Hvad karantænetræning gør ved din krop (og hvordan man løser det)

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Vi befinder os i usædvanlige og hidtil usete tider, hvor vi tilpasser os den "nye normal". Mens nogle måske synes, at det at blive hjemme er en velkommen ændring af tempo, kæmper mange triatleter med at udvikle rutiner, der giver dem mulighed for at træne og forberede sig på at genoptage løb, mens de overholder regeringsrestriktioner og nye arbejdssituationer.

Mens mange triatleter enten arbejder hjemmefra, er underbeskæftigede eller arbejdsløse, er de også forbudt at svømme i pools og gå i fitnesscentre, mens de nogle gange overtræner på indendørs cykeltrænere og øger løbevolumen. Denne skurrende kontrast mellem stillesiddende og overtræning skaber nogle af følgende karantæneskader:

Karantænetræning =Øget siddetid

Mens du arbejder på kontoret, involverer dagen at gå til en kollega, gå til vandkøleren/pauserummet, aflevere/hente post og andre rutiner, der får dig ud af din ergonomiske stol og arbejdsstation for at bevæge dig rundt. Derhjemme har mange af os skabt midlertidige make-do hjemmekontorer, der ikke minder om den støtte, vi typisk har på kontoret. Eller endnu værre, arbejde fra sofaen, lænestolen, eller ja ... i pyjamas og i sengen. Ingen af ​​ovenstående er befordrende for god led- og muskelsundhed.

Hvad det gør:

Dårlig kropsholdning og ergonomi fører til spinal stivhed og smerte, spændingshovedpine (hovedet fremad) og stramhed i dine hoftebøjere og lægmuskulatur

Det skal du bruge:

• En foam roller (vi kan godt lide dem fra Rollga og Triggerpoint) til at løsne de stramme led og muskler

Stræk:

• Thoraxforlængelse på foam roller
• Øvre trapezius-stræk til hals
• Stående lægstræk
• Låg på maven quadriceps/hoftebøjningsstræk med foam roll assist

Karantænetræning = Øget tid på træneren

Det lyder som om det burde være en fordel ved karantæne, ikke? Ikke nødvendigvis.

Når du kører udendørs, skifter du rundt på din cykel, rejser dig op med jævne mellemrum, og du har fysiologisk tilpasset dig den vejposition på cyklen. Mens du er på en træner, forbliver du i en statisk stilling i længere perioder. Hvis du bruger en anden cykel, dedikeret til træneren, end den du typisk kører på vejen, kan du også skabe et problem, da din position er blevet tilpasset den anden opsætning.

Hvad det gør:

Øget perinealt tryk (sadelsår), øget hoftebøjningsrekruttering (langvarig bøjet stilling), potentielt asymmetrisk muskelaktivitet (hvis træneren ikke er indstillet korrekt)

Det skal du bruge:

• En simpel træner-forhjulsblok (eller denne meget ikke-simple)
• Realistisk vej som mobilitet (Kurt Kinetic-træner eller Saris MP-1 Nfinity-platformen)
• Nivellering (fra enhver byggemarked) 
• Sørg for, at din cykel på træneren svarer til dens position på jorden med en hjulblok. Tjek også for sidebalance – det er det, de smarte urskiver på benene på trænerne er til.
• Spænd ikke på gemsecreme, bare fordi du er indendørs
• Hvis du bruger en anden cykel til træneren end din typiske trænings-/racercykel, så gør dit bedste for at få din pasform så lige som muligt. En lille investering i den rigtige frempind og sadel vil betale sig i komfort og forebyggelse af skader.

Stræk:

• Quadriceps/hoftebøjningsstræk
• Piriformis stretch
• Hamstrings strækker sig

Karantænetræning = Øget tid på din sofa

Den "sofa og slynge" holdning, som andre karantæner overalt indtager, resulterer i en klynge af problemer, der vil påvirke din nuværende og fremtidige træning. Din bedste ven er timeren på din telefon – indstil den til hvert 30. minut for at stå op og bevæge dig – lav nogle squats, solhilsener, gå til køkkenet for at få noget vand – bare lir dig selv op af sofaen!

Hvad det gør:

Svækker den paraspinale muskulatur (musklerne, der løber langs din rygsøjle, som giver støtte til din ryg), stivner thorax (midt på ryggen) rygsøjlen og strammer flere muskelgrupper såsom hoftebøjer og læg.

Det skal du bruge:

• Skumrulle
• Yogastrækrem

Stræk/øvelser:

• Kobra
• Skorpion
• Øvre trapezius
• Spider Man-udfald med thoraxrygsøjlerotation

Karantænetræning =Øget løbstid

Igen, det lyder som en god ting, men en hurtig stigning i volumen af ​​løb blot for at udfylde den tid, du ikke længere bruger på at pendle, kan være hårdt for leddene. Med den øgede siddetid vil dine gastrocnemius- og soleusmuskler (lægmuskulaturen) og efterfølgende akillessenen blive kortere. Kombiner det med muskler, der er dårligt rustet til at håndtere den pludselige stigning i efterspørgslen, og du har opskriften på skader.

Hvad det gør:

De små støttende muskler i din fod og underben er ikke stærke nok til den øgede arbejdsbyrde, kombiner det med muskelspænding og du kan udvikle plantar fasciitis eller skinnebensbetændelse

Det skal du bruge:

• Understøttende, polstrede sneakers 
• Yogastrækrem

Stræk/øvelser:

• Håndklædetå knaser
• Et-ben balance stående bencirkler
• Stående lægstræk eller strækremassistent

Karantænetræning =Ingen svømning

Svømning giver ikke kun god aerob træning, men det hjælper også med at opretholde en god spinal mobilitet og styrker de muskler, der støtter dit hoved og ryg – alt imens du undgår vægtbærende påvirkning af leddene.

Hvad det gør:

Tab af cervikal og thorax rygsøjlerotation, svækket paraspinal muskulatur, svækkede gluteals (fra ingen spark)

Det skal du bruge:

• Schweizisk bold
• Modstandsbånd

Stræk/øvelser:

• Svømmere (skiftevis med arme/ben, mens de ligger tilbøjelige på en schweizisk bold)
• Hipextensions (æselspark)
• Brandhaner med modstandsbånd
• Open Book stretch

[Hvad karantænetræning gør ved din krop (og hvordan man løser det): https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054102.html ]