5 almindelige lodrette hoppetræningsfejl og hvordan man løser dem

Jeg har trænet atleter til at hoppe højere i over et årti, og jeg har set masser af midler og metoder i lodret springtræning. Da der er så mange metoder tilgængelige, det kan være nemmere at se på hvilke fejl ikke at lave i træning, og ved at gøre det, forstå, hvordan alle dele af eksplosiv springtræning passer sammen.

RELATEREDE: Sådan forbedrer du dit lodrette spring uden at hoppe

I prioriteret rækkefølge, her er de største fejl, jeg ser, når jeg træner atleter i lodret spring.

Fejl 1:Overløftning

Eksplosive atleter kan gøre en række ting godt, og en af ​​dem er evnen til at løfte tunge vægte, men heri ligger almindelige misforståelser.

Da at lægge mere kraft i jorden på en velkoordineret måde fører til et bedre lodret spring, vi ved, at skabelsen af ​​mere kraft er afgørende. Ikke desto mindre, vægte er kun én måde at opnå dette på, og der er mange gange, hvor der opstår alvorlige mangler i processen, som går ubemærket hen af ​​mange.

Løfter for meget, i håb om at ramme et magisk squat- eller dødløft-nummer, har følgende konsekvenser såsom:

• Styring af kraft væk fra forfoden og hoften
• Reducerer musklernes evne til at producere øjeblikkelig spænding ved jordkontakt
• Forøgelse af størrelsen og styrken af ​​hjælpemuskulaturen, der ikke bidrager meget til springprocessen, og registrerer sig som dødvægt i et hop
• At stjæle en atlets evne til at tilpasse sig eksplosiv træning

Så hvad er at løfte for meget? Det er ikke ens for alle, men jeg synes, at en god måde at forstå, hvor meget du skal løfte, er at starte med minimale doser. Det betyder, at du gerne vil prøve ting som 2 sæt af 5 ved 60-70 % af din 1RM, udfører hovedløft som squat og dødløft, og udfør dette 3-4 gange om ugen.

RELATEREDE: 2 øvelser til at øge dit lodrette spring

Andre muligheder ville være ting som "1×20"-programmet udviklet af Dr. Michael Yessis, som mange styrketrænere oplever at levere de samme styrkeresultater som styrkeløftbaserede programmer, men med meget bedre resultater i lodret spring og hastighedspræstation hos trænede atleter.

Når du først bruger den "minimale effektive dosis" af løft sammen med din anden fart- og springtræning, du kan begynde at forstå, at du måske ikke har brug for det styrkeløft-program for at fortsætte med at opbygge eksplosiv springstyrke på en effektiv måde.

Fejl 2:Springer ikke nok

Kort fortalt, atleter, der ønsker at hoppe højere, hopper ofte ikke nok. Mange atleter vil se efter at gøre hvad som helst for at forbedre deres springevne, udover faktisk at hoppe. Indtil atleter får mindst 50-100 maksimale spring på en uge, de burde ikke tænke på, at der er magiske kugler uden for selve springet, som vil hjælpe dem i deres søgen efter et bedre spring.

Mange atleter, selvfølgelig, får allerede masser af maksimale spring i løbet af at dyrke deres sport, og i dette tilfælde, de ville være fritaget for mange ekstra anstrengelser, men mange atleter, der ønsker at hoppe højere, får ikke nok springforsøg, periode.

Fejl 3:Ikke at hoppe på en stimulerende og forskelligartet måde

Det er vigtigt at hoppe i et passende volumen, for at atleter kan hoppe højt, men det er også vigtigt at hoppe regelmæssigt, som både er tilstrækkeligt stimulerende, og forskelligartet.

Hvad jeg mener med dette, er det at hoppe på nøjagtig samme måde, gang på gang bliver det kedeligt, og begrænser kroppens evne til at tilpasse sig og forbedre sig. På et grundlæggende niveau, plyometriske øvelser udfylder dette tomrum, men for mellemliggende og avancerede atleter, der skal lægges vægt på at hoppe på subtilt forskellige måder.

Måske kan det bedste eksempel på at hoppe på subtilt forskellige måder fremhæves ved at se slam-dunk-specialister i basketball. Hver dunk har en lidt anderledes startvinkel, såvel som visuelt, vestibulære og proprioceptive bidrag.

RELATEREDE: 3 tips til øjeblikkeligt at øge dit lodrette spring

Atleter, der dyrker holdsport, får hele tiden denne stimulus, især sportsgrene som volleyball, hvor maksimale spring i spilsituationer er normen. Med en sport som volleyball, ikke to hop er helt ens, som start, modstandere, og retningen bolden flyver gennem luften vil være lidt anderledes hver gang, lige nok til at stimulere bevægelsessystemer til konstant at blive udfordret. Andre sportsgrene, imidlertid, vil have maksimale hop i løbet af spillet, men en meget større procentdel er submaksimale, sammenlignet med volleyball.

For atleter i andre sportsgrene, der søger et bedre spring, der bør udvises omhu for at sikre, at maksimal springindsats er af forskellig karakter. En atlets foretrukne sport er den bedste måde at gøre dette på, så det er vigtigt at skabe situationer, hvor atleter hopper maksimalt i forskellige spillignende situationer, for at maksimere, hvor højt man til sidst kan komme op.

Fejl 4:Overkonditionering

Undersøgelser har vist, at i "samtidig træning, ”hvor styrke og udholdenhed trænes på samme tid, en atlet kan stadig blive stærk, men hans eller hendes hastighed vil virkelig lide under processen.

Atleter, der træner for meget, vil opdage, at uanset hvad deres indsats er, de vil ikke helt kunne få den eksplosive pop, de leder efter. Denne grænse for konditionering vil også være forskellig for hver atlet. Den muskuløse, hurtige ildprop-atlet vil typisk ikke reagere så godt på at slå runder rundt på fodboldbanen. På den anden side, slankere atleter med moderate trækninger og kraft kan stadig drage fordel af en passende mængde kondition til deres sport, da de er bygget til at tåle dette godt.

Hvad er linjen her? Som en tommelfingerregel, hvis du ønsker at hoppe højere, begrænse aerob træning og intervaltræning til mindre end 60 minutter i alt om ugen, eller mindre afhængig af tolerancen over for aerobt arbejde.

Fejl 5:Træner ikke reflekssystemet og koordinationen

Det endelige område trænere og atleter bør være opmærksomme på, når det kommer til at opbygge et bedre lodret spring, er rollen af ​​de refleksive systemer og koordination i at hoppe højere. Der er to reflekser, der eksisterer, når det kommer til gang, som er snuble- og kryds-ekstensor-reflekserne. Snublerefleksen er ansvarlig for den vandrette bevægelse af benet, der svinger fremad, og crossed-extensor-refleksen er ansvarlig for vertikal kraftproduktion i sprint og jogging.

Hvad mange mennesker ikke forstår ved hop er, at al hop, uden for et stående lodret spring, er en ensidig aktivitet, hvilket betyder, at hvert ben ikke gør præcis det samme. At hoppe af et eller to ben er meget tættere forbundet med sprintgang, end mange mennesker er klar over. Den refleksive handling af svingbenet i et enkeltbensspring, eller det stive planteben i et to-bens hop, der svinger fremad, er begge afhængige af et kraftigt reflekssystem. Dette er endnu en grund til, at afhængighed af vægte og vægtstangstræning for at give et ønsket lodret spring vil komme til kort, hvis atleternes refleksive systemer ikke er kraftigt aktive.

Der er en række måder at forbedre en atlets reflekser på, men de bedste er knyttet til rytme og koordination. Et eksempel på en refleksiv sprintbor er vist i videoen nedenfor:

[youtube video=”7WnXZN5k0F0″ /]

Øvelsen ovenfor er på ingen måde magisk, men de fleste atleter, der ønsker at spurte hurtigt og hoppe højt, bør i det mindste have en grundlæggende evne til at udføre denne type bevægelse og dens derivater.

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[5 almindelige lodrette hoppetræningsfejl og hvordan man løser dem: https://da.sportsfitness.win/Sport/Volleyball/1003047259.html ]