Mine yndlingshastighedsøvelser for fodboldspillere

"Hvad er svaret på at fremskynde udvikling?"

Både fodboldspillere, fodboldforældre og fodboldtrænere overvejer ofte dette spørgsmål.

I det ene hjørne har du træneren, der siger, at løb kun sprint er svaret.

I en anden, en træner, der siger, at styrke er den virkelige nøgle.

Så er der den forælder, der mener, at det at blande fødderne gennem en fartstige faktisk er toppen af ​​hastighedsudviklingen.

Hvem har ret? Hvem tager fejl?

Eller er det rigtige svar et sted i mellemvejen?

Jeg mener, at udvikling af hastighed kræver en mangesidet tilgang. At sige, at bare at løbe spurter, eller bare blive stærkere eller bare lave "fartstiger" er den bedste mulighed for din atlet, er efter min mening en bjørnetjeneste for dine atleter.

Fodboldspillere fortjener at blive trænet på en måde, der optimerer deres bevægelse og koordination, forbedrer deres styrke, øger deres kraft og finpudser deres sprintmekanik. At fylde alle disse spande i de rigtige proportioner vil hjælpe med at udvikle lynhurtige spillere.

Så meget ved jeg:fodboldens udvikling kræver smartere farttrænere. Spillere bliver hurtigere, mere kraftfulde og mere eksplosive, og spil afgøres ofte ud fra handlinger, der involverer uhyggelig fart, såsom et modangreb, et overgangsspil, et diagonalt løb, et kryds og afslutning eller et en-til-en streg forbi en forsvarer for at piske et skud på mål.

Hastighed vinder fodboldkampe.

Derudover bliver spillere mere modtagelige for sprintrelaterede skader på grund af dårligt udtænkte eller dårligt udførte træningsprogrammer. Især hamstringsbelastninger løber løbsk i højhastighedsfodboldbestræbelser. Fodboldatleter har brug for hurtighedstræning, der styrker bindevæv og muskler og forbedrer mobilitet og kropsholdning.

Så hvordan udvikler du hastighed for at forbedre ydeevnen og samtidig reducere din chance for skade?

I stedet for at gøre dette til en artikel med kun "sprint"-øvelser eller "styrke"-øvelser, vil jeg gerne give dig en prøveskabelon, du kan bruge til din træningsuge.

Mobilitet for hastighed

Dine spillere skal være smidige nok til at køre deres hofter under acceleration og ved topfart.

Alt for ofte mangler unge atleter mobiliteten i deres hoftebøjere til at kunne accelerere og løbe ordentligt. Dette får dem til at belaste deres knæ for meget og kan forårsage skade (f.eks. patellasmerter). Uddybende yderligere, hvis deres ankler mangler mobilitet og ikke kan bevæge sig ind i dorsalfleksion, vil de ikke løbe på fodballerne for at producere kraft. Denne "fremad dominerende sprint" er sjældent hurtig og lægger overskydende kraft på knæene.

Her er et par af mine foretrukne opvarmningsøvelser, jeg bruger med mine fodboldspillere før en fartsession:

Knæbøjning

Plankekors Crawl Inchworm

Ankelmobilitet

Posture for Speed

Posturale øvelser overses i farttræning, men de spiller en vigtig rolle i at hjælpe atleter med at opdage effektiv sprintmekanik. Startende med acceleration, spillere skal lære at belaste glutes og baglår og fodballerne, mens de holder en fremadrettet holdning (skuldre over hofter, bryst projiceret op) for at drive dem fremad. Jeg er fan af denne Kneeling Acceleration Lean-øvelse fra speed development coach Lee Taft:

Knælende acceleration læner sig op

Tager man samtalen fra accelerationsstilling til maksimal hastighedsstilling, skal hoftebøjerene kunne udføre den primære muskelhandling under svingfasen, uden afrunding eller kompensation af rygsøjlen. Denne enkle Knee Tuck Hold-øvelse får dine spillere i den rigtige position til at løbe med maksimal hastighed (knæet opstillet med hoftebøjer, neutral rygsøjle, bryst og skuldre stablet oven på hofterne, øjnene ser lige frem):

Hængende knæstop

Sprintøvelser (a.k.a. Kør hurtige øvelser)

Nu er den sjove del:tid til at løbe hurtigt.

For at opbygge hastighed skal spillerne sprint ofte. Små-sidede spil i praksis undlader ofte at tillade spillere at spurte lineært længe nok til at nå deres tophastighed, så vi skal sikre, at de udsætter deres neuromuskulære system for den unikke belastning af maksimal hastighed.

Vi skal dog også huske på, at fodbold er et spil med start og stop.

For fodboldspillere er det at lave sprintøvelser med forskellige starter og stop en fantastisk måde at forberede dem på spillets spontane handlinger. Husk, når du laver sprintøvelser for at give spillerne tilstrækkelig hvile. Brug af et stopur til at se, hvor hurtigt de gennemfører en sprintøvelse, kan hjælpe dig med at finde den rigtige mængde hvile for hver atlet (tip:hvis de sænker farten, har de brug for mere hvile). Jeg synes generelt, at jeg giver mine atleter 60 sekunders hvile (eller lidt mere) mellem sprintforsøgene.

Sprint med maksimal hastighed og samtidig give spillerne fuld restitution er dér, hvor magien sker her, og kan skabe eller bryde hastighedsudviklingen. Selvom du i øjeblikket ikke kan investere i et elektronisk timingsystem, kan regelmæssig håndtiming af dem hjælpe med at øge deres hensigt.

Inkorporering af modstandstræning er et andet aspekt af hastighedsprogrammering til overvejelse:

Slædespurter

Laterale slædespurter

Elektroniske boremaskiner

Power øvelser er en fantastisk måde at optimere hurtig-twitch muskelfiber rekruttering og få atleter til at producere mere kraft. Disse øvelser bør udføres i forbindelse med et hastighedsprogram (2-3 gange om ugen), så atleter bliver ved med at blive mere eksplosive.

Her er et par af mine yndlingsboremaskiner til at integrere i din hastighedsprogrammering:

Hurtigt kontaktbredspring

Lodret hop

Skabelon til fodboldtræningsprogram

For at give dig en mere omhyggelig idé om, hvordan du kan sætte det hele sammen, er her et eksempel på en ugeskabelon:

• Mandag:Mobilitet + Bevægelse + Styrkedag for hele kroppen
• Tirsdag:Posture + Power + Speed ​​Day
• Onsdag:Mobilitet + Bevægelse + Styrkedag for hele kroppen
• Torsdag:FRA
• Fredag:Posture + Power + Speed ​​Day

Dette er en god start for at sikre, at spillere får nok restitutionstid mellem kraft- og hastighedssessioner, men de er også i stand til at forstærke mobilitet, bevægelse og kropsstyrke på de andre dage.

Jeg bruger en lignende skabelon med mine atleter året rundt, for trods alt sker hastighedsudvikling ikke fra den ene dag til den anden.

At skærpe ind på alle hastighedens komponenter konsekvent – ​​fra bevægelse til koordination, styrke, kraft og mekanik – er magisk. Når du først giver al denne kærlighed, vil dine spillere være sprudlende og eksplosive på banen.

Fotokredit:matimix/iStock

LÆS MERE:

• Et åbent brev til stærke kvindelige atleter
• Hvorfor er styrketræning i sæsonen afgørende for fodboldspillere
• 5 måder, unge atleter kan reducere stress og angst på
• 20 coaches, du skal følge på sociale medier i 2020

[Mine yndlingshastighedsøvelser for fodboldspillere: https://da.sportsfitness.win/Sport/fodbold/1003051604.html ]