Udholdenhed og hastighed træning for fodboldspillere

Del dette på WhatsApp

Disse udholdenheds- og hastighedstræninger for fodboldspillere er designet til at forbedre spilleren.

Udholdenhed og hastighedstræning i fodbold er integreret, da det bare er en intens sport. Spillere jager og flytter bolden rundt på banen gennem 90 minutter med højt tempo. Det gør de i flere spilledage fordelt på en spillesæson. For at holde trit med spillets strenge krav, Fodboldatleter skal besidde to afgørende kvaliteter:hurtighed og udholdenhed.

De bedste spillere i verden har disse egenskaber, fra Cristiano Ronaldo til Mohammed Salah og Kylian Mbappe. Disse personer er utroligt hurtige og kan opretholde høje præstationsniveauer gennem et spil uden at bremse. Imidlertid, de iøjnefaldende skærme ser vi hver kampdag resultatet af konsekvent arbejde bag kulisserne på træningsbanen.

Hvis du drømmer om at gentage lignende højtydende niveauer i din karriere, du bliver nødt til at lægge det samme og endnu mere arbejde, som de bedste spillere yder hver dag. Det sagt, denne artikel hjælper dig med at lære nogle af de mest effektive udholdenheds- og hastighedstræninger for fodboldspillere til at opbygge hastighed og udholdenhed. Her er vores bedste anbefalede rutiner:

Udholdenhed og hurtig fodbold træning

1. Vægtet slædetræk

Denne træningsrutine hjælper fodboldspillere med at udvikle deres kerne, kalve, tilbage, skulder, og glute muskler. Generelt, det forbedrer deres effekt og jordreaktionskraft under acceleration. For at udføre denne øvelse, tilslut en sele til en vægtet slæde og fastgør den til din torso.

Sørg for, at slæden ikke er for tung, da dette vil forhindre dig i at slå fuld spurt. Næste, læn dig frem og træk langsomt slæden bag dig. Lidt efter lidt, øg dit tempo og løb med længere skridt. Efter omkring 50 yards, pause og træk vejret i nogle minutter, før du fortsætter.

2. Burpee pull-ups

Burpee pull-ups er en effektiv rutine, der hjælper dig med at opbygge udholdenhed og udholdenhed og træne dit bryst, quads, baglår, og armmuskler. Disse træningspas øger hurtigt din puls og forbereder dig til kampsituationer, hvor du skal tage et hurtigt streg efter bolden. De er også en af ​​de primære rutiner, som Cristiano Ronaldo bruger i sine træningssessioner.

For at udføre denne øvelse, stå under en pull-up bar med fødderne spredt fra hinanden. Sæt dig hurtigt på hug med begge hænder på gulvet. Næste, spark dine ben tilbage og få dig selv i en push-up stilling med din mave, lår, og tæer rører gulvet.

Lav en push-up, løft derefter dine hofter næsten med det samme for at komme dig selv i en squat position. Stå og hop og tag fat i pull-up-stangen. Langt om længe, træk dig op over baren. Drop ned og gentag processen.

3. Enkeltbens squats

Enkeltbens squats er en fantastisk træning til at opbygge dine benmuskler til at bære hele din kropsvægt under sprint. De hjælper dig også med at udvikle benkraft til at starte dig selv, mens du accelererer mod en gennemgående bold. At arbejde med enkeltbens squats, stå på den ene fod, mens du holder den anden tæt på hoften.

Næste, sænk din krop på dit stående ben, holde balancen med dine arme strakt ud. Gå så lavt som du kan, og bliv i den position i et sekund. Løft dig selv op igen og gentag processen. Efter et stykke tid, du kan prøve rutinen på det andet ben.

4. HIIT på et løbebånd

HIIT – eller højintensiv intervaltræning – hjælper fodboldspillere med at vænne sig til kampdagssituationer, hvor de skal skifte fra gåture eller lette løbeture rundt på banen til fulde spurter. Denne rutine træner kroppen til effektivt at udnytte ilt ved hurtigt at skifte fra aerob til anaerob respiration.

For at udføre denne træning, indstille hastigheden på et løbebånd til en blid løbetur eller gåtur. Oprethold dette momentum i omkring ti minutter. Næste, øg langsomt tempoet, indtil dit hjerteslag er omkring 80 % af din maksimale hastighed.

Bliv ved dette i et minut. Næste, sænk farten ned til en gåtur eller jogging i cirka 2 minutter. Dette tempo hjælper dig med at restituere og få vejret. Øg hastigheden til dit max igen i endnu et minut, før du sætter farten ned igen. Gentag denne proces i 30 minutter.

5. Kardiovaskulære øvelser

Kardiovaskulære øvelser er en af ​​de mest effektive måder at forbedre spilleudholdenhed på. Disse træningsrutiner inkluderer sprint, løbe, og svømning. Statistikken viser, at spillere bruger omkring 60 minutter på at løbe under en fodboldkamp. Kardiovaskulær træning bør vare omkring samme tid for at hjælpe spillerne med at udvikle udholdenheden til at præstere på optimale niveauer under kampe.

Den mest populære kardiovaskulære øvelse, du kan prøve, er udholdenhedsspurten. Denne rutine involverer at løbe 100 meter på en fuld sprint og derefter jogge tilbage til startstedet. Joggen hjælper dig med at restituere og få vejret.

Mens du udfører denne øvelse eller enhver anden kardiovaskulær rutine, brug en hjertemonitor til at spore din puls for at sikre, at du udnytter den maksimale energi, der kræves til udholdenhedstræning. Under enhver kardiovaskulær træning, din puls skal være omkring 60-80 %. Med denne hastighed, ilttransport og blodvolumen er maksimalt.

6. Interval træning

Intervaltræning involverer at veksle mellem forskellige øvelser under dine træningssessioner for at konditionere dine muskler til at vænne sig til det høje tempo i kampsituationer. Denne måde, de udvikler styrken til at forhindre unødvendig belastning eller rivning under intense øjeblikke i en fodboldkamp. Generelt, under intervaltræning, du skifter mellem højintensive og lavenergiøvelser.

De fleste topprofessionelle træner efter 80/20-reglen:80 % af deres træning er lavenergi, mens de resterende 20% er høj intensitet. Lavenergirutinerne giver dit hjerte tid til at komme sig efter tempoet i de intense øvelser. Nogle eksempler på intervaltræningsøvelser er rutiner, der kræver, at spillere jogger, drible og spurte samtidigt.

Konklusion

Hurtighed og udholdenhed er to af de mest afgørende fysiske egenskaber, fodboldspillere skal have for at konkurrere på eliteniveau i sporten. Spillere, der mangler begge kvaliteter, er forpligtelser over for deres hold, da de mangler hastigheden til at følge med tempoet i spillet, og de brænder hurtigt ud på grund af manglende udholdenhed. For at forbedre din hastighed og udholdenhed, du bliver nødt til at træne med øvelser og træning, der bygger dine ben- og kernemuskler og udvikler dit kardiovaskulære system. Udholdenhed og hurtig træning til fodbold, i denne artikel er effektive til at hjælpe dig med at nå toppen af ​​dine evner og præstere på højeste niveau.

Synspunkterne og meningerne i denne artikel er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis vores virksomheds synspunkter, partnere og andre organisationer. Selvom alle oplysninger på vores blog er sande efter vores bedste viden, vi garanterer ikke rigtigheden, pålideligheden eller fuldstændigheden af ​​de præsenterede oplysninger. Enhver rådgivning eller udtalelse er udelukkende til informationsformål og bør ikke opfattes som et alternativ til professionel rådgivning.

[Udholdenhed og hastighed træning for fodboldspillere: https://da.sportsfitness.win/Sport/fodbold/1003044131.html ]