Triatletudfordring:At Home Bike Workout #1

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne 90-minutters træning fra cykeltræner Matt Bottrill er den første af fire cykeltræning, der er designet til at føre dig til din bedste 40K tidskørsel, som vil være en del af den virtuelle olympiske distance "triathlon"-udfordring (en 15-minutters styrke kredsløb, 40K tur, 10K løb) i slutningen af ​​måneden.

Bottrill er en verdenskendt cykelguru, cykelrytter og træner, der arbejder med professionelle triatleter som Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson og Justin Metzler. Han arbejder også med Lotto-Soudal pro cykelhold som tidskørselscykelmontør og planlægger.

Igennem disse træningspas bruger Bottrill niveau 1 til 7 (opført som L1, L2 osv.) til at bestemme indsats eller RPE. Hvis du foretrækker at træne med kraft eller puls, så har han også dem på listen. Se nedenfor (under træningen) for en fuldstændig forklaring af niveauer og deres respektive hjertefrekvenser og watt.

Denne første træning varer 90 minutter og inkluderer en blanding af intervaller på 15 sekunder, 60 sekunder og syv minutter.

Bottrill siger:"Disse intervaller er designet til at hjælpe med at maksimere din 40K tidskørsels ydeevne. Dette er en solid session, og du skal være mentalt forberedt på at skade dig selv. Husk at sindet er stærkere end kroppen – du skal bare ville det!”

Triatletudfordring:At Home Bike Workout #1

Opvarmning

5 min @ L1
15 min @ L2

Hovedsæt

Gentag x3
3 x 15 sek L7 sprints (maksimal indsats) med 4 min L1 restitution mellem indsatserne
—
4 min L2—kadence der passer
—
Gentag x3
1 min @ L6 med 4 min. L1-gendannelse – vælg kadence, der passer til den bedste effekt
—
4 min @ L2—kadence, der passer til
—
Gentag x3
7 min @ L4 med 5 min L1 restitution mellem sæt

Cooldown

10-12 min afslappet ridning

Forklaring af anstrengelsesniveauer

NIVEAU/RPE FORMÅL ANMÆNGELSE % AF TÆRSKEL EFFEKT % AF TÆRSKEL HJERTEFREMNING1AKTIV RECOVERY (MEGET LET AKTIVITET) Næppe nogen anstrengelse, men mere end at sidde ned<55 %<68%2UDHOLD (LET AKTIVITET) føles som om du kan opretholde i timevis. Nem at trække vejret og føre samtale 56-75%69-83%3TEMPO (MODERAT) Trækker vejret tungere. Stadig noget behageligt, men lidt udfordrende 76-90%84-94%4LAKTATTÆRSKEL (FTP, Functional Threshold Power) Trækker vejret tungere. Stadig noget behageligt, men bemærkelsesværdigt mere udfordrende91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Borderline ubehageligt. Åndenød, kan tale, men ikke sætning  106-120%>106%6ANAEROBISK KAPACITET (MEGET HÅRD AKTIVITET) Meget svært at opretholde træningsintensiteten, kan næsten ikke trække vejret og kan kun sige få ord  121-150%N/A7NEUROMUSKULÆR KRAFT (MAXIMUM EFFORT) Føles næsten umuligt at blive ved. Fuldstændig forpustet. Kan ikke tale N/AN/A

[Triatletudfordring:At Home Bike Workout #1: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054103.html ]