbedre bevægelsen i flere bevægelsesplaner og aktivere essentielle muskler, så din træning begynder at føles lettere. Du skal bruge en foam roller, et minibånd, en schweizisk bold og ideelt set nogle lette/moderat vægtede håndvægte.

Brug denne video til vejledning i, hvordan du bedst udfører følgende bevægelser/øvelser. Tidsreferencer nedenfor er knyttet til denne video.

Proaktiv skumrulning:

Anteriore ankler – 20-30 sekunder – demonstration kl. 02:45 i video
Anterior – Lateral Quads – 20-30 sekunder hver side – demonstration kl. 04:00 i video
Lats med tommelfingeren op! – 20-30 sekunder hver side – demonstration kl. 05:35 i video
T-Spine Extension – 20-30 sekunder – demonstration kl. 07:25 i video
Split Stance med Foam Roller 1 x 10 hver side – demonstration kl. 08:30 i video
Halvknælende hovedindpakning med skumrulle 1 x 10 hver side – demonstration kl. 09:35 i video

Fundamenter:

Dynamic Founder når 10 rækker – demonstration kl. 11:00 i video
Founder Reach to Prop and HOLD – 1 x 5 åndedrætscyklusser – demonstration kl. 12:20 i video
Mini Band Lateral Stepping – 1(eller 2) ) x 15 hver side – demonstration kl. 13:07 i video
Supin Neutral Pelvis HOLD – 2 x 5 sek. HOLD hver arm – demonstration kl. 14:40 i video
Swiss Ball Neutral Pelvis HOLD – 4 x 5 sek HOLD – demonstration kl. 16:45 i video

Gentag dette kredsløb 2-3x:

Goblet Squat Parallel Stance  (runde 1 – kl. 18:35 i video) + Split Stance (runde 2 – kl. 21:00 i video) 10 reps på begge runder
Split Stance Single Arm Rumænsk Dødløft – Højre Side/Venstre Side 10 reps – kl. 19:35 i video
Halvknælende hofteåbner #5 1-2 sæt af 5 hver side – kl. 23:25

Erin Carson er en styrke- og konditionstræner med mere end 30 års erfaring på området. Hun er cheftræner for ECFIT og leverer styrketræningsprogrammer til udholdenhedsatleter i alle aldre og evner.

[Hawaii hjemmefra:Styrketræning #3: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054240.html ]