Kære træner:Hvad er fordelene og faldgruberne ved træning i højden?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Vi hører ofte om professionelle atleter, der bor og træner i højden (Boulder, nogen?) på grund af de fordele, det kan give for præstation. Det er ingen hemmelighed, at det at bo og træne i en højere højde producerer en øget mængde røde blodlegemer (RBC), hvilket gør det muligt for kroppen at optage mere ilt og høste frugterne, når de vender tilbage til havoverfladen. Det er derfor, du ser så mange af de professionelle "bo højt og køre lavt." Der er dog risici og faktorer, du skal være opmærksom på, før du "går højt".

Hvornår skal jeg træne i højden?

Hvis du ønsker at bruge højden som et middel til at forbedre din træning i din basissæson, så er timingen mere fleksibel. Jo længere tid du kan bruge i højden, jo bedre vil det typisk være for tilpasning, men dette kan variere fra person til person, og husk, at hvis du er på 10.000 fod eller derover, kan din restitution og søvn lide. Det vil tage noget tid (mindst en uge, måske mere for nogle mennesker) at træne med fuld kapacitet, herunder at kunne gennemføre træninger med næsten samme intensitet og varighed, som du var i stand til ved havoverfladen. Men de fleste aldersgruppe atleter har kun så meget tid, de kan regne ind i deres liv/arbejdsplan, så et godt minimum er at kunne opholde sig i højden i fem til syv dage (og holde intensiteten lavere i denne tid). At være i højden i denne mængde tid vil give kroppen mulighed for at producere et øget antal røde blodlegemer, der vil fremkalde mærkbare tilpasninger i kroppen, når de vender tilbage til havoverfladen.

Hvis du (når kapsejlads vender tilbage!) ønsker at bruge højdetræning til at forbedre en præstation tættere på et specifikt løb, så kan den samme tidslinje for træning følges, men bemærk, at forhøjede røde blodlegemer ikke forsvinder natten over, når de vender tilbage til havet niveau, så det er optimalt at kunne vende tilbage til dit løbsdestination fire til syv dage før dit løb.

Hvad er faldgruberne ved træning i højden?

Du ved det ikke, før du ved det

Den største ting at bemærke med højdetræning er, at alle reagerer forskelligt, og kickeren er, at du ikke ved, hvordan du reagerer, før du når dertil. Derfor anbefales det stærkt at prøve højdetræning i en mindre krævende periode af din træning, især hvis det er din første gang i højden. Grundsæson/lavsæson er ofte det bedste tidspunkt at eksperimentere med dette.

Du bør ikke træne med samme volumen eller intensitet, som du gør derhjemme

Træning i højden kommer med en forestilling om, at du ikke får så meget ilt, og din krop vil ikke være i stand til at tilpasse sig så let/hurtigt inden for en 24-timers periode. Det betyder, at din træningsvolumen skal reduceres, ligesom tiden ved intensitet under enhver given træning. Det anbefales at bruge en træner under din højdetræning for at hjælpe dig med at navigere, hvordan du tilpasser dig og stadig kan få kvalitetssessioner i løbet af din tid "højt i vejret".

Dehydrering er reel i højden

Du skal øge mængden af ​​væske, du drikker i højden. Sveden fordamper meget hurtigere i højden, hvilket narrer dig til at tro, at du måske ikke arbejder så hårdt, og det kan føre til fare, hvis du ikke er flittig med at opretholde hydreringen både under din træning, og når du restituerer.

Tristen Rogers er USAT Level 2 Coach, Head Coach for HAT Altitude Team og ejer af HAT House Endurance Camps . Hun er godt bekendt med træning over 6.000 fod.

[Kære træner:Hvad er fordelene og faldgruberne ved træning i højden?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054158.html ]