En-times træning:Fartlek Pyramid

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>tilmeld dig Outside+.

Det er enkelt, og det er en træning, som løbere verden over synes at elske - den klassiske fartlek-pyramide. Denne træning giver dig mulighed for at bevare kontrollen over intensitet og tempo, samtidig med at den bringer noget sjov variation for at holde dig frisk og motiveret. Hvis du har det godt, så kan du virkelig åbne din motor for disse bestræbelser, men hvis du leder efter mere stabil og kontrolleret træning - ja, det er også muligt.

Start ud med en jævn og afslappet 15-minutters opvarmning, byg fra en let løbetur til en 6-7/10 RPE (hastigheden af ​​opfattet anstrengelse). Når du føler, at du bevæger dig godt, skal du begynde 5 x 20-30 sekunders pick-ups, kun korte accelerationer, hvor du bygger til en stærk indsats (9/10 RPE). Brug disse som muligheder for virkelig at varme dig selv op – fysisk såvel som mentalt – til det vigtigste sæt forude.

Hovedsættet er en fartlek-pyramide, hvor din indsats matches med lige store restitutioner, som følger:et minut på, et minut off; to minutter tændt, to minutter slukket; tre minutter tændt, tre minutter slukket - og arbejd dig så tilbage ned ad pyramiden, som tre, to, en. "On" indsatsen bør være en stærk indsats (hvis du har det godt og frisk) ved 8-9/10 RPE, mens "off" indsatsen kan være let, afslappet jog/løb. Prøv at holde din indsats og dit tempo konsekvent hele vejen igennem, undgå at gå for hårdt ud og derefter sprænge i luften senere i sættet.

Afslut det hele med en 10-minutters nem nedkøling, og sænk din puls og vejrtrækning igen.

En times træning:Fartlek Pyramid

Opvarmning:

15 min. afslappet løbebygning til 6-7/10 RPE

5 x 20-30 sek. pick-ups/accelerationer til 9/10 RPE med 30 sek. gendannelse efter hver

Hovedsæt:

1 min. på 8-9/10 RPE
1 min. off 4-5/10 RPE
2 min. på 8-9/10 RPE
2 min. off 4-5/10 RPE
3 min. på 8-9/10 RPE
3 min. off 4-5/10 RPE
2 min. på 8-9/10 RPE
2 min. off 4-5/10 RPE
1 min. på 8-9/10 RPE
1 min. off 4-5/10 RPE

Køl ned

5-10 min. afslappet let løb

[En-times træning:Fartlek Pyramid: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054157.html ]