Hawaii hjemmefra:Brick Workout #2

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Kom med til Hawaii hjemmefra – en uge, 140,6 miles. Swag, præmier, træningstips fra trænere, prale. Få alle detaljerne på triathlete.com/hawaiifromhome . Hver uge tilbyder vi fire vigtige træningspas (en svømning, en cykel, en løbetur og en mursten), som du kan arbejde ind i din overordnede træningsplan.

De fleste mennesker tænker på murstenstræning som en cykelsession med et løb fra cyklen, men der er enorme fordele ved at lave "ikke-traditionelle" mursten - og du vil se dette mønster dukke op gennem de seks ugers træning for Hawaii From Home. Alt for mange atleter bliver hængende i at lave lange, langsomme, stabile murstenstræninger, der ikke gør meget for at booste deres kondition. Alle disse træningspas inkorporerer et eller andet element af HIIT-arbejde (intervaltræning med høj intensitet) og ser dig også skifte fra løb til cykel og tilbage til løb. Der er en række fysiologiske og psykologiske grunde til, hvorfor jeg ordinerer murstenstræning på denne måde, som vi vil dykke mere ind i nedenfor. Dette er også et afprøvet format, jeg har brugt med både professionelle og aldersgrupper med stor succes. Det er også meget sjovt!

Der er to træningsprogrammer nedenfor, en for den mere avancerede/erfarne atlet og en anden for en mere nybegynder atlet. Begge træningspas involverer et løb-cykelløb med forskellige intensiteter. Denne uges træning kombinerer flere segmenter ved Functional Threshold Power (FTP) eller Lactate Threshold (LT) på cyklen og LT på løbeturen. Hvis du kender din FTP, skal du ringe dette ind på de foreslåede segmenter. Hvis du ikke aner, vil du se nogle bemærkninger nedenfor om, hvordan du bruger hastighed eller puls i stedet.

I lighed med træningen i uge #1, vil du se, at der er flere HIIT-segmenter med de korte gentagelser af Anaerobic Endurance (AE) samt en længere HIIT ved laktat-tærskel (LT). Disse LT-segmenter er vævet ind i hele træningen, hvilket giver tilstrækkelig restitution, men den kumulative træthed fra begge typer intensiteter vil indhente dig i slutningen af ​​træningen!

Sammen med AE- og LT-gentagelserne har jeg injiceret et par mere specifikke variabler på cyklen med forskellige gearbelastninger, plus noget siddende og stående arbejde. Erkend, at disse ændringer i position og intensitet vil skabe optimal tilpasning – og husk, at inden for disse klodser kan nogle af jer opleve et helt nyt niveau af træthed, så vær mentalt klar!

Løbesegmenterne kan udføres på en kuperet/bakket bane, der inkluderer stigninger fra 3% til 8%, og glem ikke at bruge nedkørslerne som en del af din træning for den strålende excentriske belastning. Hvis du er på et løbebånd, bør den samlede tid for alle bakker ikke overstige 30 % af HIIT-segmenterne.

Hawaii hjemmefra:Brick Workout #2

Erfaren atlet

Del 1:Løb, 5 miles
Opvarmning
10 min. nemt 

Hovedsæt
3 runder af:
3 min. @ LT eller 7/10 RPE
1 min. hvile
2 x 45 sek. @ AE eller 7/10 RPE
1 min. hvile
3 min. let efter hver runde.

Del 2:Cykel – 80 min. samlet tur
Opvarmning
6 min.

Hovedsæt
Gentag denne blok 4x gennem:
75 sek @ AE eller 7/10 RPE – inklusiv 20 sek. stående i et større gear med en kadence på omkring 70 RPM, indsæt som ønsket.
1 min. hvile
4 x 35 sek. @ AE eller 7/10 RPE – inklusiv 20 sek. stående i et større gear med en kadence på omkring 70 RPM, indsæt som ønsket.
1 min. hvile
4 min. @ LT/FTP eller 7/10 RPE – inkluderer 3 x 30 sek. i et lavere gear holder 100 RPM+
1 min. hvile
4 min. let efter hver blok

Del 3:Kør
Hovedsæt
2 miles inklusive 3 x 30 sek. @ AE eller 7/10 RPE, hvile 45 sek. mellem hver. I de sidste 5 min. hold 3 min. @ LT.

Begynder atlet

Del 1:Løb – 3 miles
Opvarmning
10 min.

Hovedsæt
Gentag denne blok 2x gennem:
60 sek. @ AE
1 min. hvile
2 x 25 sek. @ AE
1 min. hvile
2 min. @ LT
1 min. hvile
3 min. let i slutningen af ​​blokken og gentag derefter. Løb aerobt, indtil den samlede distance er fuldført.

Del 2:Cykel
60 sek. @ AE eller 7/10 RPE – inklusiv 20 sek. stående i et større gear med en kadence på omkring 70 RPM, indsæt som ønsket.
1 min. hvile
2 x 25 sek. @ AE eller 7/10 RPE – inklusiv 20 sek. stående i et større gear med en kadence på omkring 70 RPM, indsæt som ønsket.
1 min. hvile
3 min. @ LT eller 7/10 RPE
1 min. hvile
Gentag 3 gange 

Del 3:Kør
Hovedsæt
1500m, inkl. 2 x 25 sek. @ AE eller 7/10 RPE tager 1 min. hvile mellem hver.
Afsluttende 2 min. hold LT.
Resten er let.

Afkøling
5-10 min. let efter behov.

Noter om, hvordan du bruger hastighed eller puls i disse træningspas i stedet for kraft:
Erfaren atlet – cykel:Brug dit bedste skøn til en 40-minutters tidskørsel. Dette er typisk hurtigere end FTP eller LT, så træk 5 % fra dit nummer. For eksempel, en 40-minutters TT =200 watt minus 5 % =10 watt, så din FTP/LT =190 watt.

Hvis du ikke har en effektmåler, kan du også bruge hastighed som et mål for intensitet ved at bruge din gennemsnitshastighed i en 40-minutters TT-eller puls, ved at bruge gennemsnitspulsen i de sidste 15 minutter af en 40-mile TT.

Erfaren atlet – løb:Brug din 10K-tid til LT. Hvis din tid er 45 minutter eller hurtigere, skal du tilføje 3 % til din tid for LT. Hvis dit løb er over 50 minutter, brug dette tempo som din LT.

Atlet i udvikling – cykel og løb:Brug dit bedste skøn for en 20-minutters tidskørsel og tilføj 5 %. Brug af watt eller hastighed vil være din determinant for de resterende træningspas. Hvis du bruger en pulsmåler, og testen udføres under milde forhold (under 70 F grader / 21 C og under 70 % luftfugtighed), skal du bruge de sidste 10 minutter og tage din gennemsnitlige puls. Hvis du bare vil bruge RPE (Rate of Perceived Exertion), så sigt efter 7/10.

Dave Scott er en mestertræner og seksdobbelt Ironman-verdensmester, som blev den første person, der blev optaget i Ironman Hall of Fame. Han har trænet snesevis af professionelle atleter og aldersgruppe atleter til PR'er og podier baseret på hans årtiers trænings- og racererfaring. Han skriver et gratis nyhedsbrev to gange om måneden, som dækker en række emner, herunder træning, aldring og kost – du kan tilmelde dig næste nummer her . Du kan finde ud af mere om hans Dave Scott Tri Club her og hans træningslejre og klinikker her.

[Hawaii hjemmefra:Brick Workout #2: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054247.html ]