Challenge Bike Workout #3:Descending Intervals

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne 90-minutters session fra cykeltræner Matt Bottrill er den tredje i vores serie af fire cykeltræninger, der er designet til at føre dig til din bedste 40K tidskørsel, som vil være en del af den virtuelle olympiske distance "triathlon"-udfordring (en 15. -minut styrkekredsløb, 40K tur, 10K løb) i slutningen af ​​måneden.

Bottrill er en verdenskendt cykelguru, cykelrytter og træner, der arbejder med professionelle triatleter som Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson og Justin Metzler. Han arbejder også med Lotto-Soudal pro cykelhold som tidskørselscykelmontør og planlægger.

Igennem disse træningspas bruger Bottrill niveau 1 til 7 (opført som L1, L2 osv.) til at bestemme indsats eller RPE. Hvis du foretrækker at træne med kraft eller puls, så har han også dem på listen. Se nedenfor (under træningen) for en fuldstændig forklaring af niveauer og deres respektive hjertefrekvenser og watt.

Denne tredje træning er efter Bottrills egen indrømmelse "hård", så vær forberedt på at arbejde hårdt og træde godt i pedalerne. Han sagde:"Denne session bliver virkelig hård mentalt, så du er nødt til at tage til det særlige sted, hvor du gerne vil lide for at få de belønninger, der vil komme fra denne type træning."

Bottrill råder dig til, at du altid bruger den kadence, der giver dig den bedste kraftoverførsel, samt at du forbliver i aero-positionen under alle niveau 5-bestræbelserne.

Den gode nyhed er, at intervallerne bliver kortere, efterhånden som du skrider frem gennem træningen – fra fire minutter ned til et minut ved maksimal indsats – og så afslutter du det med en 15-minutters restitutions-afkøling med høj kadence.

Triatletudfordring:At Home Bike Workout #3

Opvarmning

15 min. @ L1, høj kadence 90-100+ RPM 

Hovedsæt

Gør i aero-position ved hjælp af kadence, der giver den bedste kraftoverførsel

4 x 4 min. @ L5 med 4 min. @ L1/2 gendannelse mellem hver

—

3 x 3 min. @ L5 med 3 min. @ L1/2 gendannelse mellem hver

—

2 x 2 min. @ L5 med 2 min. @ L1/2 gendannelse mellem hver

—

1 x 1 min. Maksimal indsats

Cooldown

15 min. høj kadencegendannelse

Forklaring af anstrengelsesniveauer

NIVEAU/RPE FORMÅL ANMÆNGELSE % AF TÆRSKEL EFFEKT % AF TÆRSKEL HJERTEFREMNING1AKTIV RECOVERY (MEGET LET AKTIVITET) Næppe nogen anstrengelse, men mere end at sidde ned<55 %<68%2UDHOLD (LET AKTIVITET) føles som om du kan opretholde i timevis. Nem at trække vejret og føre samtale 56-75%69-83%3TEMPO (MODERAT) Trækker vejret tungere. Stadig noget behageligt, men lidt udfordrende 76-90%84-94%4LAKTATTÆRSKEL (FTP, Functional Threshold Power) Trækker vejret tungere. Stadig noget behageligt, men bemærkelsesværdigt mere udfordrende91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Borderline ubehageligt. Åndenød, kan tale, men ikke sætning  106-120%>106%6ANAEROBISK KAPACITET (MEGET HÅRD AKTIVITET) Meget svært at opretholde træningsintensiteten, kan næsten ikke trække vejret og kan kun sige få ord  121-150%N/A7NEUROMUSKULÆR KRAFT (MAXIMUM EFFEKT) Føles næsten umuligt at blive ved. Fuldstændig forpustet. Kan ikke tale N/AN/A

[Challenge Bike Workout #3:Descending Intervals: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054117.html ]