Hawaii hjemmefra:Cykeltræning #5

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Kom med til Hawaii hjemmefra – en uge, 140,6 miles. Swag, præmier, træningstips fra trænere, prale. Få alle detaljerne på triathlete.com/hawaiifromhome .

Denne træning fra cykeltræner Matt Bottrill er den femte af seks cykeltræning, der er designet til at føre dig til din bedste præstation til vores Hawaii From Home-udfordring, som involverer en 2,4-mils svømning, 112-mile cykel og 26,2-mile overløb. i løbet af 5. til 11. oktober. (Find alle træningspas her.) Bottrill er en af ​​et panel af eksperttrænere, som hjælper med at guide dig til løbsugen i topform. Han er en verdenskendt cykelguru, cykelrytter og træner, der arbejder med professionelle triatleter som Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson og Justin Metzler. Han arbejder også med Lotto-Soudal pro-cykelhold som tidskørselscykelmontør og planlægger.

Igennem disse træningspas bruger Bottrill niveau 1 til 7 (opført som L1, L2 osv.) til at bestemme indsats eller RPE. Hvis du foretrækker at træne med kraft eller puls, kan du også henvise til dem. Se nedenfor (under træningen) for en fuldstændig forklaring af niveauer og deres respektive hjertefrekvenser og watt. Du vil se, at træningen her involverer noget arbejde omkring dit sweetspot, som er zonen på nippet til tempo og laktat-tærskelniveau (nedre zone 4) baseret på tabellen nedenfor. Det er et område, hvor mange atleter arbejder meget i, da det hjælper med at øge kraften uden den store træthed, der er forbundet med arbejde med højere intensitet.

Denne træning inkluderer to muligheder, den ene, der er omkring fire timers varighed og mere rettet mod avancerede atleter, mens den anden er to timer og 45 minutter i varighed og mere rettet mod begyndere/mellemliggende, men du er naturligvis åben for at tackle hvilken træning du end har. foretrækker.

Bottrill sagde:"Dette er hårde træningspas, så det er ekstremt vigtigt at sørge for, at du brænder godt til denne session. Sigt efter at indtage 60-70 gram kulhydrater i timen for at hjælpe med at genskabe løbsdagens brændstof.”

Avanceret træning

Opvarmning

25 min. @ L2 – høj kadence 90-100+ RPM – start brændstof her!

Hovedsæt

4 x 10 min. @ L3 med 4 min. @ L1/2 genopretning mellem
—
4 x 5 min. @ L3 med 3 min. @ L1/2 genopretning mellem
—
2 x 4 min. @ Sweetspot med 2 min. @ L1/2 genopretning mellem
—
3 x 20 min. @ L3 med 10 min. gendannelse mellem

Afkøling

10 min. let at køre 

Begyndertræning

Opvarmning

20 min. høj kadence
—

Forberedelse

Gennemfør 3 runder af:  3 min. @ L3; 1 min. @ FTP; 1 min. let
—
20 min. @ L2 – høj kadence 90-100 RPM
—
2 x 25 min. @ L3 – dit valg af kadence – efterfulgt af 10 min. høj kadencegendannelse.
—
10 min. @ L2 – dit valg af kadence
—
1 x 20 min. som 30 sek. @ max indsats efterfulgt af 1 min. @ L2 – kadence der passer til 

Afkøling

20 min. let kørsel med høj kadence

Forklaring af anstrengelsesniveauer

NIVEAU/FORMÅL ANSTRÆNING % AF TÆRSKEL EFFEKT % AF TÆRSKEL HJERTEFREMNING 1 AKTIV RECOVERY (MEGET LET AKTIVITET)Næppe nogen anstrengelse, men mere end at sidde ned<55 %<68 %2UDHOLDNING (LET AKTIVITET)Føles som om du kan holde i timevis. Nem at trække vejret og føre samtale 56-75%69-83%3TEMPO (MODERAT) Trækker vejret tungere. Stadig noget behageligt, men lidt udfordrende76-90%84-94%4LACTAT-TÆRSKEL (FTP, funktionel tærskelkraft) Trækker vejret tungere. Stadig noget behageligt, men især mere udfordrende91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Borderline ubehageligt. Åndenød, kan tale, men ikke sætning106-120%>106%6ANAEROBISK KAPACITET (MEGET HÅRD AKTIVITET) Meget svært at opretholde træningsintensiteten, kan næsten ikke trække vejret og kan kun sige få ord  121-150%N/A7NEUROMUSKULÆR KRAFT (MAKSIMAL INDSATS) )Føles næsten umuligt at blive ved. Fuldstændig forpustet. Kan ikke tale.N/AN/A

Matt Bottrill er en britisk-baseret cykeltræner og cykelpasningsekspert og løber Mattbottrillperformancecoaching.com — han optrådte på Triatlets træningspodcast, Fitter and Faster, tilbage i juni.

[Hawaii hjemmefra:Cykeltræning #5: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054254.html ]