Triathlete Challenge:At Home Strength Workout #1

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Det er tid til at begynde at arbejde hen imod styrkesektionen af ​​vores triatlet Udfordring – og denne første styrketræning hjemme fra Kate Ligler er designet til at få dig til at bevæge dig godt og opbygge styrke. Udfordringen i slutningen af ​​måneden vil involvere 15 minutters arbejde gennem så mange runder som muligt af fem forskellige øvelser. Denne første træning er en god introduktion til den sidste udfordring og inkluderer noget mobilitets-/aktiveringsarbejde til opvarmning efterfulgt af tre runder core-konditionering og tre runder med underkrop og hofteøvelser. Inkluderet i underkrop og hofteøvelser er muligheder for at bruge vægte (5-15lbs), hvis det ønskes - eller bare holde dig til kropsvægten.

Der er videoer fra Ligler, der viser dig, hvordan du udfører hver øvelse, så sørg for at se nøje efter for korrekt form og teknik. Mange af disse øvelser ligner eller er identiske med det arbejde, hun udfører med pro-triatleter som Meredith Kessler (du kan høre Kessler fortælle om vigtigheden af ​​dette under vores Triathlete Live-show).

Ligler har mere end 15 års erfaring med at arbejde med aldersgruppe- og proudholdenhedsatleter. Hun har specialiseret sig i praktisk funktionel styrke og konditionering samt sportsspecifikt programdesign og er en erfaren landevejscyklist og mountainbiker.

Triatletudfordring:Styrketræning i hjemmet #1

Opvarmning

Mobilitet/Aktivering: 

Gentag i 3 runder

• Hofte- og øvre rygåbner (Video). 6 reps/ben. Fokuser på en høj, lige rygsøjle, mens du roterer gennem denne bevægelse for at frigøre hofte og midt på ryggen.
• Glute-mobilisering (Video). 6 reps/ben. Denne bevægelse er et hængsel ved hoften versus en bøjning i ryggen. Sørg for, at rygsøjlen er lang, og at glute og storetåen på plantebenet belastes gennem bevægelsen.
• Hip Bridges (Video). 12 gentagelser. Hold knæene på linje med hofter og skuldre. Spænd kernen, og aktivér glutes for at løfte hofterne.

Hovedsæt

Hjemme styrkearbejde:
Gentag hvert sæt i 3 runder

Hjemme styrkesæt #1:Core Conditioning:

• Gåplanker (Video). 5 reps/arm. Dette er en anti-rotationsboremaskine, der er nyttig på både cyklen og løbeturen. Kæmp for at holde hofterne firkantede. Udfør denne bevægelse på knæene (begynder) med god form, før du går videre til fuld planke på tæerne (avanceret).
• Døde fejl (Video). 10 reps/ben. Ribben bør ikke blusse, da armene strækker sig over hovedet. Sørg for, at kernen er stram under hele bevægelsen, og at det bøjede knæ forbliver vinkelret på jorden. Tilføj et theraband (avanceret) for en ekstra udfordring.
• Superman (Video). 15 reps. Klem glutes og engager den øvre ryg, mens du "når" gennem denne bevægelse. Målet er at føle så længe som muligt i stedet for at fokusere på ethvert "løft" fra dine hænder/fødder fra jorden.

Hjemme styrkesæt #2:Underkrop og hofter:

• Front Squat (Video). 15 kropsvægt reps. Holdningen skal forblive høj og engageret, mens hofterne kører tilbage og ned på denne bevægelse. Vægt (5-15lbs) kan tilføjes for yderligere at belaste kernen og quads (for mere avancerede atleter).
• Split squats (Video). 10 kropsvægt reps/ben. Begynd i en forskudt stilling og fokuser på at tabe det bagerste knæ direkte mod gulvet, mens du minimerer vrid eller læn fra hofterne. Yderligere vægt (5-15lbs) kan tilføjes for at udfordre glutes/quads (for mere avancerede atleter).
• Muslingeskaller (Video). 10 reps. Ligg med forsiden opad på gulvet, bøj ​​knæene til 90 grader og placer dine hænder bag hovedet. Aktiver kernen, og kør dine knæ til at møde albuerne ved at løfte med din core i stedet for at trække i nakken.

[Triathlete Challenge:At Home Strength Workout #1: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054095.html ]