Hawaii hjemmefra:Løb træning #2

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Kom med til Hawaii hjemmefra – en uge, 140,6 miles. Swag, præmier, træningstips fra trænere, prale. Få alle detaljerne på triathlete.com/hawaiifromhome . Hver uge tilbyder vi fire vigtige træningspas (en svømning, en cykel, en løbetur og en mursten), som du kan arbejde ind i din overordnede træningsplan.

Inden du begiver dig ud for at tackle 2,4-mile-svømningen, 112-mile-cyklen og 26,2-mile-løbet fra den 5.-11. oktober, har Ryan Bolton lavet en progressiv plan, der identificerer et nøgleløb om ugen – alternerende mellem et. kvalitetsløb og ét målrettet langløb hver uge. Det lange løb i uge fem bør være det sidste lange løb, før du prøver udfordringen. Bolton foretrækker at bruge pulszoner til sine løbetræninger, men brug gerne Rate of Perceived Exertion (på nedenstående skala), hvis du ikke har en pulsmåler til rådighed. Hver træning inkluderer en mulighed for en nyere triatlet, som enten aldrig har gennemført en langbanebegivenhed eller stadig er ved at opbygge kilometertal og en mulighed for en mere erfaren triatlet, som allerede har et solidt kørende kilometertal. Afhængigt af resten af ​​din volumen og hvor sessionen vil falde i din træningsuge, er du velkommen til at veksle mellem begyndere og øvede.

Den anden uge bliver en ret intens træning, der kombinerer høj puls i en kort periode med lav restitution og et godt tempo til sidst. Denne kombination af bakkeløb og steady-state løb gør et fantastisk stykke arbejde med at simulere, hvordan det er at komme af cyklen ud på løbeturen med træthed. Sørg for at løbe bakkerne hurtigt og kraftfuldt, med fokus på god form – at løbe højt, læne dig frem fra dine ankler og hurtig, let turnover på forfoden.

Sørg for at give dig selv en lettere svømmetræning, hvis du svømmer forud for dette løb, og forvent ikke meget af dig selv, hvis du svømmer bagefter. Planlæg en lettere dag på cyklen den næste eller lav en fuld benrestitution, så du kan reparere og genopbygge.

Hjertefrekvenszoner til RPE (1-10)
Zone 1 – Active Recovery -> 1-2
Zone 2 – Endurance -> 2-4
Zone 3 – Tempo -> 5-6
Zone 4 – Threshold -> 7-8
Zone 5 – VO2 Max+ -> 8-10

Løb træning #2:80 meter bakke gentagelser med tempo

Avanceret:1:30 i alt

Opvarmning:
40 minutter i zone 1 og 2

Hovedsæt:
10 x
(80m bakkespurter på en 6-10 % stigning ved 95 % maks. indsats (du skal ikke bekymre dig om puls)
1 min. jog ned restitution)

3 miles i jævnt tempo i høj zone 3 til lav zone 4

Afkøling:
5 min. let

Begynder:1:10 i alt

Opvarmning:
30 minutter i zone 1 og 2

Hovedsæt:
6 x
(80m bakkespurter på en 6-10 % stigning ved 95 % maks. indsats (du skal ikke bekymre dig om pulsen)
1 min. jog ned restitution)
2 miles ved konstant tempotempo i høj zone 3 til lav zone 4

Afkøling:
5 min. let

Ryan Bolton er en tidligere kollegial løber, der blev pro-triatlet, som nu træner atleter, fra begyndere til elite. For mere ekspertrådgivning, mentale teknikker og 16-ugers træningsplaner for alle niveauer, tjek Triatletguiden til sprint og olympisk triatlonløb, ude nu fra Velopress .

[Hawaii hjemmefra:Løb træning #2: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054245.html ]