Det grundlæggende i triatlontræning og løb i højden

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hvad du skal vide, før du træner eller kører kapsejlads i højden.

For at undslippe varmen tager mange atleter til bjergene. Det eneste problem? Luften er meget (meget!) anderledes end ved havoverfladen.

Fordi vi ser nedsat ilttryk og tilgængelighed i højden, er der en enorm indflydelse på ydeevnen. Din VO2max falder med 7,7 procent for hver 1.000 højdemeter, så du skal pace dig selv anderledes. Heldigvis er vores kroppe gode til at mærke ilttilgængelighed og justere vores indsats i overensstemmelse hermed.

Hvornår skal man akklimatisere sig

Ved ankomst til højden begynder din krop en akklimatiseringsproces. Inden for få minutter går det ind i respiratorisk alkalose (træk vejret hårdere og udstøder mere kuldioxid). Den næste dag øges hæmoglobinniveauet, fordi plasmavolumen er kontraheret. I løbet af uger i højden begynder kroppen at producere røde blodlegemer gennem den naturlige produktion af hormonet EPO, hvilket øger vores evne til at binde ilt. Akklimatisering sker i etaper, med mange tilpasninger, der sker i de første tre uger, men det kan tage otte måneder at nå niveauet for en person, der bor i højden.

Der er altid et stort spørgsmål om, hvornår man skal ankomme til et højhøjdeløb. Tanken om at ankomme dagen før er stort set blevet afkræftet. Det er bedre at ankomme et par timer før end 24–48 timer før, men da førstnævnte virkelig ikke er muligt til triatlon, er det meget bedre at ankomme tre dage før end to; syv til 10 dage er endnu bedre.

RELATERET:Nøgler til korrekt brændstofpåfyldning, når du træner i højden

Træning i højden

Selvom det er fristende at tro, at træning i højden vil resultere i en superladet atlet, er det generelt en vask at bo og træne i højden. Hvorfor? Fordelene ved at bo i stor højde - i dette tilfælde 8.000 fod over havet - modvirkes af den reducerede evne til at træne hårdt i højden. Så maksimale og jævne tærskelindsatser vil blive kompromitteret. Grundtræning i højden er fint, men disse intervaller på din træningsplan vil være virkelig svære at nå.

Faktisk har nyere undersøgelser vist, at det at bo og træne i højden faktisk kan være skadeligt, hvilket reducerer atletens evne til at træne og forsinker restitutionen. Triathlon-hotspot Boulder, Colo., i 5.400 fod over havets overflade, er teknisk set under punktet "moderat højde" - som begynder ved 6.000 fod.

RELATED – Arizonas skjulte perle:Flagstaff

"Lev højt, træn lavt"

Forskning har vist, at intermitterende højdetræning er bedst, og at det maksimale udbytte opnås ved at bo højt og træne lavt. Atleter, der boede højt og også var i stand til at lave intervaltræning i lavere højder, viste øget VO2 ved laktat-tærskel. Disse atleter viste en stigning i produktionen af ​​EPO efter 30 timer og igen efter 2 ugers ophold i højden, med en tilsvarende stigning i røde blodlegemers masse. Den bedste effekt ses efter 3-4 ugers levehøjde og lav træning.

Der er få miljøer, der tillader atleter at bo højt nok til at optimere deres tilpasning til højden og stadig være i stand til at lave intervaltræning i lavere højder, hvilket i bedste fald gør "lev højt, træne lavt"-protokollen ubelejlig.

Falker det?

I stedet for at beskæftige sig med at bo i den perfekte beliggenhed, henvender nogle atleter sig til et højdetelt. Forskere har set på fordelene ved at skabe et kunstigt miljø med nedsat ilttryk. Før du taber tusindvis af dollars i dit eget telt, er det vigtigt at bemærke, at du skal bruge mindst 16 timer om dagen i tre uger i det hypoxiske miljø for at opnå en EPO-reaktion. På trods af dette, i en undersøgelse af atleter, der var begrænset til et kunstigt skabt "højdehus" i 16 timer om dagen, lykkedes det ikke at forbedre ydeevnen, sandsynligvis på grund af den tvungne stillesiddende livsstil og kedsomhed forbundet med at leve i indespærring. Selvom disse atleter opnåede den ønskede EPO-respons, var der ingen forbedring i deres præstationer.

Forberedelse til et løb i højden

– Din bedste mulighed er at planlægge en blok med basistræning i højden, hvis det er muligt. Atleter skal bruge mindst en uge for at akklimatisere sig tilstrækkeligt og drage fordel af denne blokering. Hvis det er muligt, planlæg en uge (eller længere) højdetræningslejr 4-5 uger ude fra dit løb. Øg dine hvile- og restitutionscyklusser efter sådan en blokering. Maksimal ydeevne vil ske tre uger efter denne træningsblok.

– Lav nogle hårdere VO2-sessioner på havoverfladen for at forberede dig til løbet. Bakkesessioner er særligt nyttige til at simulere følelsen af ​​at arbejde hårdere i højden.

– Dehydrering er et almindeligt problem, man oplever, når man kører i højder. Den relative luftfugtighed er lavere, og væsketabet øges. Glem ikke at hydrere.

– Forstå, at dine hastigheder vil være langsommere på disse spillesteder, og den opfattede anstrengelse vil være større for ethvert givet tempo eller kraft. Vær smart med dit tempo, og gå ikke ud for hurtigt.

RELATERET:En idiotsikker guide til højdetræning

[Det grundlæggende i triatlontræning og løb i højden: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053867.html ]