Hawaii hjemmefra:Styrketræning #4

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Intet afbalanceret triatlon-program er komplet uden noget styrke- og konditionsarbejde, og forberedelse til Hawaii From Home virtuelle triatlon er ingen undtagelse.

Denne træning, som du kan følge i sin helhed fra denne video her, handler om en 20-minutters session, som er designet til at få din krop i stand og bevæge sig godt i alle de kilometer foran dig, mens du forbereder dig på at tage på en 2,4 kilometer svømmetur , 112 mile på cykel og maratonløb i ugen 5. oktober – 11. oktober. 

Sessionen er designet til at hjælpe med at forbedre enkeltbens stabilitet, mobilitet og aktivering. Det vil hjælpe med at forbedre bevægelsen i flere bevægelsesplaner og aktivere essentielle muskler, så din træning begynder at føles lettere. Du skal bruge en foam roller, et let langt bånd, en stabilitetskugle, en tung håndvægt og en let.

Brug denne video til vejledning i, hvordan du bedst udfører følgende bevægelser/øvelser. Tidsreferencer anført nedenfor er knyttet til denne video.

Hawaii hjemmefra:Styrketræning #4

1. Stabilitetsbold – Alternative benløft, 5 reps hver side – demonstration @ 3:40 i video
2. Lav hofte-hamstring-krøller med stabilitetsbold – 6 reps – demonstration @ 4:40 i video
3. Laterale trin med stabilitetsbold – 15 reps på hver side – demonstration kl. 06.00 i video
4. Single Leg Superman Reaches with Stability Ball – 5 reps – demonstration @ 7:20 in video
5. Brystpres med enkelt arm på stabilitetsbold – 10 gentagelser pr. ben; lav 2 x sæt – demonstration @ 8:45 i video
6. Pigeon Stretch – demonstration @ 11:40 i video
7. Alternativ benbjørnestilling med benforlængelse – demonstration kl. 13:30 i video
8. Alternativ benbjørnestilling med benforlængelse med bånd – demonstration kl. 14:20 i video
9. Høje hofteløft med enkeltben på stabilitetsbold – demonstration @ 16:10 i video
10. Høj hoftebro med hofterotationer – gentag 3 gange hver side – demonstration kl. 17:30 i video
11. Høj hofte Hamstring Curl med Hip Drive – 6 reps – demonstration @ 18:15 i video
12. Squat Rutine (med tung håndvægt) – demonstration kl. 19:30 i video. Udfyld som følger:
    1. Parallel Stance Goblet Squat x 6 reps
    2. Split holdning (højre fod frem) Goblet Squat x 6 reps
    3. Split Stance (venstre fod frem) Goblet Squat x 6 reps
       Gentag to gange igennem, men hold pause efter den første runde for at udføre 10 x reps af Foundation Stretch (demonstration @ 21:05 i video)

Erin Carson er en styrke- og konditionstræner med mere end 30 års erfaring på området. Hun er cheftræner for ECFIT og leverer styrketræningsprogrammer til udholdenhedsatleter i alle aldre og evner.

[Hawaii hjemmefra:Styrketræning #4: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054261.html ]