8 fejl, jeg lavede under træning af ungdomsatleter (og hvad jeg gjorde for at rette dem)

Da jeg dimitterede fra college, glædede jeg mig til at flytte hjem og blive assisterende fodboldtræner med mit gymnasieprogram.

Jeg var lige begyndt på min rejse ind i styrkeløftverdenen, og jeg havde en vis viden om personlig træning.

Inden for min første uge med coaching indså jeg at coaching af et helt vægtrum fyldt med atleter var en skræmmende opgave.

Jeg havde en anstændig viden om træning, men havde aldrig gjort noget i forhold til at træne en anden person, endsige et helt hold af teenage-fodboldatleter.

Der blev begået mange fejl, da jeg snublede gennem de første år som styrketræner. Jeg lærte meget af mine fejl, og de lærte mig nogle lektioner, jeg aldrig vil glemme. Ideen med denne artikel er at hjælpe dig med at lære af mine fejltændinger såvel som de justeringer, jeg har lavet!

1. Jeg forsøgte at få mine ungdomsatleter til at elske vægtrummet lige så meget, som jeg gør

Jeg elsker træning. Gymnastiksalen er et af mine yndlingssteder i verden. Som jeg nævnte, er styrkeløft en hobby for mig.

Men mange unge atleter ville ikke træde deres fod indenfor i vægtrummet, hvis det ikke var nødvendigt for deres sport.

I mine tidlige år brugte jeg timer på at prædike for mine atleter om, hvor fantastisk vægtrummet er. Jeg ville skrive programmer, som børn kunne bruge på egen hånd (som de ikke bad om), og generelt gjorde jeg en masse ting for at prøve at videregive min unikke passion for vægttræning.

Jeg forsøgte at få børn til at elske at løfte vægte, og de fleste gange virkede det ikke. Børn ønskede ikke at høre mig bekende min kærlighed til at læsse en vægtstang og samle tunge ting op. Det gav bare ikke genklang hos dem.

Hvordan kom jeg over dette? Jeg lærte at gøre et bedre stykke arbejde med at forklare øvelser til børnene og hjælpe dem med at forstå/visualisere, hvordan de ville hjælpe dem ude på banen.

De fleste børn er ligeglade med selve handlingen med at lave en Back Squat eller en Hang Clean. De er interesserede i at vide, hvordan det faktisk vil gøre dem bedre til deres sport. Da jeg lærte at relatere vægtrumsbevægelser til succes ude på banen, begyndte mine atleter at udvikle en respekt (og måske endda en kærlighed) for vægttræning.

Takeawayen? Selvom du måske bliver grebet op over de detaljer, der førte dig til en ny Dødløft PR, er de fleste unge atleter mere interesserede i at spille, end de løfter vægte. Hvis du kan få dem til at forstå, hvordan modstandstræning faktisk vil gøre dem bedre ude på banen, vil buy-in skyde i vejret.

2. Progressive og regresserende øvelser som et hold frem for som individer

Vi har alle set de forfærdelige videoer på sociale medier af dårlig form og usikre squats, rengøring osv. For den, der træner atleterne i disse videoer, ville simple progressions- og regressionsmodeller være et fantastisk værktøj til at lære børn den rigtige form, før de tilføjer vægt og forskellige kompleksiteter til løft.

Da jeg startede, havde de fleste af mine børn ingen formel træningserfaring. Mange havde mobilitetsproblemer, begrænset styrke og mangelfuld teknik. Alligevel havde nogle atleter, der havde dyrket andre sportsgrene, en vis træningserfaring, og mange af dem udviste en ret solid form!

I stedet for at tillade disse atleter at fortsætte med at udvikle sig og lære; Jeg holdt dem tilbage ved at tage dem op på niveau med deres mindre uddannede jævnaldrende. Jeg fik dem til at fokusere på meget grundlæggende bevægelse, hvilket ikke var det værst tænkelige, men set i bakspejlet fik de ikke det optimale ud af deres træning.

Det kræver bestemt mere arbejde at specificere en passende træningsvariation til hver enkelt i stedet for at foreskrive én bevægelse for hele holdet, men det er det værd. Her er et par forskellige regressions-/progressionssekvenser, som jeg har fundet nyttige med mine ungdomsatleter.

Squat regression/progression

• Understøttet squat (hold om en stang/væg og gå selv ned i dybden)
• Counterbalance Squat (Armene strakte, hold en lille tallerken i niveau med brystet)
• Kropsvægtssquat
• Goblet Squat (hold en kettlebell/håndvægt fast til dit bryst)
• Front Squat
• Back Squat

Dødløft regression/progression

• Knælende hængsel (Sidder med numsen rørende ved dine hæle, stræk helt ud, så din torso og knæ er lodrette i forhold til gulvet)
• Kettlebell RDL
• Kettlebell Dødløft
• Trap Bar Dødløft
• Dødløft med vægtstang

Tryk på Regression/Progression

• Handvægtbænk
• Knælende push-up/push-ups (ofte er det nemmere for et barn at lave en håndvægtsbænk end for dem at lave en fuld push-up, da du kan bruge mindre end din kropsvægt)
• DB Siddende Overhead Press
• Stående overhead DB Tryk
• Bænkpres med vægtstang
• Overhead Barbell Press

3. At bruge for meget tid i vægtrummet

Trænere er begrænset i, hvad de kan yde til atleter. Tid er af afgørende betydning, og de fleste atleter kan kun bruge en time eller to i alt på træning, uanset om det er i vægtrummet eller på træningsbanen.

Tidligt i min coaching var børnenes træningspas designet som mine egne træningspas. Mine træningspas tog af og til op mod 2 timer og omfattede mange sæt af mange forskellige øvelser. Jeg var et frisk-uden-højskolebarn, der boede hjemme i en lille by, hvor der ikke var så meget andet at lave. Jeg kunne bruge halvdelen af ​​dagen i vægtrummet, hvis jeg ville!

Disse børn deler ikke den samme luksus. De har lektier, socialt liv, skoleaktiviteter, familieforpligtelser osv. Få mest muligt ud af din tid i vægtrummet, og få dem ind og ud i tide.

At gøre dine træningspas kortere vil tvinge dig til at fokusere på de bevægelser, der betyder mest, hvilket er virkelig vigtigt for unge atleter. Hvis du planlægger din tid fornuftigt, bør du være i stand til at få dem ind og ud på 45 minutter.

Her er en enkel tilgang, jeg brugte, som hjalp mig med at planlægge mine børns tid i vægtrummet bedre:

• 5-10 minutters aktivering, opvarmning og mobilitet
• 3-5 minutters letvægtsøvelse for at få blodgennemstrømningen til målområderne
• Hovedøvelse (10-15 minutter)
• Tilbehørstræk 1 (5 minutter)
• Tilbehørstræk 2 (5 minutter)
• Tilbehørstræk 3/GPP (5-10 minutter)

Dette er en simpel tidsplan, der kan ændres, så den passer til dine specifikke behov og begrænsninger.

4. Ikke at lade dem ’bare spille’

Denne næste er enkel, og den hænger nøje sammen med at holde børnene i vægtrummet for længe. Da jeg både var assistenttræner og styrke- og konditionstræner, betød det at holde mine børn i vægtrummet for længe, ​​at jeg ofte ikke gav dem tid nok til bare at lege.

Jeg var så fokuseret på at gøre mit bedste som styrke- og konditionstræner, at jeg glemte, hvad mit rigtige job var – at gøre børnene til bedre fodboldatleter!

Alt for ofte fokuserer vi på at få alt perfekt i vægtrummet, så vi glemmer, hvad vi er der for. Ofte kan de bedste bevægelsesmønstre læres ved at spille spillet. RDL'er er et fantastisk værktøj til vægtrummet, men de hjælper ikke et barn med at lære, når de skal sende bolden rundt om en indkommende forsvarsspiller.

Hvis du er i en position, hvor du både er styrke- og konditionstræner og chef- eller assistenttræner, så husk, hvad der er vigtigst.

Gør det ikke for svært. Gør hvad du skal i vægtrummet, og lad derefter atleterne udnytte deres nyfundne styrke og mobilitet på banen. Og når de er på banen, så lad dem spille. At stoppe handlingen hvert 3. minut for at få en lang forklaring på, hvad nogen gjorde forkert, er en sikker måde at få børn til at kede sig og uinteresserede i deres sport.

5. Tving alle til at bruge den samme opvarmning

Da jeg begyndte at træne, kortlagde jeg min plan fra start til slut. Jeg ville tvinge alle til at lave de samme opvarmningsøvelser og derefter følge den samme plan. Hvad jeg hurtigt indså, var, at nogle børn så mange fordele ved opvarmningen, mens andre forblev stive og stramme.

Sandheden er, at enhver atlet er forskellig og bør behandles som sådan. I stedet for at gøre en håndfuld mobilitetsøvelser til den obligatoriske opvarmning, fandt jeg fordel i at lave en liste over forskellige øvelser, som atleter kunne vælge imellem afhængigt af deres unikke behov. Denne nye model centrerede sig om tre dele:

• Blodstrøm: Det her handler i virkeligheden om at få ungerne i bevægelse og hæve pulsen en smule. Jeg laver en liste over øvelser/bevægelsesmønstre, der passer til behovet for den pågældende dags træning. En dag i underkroppen vil omfatte muligheder såsom et overhead med boldkast, nogle lave spring, front-to-back-udfald, crawl og isometriske hold.
• Aktivering: Indtast de specifikke muskler, du forbereder dig på at træne. Igen, opret en liste og lad din atlet vælge ud fra behov. Til overkroppsdage tilbyder jeg forskellige trækbevægelser ved hjælp af et minibånd, Superman Holds, Light Dumbbell Raises i flere retninger og Crawl.
• Mobiliser: Efter at have gennemført de to første dele, tilføjer jeg gerne en mobilitetsøvelse. Angiv 3-4 variationer, såsom en thoraxrygsøjle eller hoftebevægelse, og lad atleten vælge baseret på følelsen.

6. Komplicerede hastighedsøvelser, der faktisk ikke gjorde dem hurtigere

Hastighedstræning bliver mere og mere populært på sociale medier. Enhver træner, der leder efter den næste banebrydende øvelse, de kan hævde, er nøglen til at løbe en hurtigere 40 eller udvikle et hurtigere første skridt.

Da jeg lige startede som træner, anede jeg ikke, hvordan jeg skulle træne spillere til at blive hurtigere. Så jeg stolede på en hurtig google-søgning:"hvordan man øger hastigheden".

Jeg var ikke klar til den overflod af resultater, jeg havde modtaget. Jeg så fancy fodarbejde øvelser, øvelser, der lover at rette forkert mekanik, øvelser, der kun kunne udføres med dyrt udstyr, og mange flere ting, der ærligt talt gjorde mig mere forvirret end før.

Det er nemt at se noget online, der lover at øge hastigheden og prøve at replikere det. Og helt ærligt, det var det, jeg gjorde i starten.

Men med tiden fandt jeg ud af, at den bedste udnyttelse af mine atleters tid, når det kom til farttræning, simpelthen var at få dem til at spurte. Det er den mest basale øvelse af alle, men hvis du bare laver en masse smarte øvelser uden regelmæssigt at spurte, kan du ikke forvente at blive hurtigere. Og for virkelig at spurte ved eller tæt på deres tophastighed (som er den eneste type løb, der rent faktisk forbedrer maks. hastighed), har atleter brug for en god mængde hvile mellem sprintforsøgene.

Der er måder at manipulere spurter med forskellige tempoer, intensiteter, varigheder og endda hældninger eller assistance/modstand. Men den store takeaway er at sikre, at dine atleter regelmæssigt spurter. Vær ikke bange for at eksperimentere med forskellige øvelser som opvarmning (jeg kan virkelig godt lide mange overspring og pogo-bevægelser), men sprint er konge!

7. Forstod/brugte ikke energisystemer ordentligt i min programmering

Dengang ville du ikke være i stand til at skelne mit hurtighedsarbejde fra min konditionstræning. Jeg anede ikke, at der var forskel på at træne for at blive hurtigere og at træne til kondition. Jeg troede, de lignede hinanden, og at begge dele kunne udføres i samme træning.

Efter at have studeret emnet i dybden, indså jeg, hvor forkert jeg tog. Jeg udviklede en model, som var let for mig at forstå og tillod mig at træne meget mere effektivt. Det indebar at opdele min træning i 3 kategorier (husk, at disse var beregnet til fodboldspillere):

• Hastighed og kraftudvikling . Målet er at blive så kraftfuld og så hurtig som muligt. Ret simpelt. Det kræver maksimal indsats over en meget kort periode. Min yndlingsmetode kaldes PAP (post activation potentiation method), som består af et supersæt af tung styrkebevægelse hurtigt efterfulgt af en kort sprint eller kropsvægtsplyometrisk. Mit yndlingspar:et slædetryk på 10 yard @ 125-150 % af atletens kropsvægt efterfulgt af en 15-yards maksimal indsatssprint. Gentag i 3-5 omgange.
• Anaerob kraft . Kort sagt er dette evnen til at producere maksimal kraft gentagne gange. Jeg eksperimenterede med Tempo Runs, hvor mine atleter ville have en 10-yards opbygning, derefter en 5-yards sprint og gentage denne parring, indtil de dækkede 45-60 yards. Resultaterne var fantastiske, og børnene følte, at de var i stand til at producere næsten 100 % spurter på hvert interval. Tillad 1:30-2 minutters restitution mellem hvert Tempo Run.
• Aerob kapacitet . Det frygtede "C"-ord ... conditioning. Målet er at forbedre arbejdsevnen. Spillere er vant til de forræderiske høje mileløb og gasser-sprints. Jeg brugte ofte en 3- eller 4-mile løbetur for mine spillere i mine tidlige dage. Spillerne hadede det, de ydede ikke den store indsats, og efter al sandsynlighed gjorde det dem langsommere. Retten kom, da jeg opdagede Westside Barbell. GPP-arbejdet, som Louie Simmons implementerede, ændrede den måde, jeg konditionerede atleter på. Selvfølgelig skulle de løbe, men det gjorde de meget i praksis. Mine to foretrukne metoder til GPP er Sled Drags og Heavy Loaded Carries. Indstil en afstand på 30-50 yards, og læs vægten til bærene, som du vil (pokal, bondebærer, kuffertbærer, overhead osv.) og udfør 10-12 runder. Til Sled Drags foretrækker jeg en længere afstand mellem 200-400 meter med en belastning på 20-40% BW. Hvis du virkelig ønsker at forbedre dit spil; prøv Cory Gregory's Lunge Challenge og arbejd dig op til en 400 meter kropsvægtslunge. Dette er brutalt og brutalt effektivt. Start med 100 eller 200 meter og arbejd dig gradvist til 400.

8. Brugte ikke altid test på den rigtige måde for mine atleter

Guldstandarden i fodbold fitnesstest er det tidsindstillede 2-mile løb. Da jeg startede, var det det, vi brugte. Vi behandlede dette som slutmålet. Alle forberedte sig hele offseason til 2-mileløbet. Det hang som en mørk sky over vores træning, og vi refererede ofte til og trænede specifikt til den hvile.

Men egentlig var alt, hvad atleterne søgte at gøre, at "bestå".

Målet for en fodboldatlet er ikke at løbe to på hinanden følgende miles i et spil uden at sætte farten ned, ændre retning eller udføre nogen form for kraft, smidighed eller færdighedsbevægelse. Der er en del af mental sejhed, der følger med at løbe en vis distance inden for en vis tidsgrænse, men jeg lærte, at det var forkert at prioritere den type mental sejhed over alt andet.

Med tiden satte jeg forskellige standarder for hårdhed. Vær 10 minutter for tidligt. Fremskrid dine løft og træn med overlæg. Spring ikke træning over, og spring ikke over gentagelser. Gør det, der bliver bedt om, og giv dit bedste. Den type mål er nok til at afsløre, hvem der er mentalt forberedt, og hvem der ikke er.

Hvis de bringer den samme tankegang til deres almindelige konditionering og hastighedsprogrammering, bliver de hurtigere og bedre konditionerede til at spille en 90-minutters kamp. Tillad dem at spille små spil i praksis. Du vil hurtigt være i stand til at fortælle, hvem der skal fokusere mere på konditionering.

Det år, disse ting blev et større fokus, fortalte jeg ikke mine atleter, at vi ville løbe et tidsbestemt 2-mileløb før sæsonen. Jeg fulgte skitsen ovenfor og lod træningen gøre arbejdet. Spillerne gjorde en større indsats i vægtrummet og tog træningen seriøst.

Men et 2-mile løb ville ikke dræbe dem, så vi testede det. Det år havde vi en stigning på 30 % i atleter, der løb et 2-mileløb på under 12 minutter sammenlignet med året før.

Jeg lavede mange fejl som ungdomsfodboldtræner for styrke og kondition. Et årti fra nu vil jeg sandsynligvis se tilbage og indse, at jeg lavede mange flere fejl. At være styrketræner er afhængig af at vokse, tilpasse sig og lære. Stræb efter altid at presse dig selv, udfordre dine nuværende måder og være åben for at prøve nye ting!

Fotokredit:SolStock/iStock

LÆS MERE:

• 4 almindelige fejl begået, når man coacher unge atleter
• Hvordan styrketrænere kan opbygge effektive og sjove træningspas for unge atleter
• 3 måder at få ungdomsatleter til at tro på dine træningsprogrammer

[8 fejl, jeg lavede under træning af ungdomsatleter (og hvad jeg gjorde for at rette dem): https://da.sportsfitness.win/Sport/fodbold/1003051605.html ]