Hawaii hjemmefra:Styrketræning #1

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Intet afbalanceret triatlon-program er komplet uden noget styrke- og konditionsarbejde, og forberedelse til Hawaii From Home virtuelle triatlon er ingen undtagelse.

Denne træning, som du kan følge demonstrationer af i denne korte 50-sekunders video her (se trailer), er en meget kort og ligetil session, der vil hjælpe med at få din krop i stand og bevæge sig godt alle de kilometer foran dig, mens du forbereder dig på tag på en svømning på 2,4 mil, 112 mil på cykel og et maratonløb i ugen 5. oktober – 11. oktober. 

Sessionen bør ikke tage mere end 15 minutter (så absolut ingen undskyldninger!) og er designet til at hjælpe vævsfrigivelse, mobilitet og aktivering. Det vil hjælpe med at forbedre bevægelsen i flere bevægelsesplaner og aktivere essentielle muskler, så din træning begynder at føles lettere. Du skal bruge en foam roller. Ved at tage sig tid til at lave en session som denne før din træning kan du opleve, at sessionen bare er lidt nemmere at gennemføre. Det vil også sætte dig op til at restituere bedre ved at sikre optimale bevægelsesmønstre og mindske stramhed fra tidligere træningssessioner. Det er en rigtig god træning at gøre det første om morgenen.

Hawaii hjemmefra:Styrketræning #1

Skumrulle

• Underben – hver side 20 sek.
• Høfter – hver side 2 x 20 sek.
• T-Spine (øverste ryg) – bevæg tre gange op/ned af rygsøjlen, 1-2 tommer ad gangen

Halvknælende hofteåbnere
(første øvelse vist i video)

• Halv knælende dekompressionsåndedræt – 2 x 5 STORE vejrtrækninger på hvert knæ
• Halvknælende hofteåbner #1 – 2 x 20 sek. (et sæt på hvert knæ)
• Halvknælende hofteåbner #2 med rotation – 2 x 10 reps hver side

Matrix Lunge Series (anden øvelse vist i video kl. 0:19)

• Lateralt trin – 2 x 20 sek. Hver side 
• Tværgående trin – 2 x 20 sek. Hver side 

High Plank Slow Mountain Climbers (tredje øvelse vist i videoen kl. 0:29)
5 gentagelser på hver side
Glute-aktivering
Dobbeltbensbroer med Foam Roller – 6 stærke reps for at aktivere glutes 

Erin Carson er en styrke- og konditionstræner med mere end 30 års erfaring på området. Hun er cheftræner for ECFIT og leverer styrketræningsprogrammer til udholdenhedsatleter i alle aldre og evner.

[Hawaii hjemmefra:Styrketræning #1: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054246.html ]