En træningsserie til forbedring af løbehastighed og effektivitet

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne femdelte løbetræningsserie vil forbedre din hastighed og samtidig styrke den korrekte form.

At udvikle din løbehastighed handler ikke kun om at forbedre din kondition – det kræver også fokus på effektivitet for at se reelle resultater over tid. Denne progressive træningsserie fra træner Dan McIntosh fra Trisutto.com er ideel til nybegyndere og øvede atleter – såvel som atleter, der vender tilbage fra skader – fordi den gradvist opbygger hastighed og udholdenhed, mens den styrker god form.

"Ofte tror vi, at kvalitet kun handler om intensitet, men jeg tvinger mine atleter, især begyndere, til at bekæmpe trangen til at løbe hurtigere og i stedet forfine deres bevægelser under strammere kontrol og lavere stress," siger McIntosh. Træningen starter med 20 minutter i uge et og bygger op til 55 minutters samlet løb.

Træn en eller to gange om ugen, gå videre til næste niveau efter 2-3 uger. Disse sessioner bør udføres på et løbebånd eller en konsekvent flad, jævn overflade.

Pacing-tast

Nemt: Opvarmning, joggeanstrengelse, 1-2 på 1-10 hastighed af opfattet anstrengelse (RPE)
Moderat: Ironman-indsats, 3-4 RPE, en eller to sætningssvar i samtale
Medium: 70,3 indsats, 5–6 RPE, et eller to ord i samtale

"Selvom disse bestræbelser ofte vil korrelere med løbstempo, er nøglen ikke at tvinge tempo, hvis din kontrol ikke er der," siger McIntosh. "Hvis du har det dårligt i den moderate indsats, så prøv ikke at løbe 'hurtigere', når du først er nået til medium. Fokuser i stedet på at løbe bedre . Løft måske din kadence, forbedrer armbæringen, engager kernen eller læn dig mere fra anklerne. De fleste gange vil arbejdet med disse ting naturligvis inspirere til en hårdere, men bedre følelse – og til sidst vil tempoet følge med.”

Kør øvelser

Hvilke øvelser du laver afhænger af dine behov som atlet, men et godt sted at starte er Triathlete.com/10 minwarmup. McIntosh foreslår også at integrere mobilitetsøvelser og bruge et lille massageværktøj til at hjælpe med at frigøre hofter, glutes og fødder under øvelserne. Når du kan bevare kontrollen og udføre perfekt form under dine moderate anstrengelser, kan du bytte temposession (med øvelser før og efter).

Niveau 1

6 min opvarmning jog
1 runde øvelser
4 min let
2 min moderat
1 runde øvelser
3 min let
3 min moderat
1 runde øvelser
2 min let, føles bedre end opvarmning
=20 min løb

Niveau 2

8 min opvarmning jog
1 runde øvelser
4 min let
4 min moderat
1 runde øvelser
3 min let
5 min moderat
1 runde øvelser
5 min let
=30 min løb

Niveau 3

Bemærk:Mellemliggende løbere kan starte her.
10 min
opvarmningsjog
1 runde øvelser
4 min let
5 min moderat
1 min mellem
1 runde øvelser
3 min let
5 min moderat
1 min medium
1 min moderat
1 runde øvelser
5 min let
=35 min kører

Niveau 4

10 min opvarmning jog
1 runde øvelser
4 min let
5 min moderat
1 min medium
4 min moderat
1 min medium
1 runde øvelser
3 min let
5 min moderat
1 min medium
4 min moderat
2 min medium
1 runde øvelser
5 min let
=45 min løb

Niveau 5

10 min opvarmning jog
1 runde øvelser
4 min let
5 min moderat
1 min medium
4 min moderat
2 min medium
3 min moderat
3 min medium
2 min moderat
1 runde øvelser
3 min let
5 min moderat
1 min medium
4 min moderat
2 min medium
3 min moderat
4 min medium
1 min moderat
1 runde øvelser
5 min let
=55 min løb

[En træningsserie til forbedring af løbehastighed og effektivitet: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053015.html ]