Én times træning:Brick-Build Bike/Run Quad-Burner

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges træning fokuserer på at skabe den nødvendige styrke til at have et hurtigt cykelben, løbe godt ud og stadig have kraften til at presse sig igennem de sene stadier af et langbaneløb eller hurtigt angribe enhver stigning på en kortbaneløb. Mens dit aerobe system naturligvis vil blive beskattet, skal du fokusere mere på at træde i pedalerne i stærke, komplette cirkler på cyklen og bevare en fremragende løbeform – læn dig frem fra din torso, skubbe af fra din forfod og holde din kropsholdning på linje. Anstrengelserne bør ikke være så hårde, at din form går i stykker på enten cyklen eller løber til det sidste; hvis det går i stykker, skal du trække intensiteten tilbage.

Gør dette sæt med en eller to dages benrestitution efter træning, men det er ok at gå ind i denne mursten lidt træt fra dagen før. Lav ikke nogen højintensiv bentræning før, men en lang tur eller tærskelarbejde er fint. Det bedste tidspunkt at planlægge dette sæt ville være efter-base-bygning, men ikke inden for to til tre uger efter dit målløb.

Det ideelle setup til denne træning er en træner-/spincykel i et fitnesscenter nær et løbebånd med en hældningsindstilling, men udendørs kan du enten bruge trænersættet ved siden af ​​en bakke, der er mindst 800 m lang (og en stabil stigning, der ikke er for stejl) , mellem 5-7 procent) eller brug en bakke, der tager mindst 5 minutter at køre op, og skift derefter cyklen ud med løbesko og løb op ad en anden sektion på ca. 800 m.

Opvarmning
5-minutters let jog
Dynamisk stræk

Forudindstillet
5 min. ridning ved en opfattet anstrengelseshastighed på 2/10
5 min. ridning ved RPE på 3/10
5 min. ridning ved RPE på 4/10 lige ind i hovedsættet

Hovedsæt
4 min kørsel ved RPE på 5/10, kadence ~90 rpm
3 min ridning ved RPE på 6/10, kadence 80-90 rpm
2 min ridning ved RPE på 7/10, kadence 70- 80 rpm umiddelbart ind i
2 min løb ved RPE 6/10, op ad bakke (5 % løbebåndshældning)
1 min løb ved RPE 7/10, op ad bakke (7 % løbebåndshældning)
4- min let centrifugering, kadence> 90 o/min (hvis udenfor, jog ned ad bakke, kør derefter ned ad bakke og centrifuger i ca. 4 min i alt)

4 min kørsel ved RPE på 5/10, kadence ~90 rpm
3 min ridning ved RPE på 6/10, kadence 80-90 rpm
2 min ridning ved RPE på 7/10, kadence 70- 80 rpm umiddelbart ind i
2 min løb ved RPE 6/10, op ad bakke (5 % løbebåndshældning)
1 min løb ved RPE 7/10, op ad bakke (7 % løbebåndshældning)
2 min. kører ved RPE 8/10, fladt (2 % løbebåndshældning)

Afkøling
10-minutters let centrifugering ~90 o/min

Flere en-times træninger

[Én times træning:Brick-Build Bike/Run Quad-Burner: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053455.html ]