En times træning:Køkkenvask med sprint og Sweetspot Work

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Ledetråden kunne være i titlen, men denne en-times træning inkluderer alt undtagen køkkenvasken, med nogle aerobic base ridning, nogle microburst maksimale sprints og noget "sweetspot" arbejde (lige under din FTP eller funktionelle tærskelstyrke). Det er ikke en nem træning og vil kræve fysisk indsats og mentalt fokus, så forbered dig derefter.

Den 10-minutters opvarmning bør gribes an som en gradvis opbygning, opvarmning af benene og kroppen og gradvist øget indsats til en 6 ud af 10 RPE (hastigheden af ​​opfattet anstrengelse).

Den første del af hovedsættet er en 20-minutters aerobic blok, der involverer nogle 30-sekunders sprints hvert 4. minut. Disse 30 sekunder bør være din bedste indsats, maksimale spurter, hvor du kommer ud af sadlen og virkelig går efter det (sikkert, selvfølgelig). Du vender derefter tilbage til 3,5 minutters aerobic ridning (tænk 6,5 – 7 ud af 10 RPE), før du rammer den næste 30 sekunders indsats. Gentag dette mønster, indtil du har nået 20-minutters mærket.

Næste:10 minutters let restitutionsridning, hvor du snurrer dine ben med en lidt højere kadence end din almindelige kadence. Dette har til formål at skylle dine ben, før du rammer den næste blok, som er et 10-minutters interval ved sweetspot-indsats. Hvis du er bekendt med træning med power, så ved du, at sweetspot-ridning refererer til det, err, sweetspot, lige under tærsklen, hvor du får maksimalt bang for din træningspenge med mindre træthed end ved at ride på tærskel. For at finde ud af mere, tjek denne bog:"Træning og ræs med en kraftmåler." Hvis du ikke rider med kraft og synes, at den sidste sætning var alt for mumbo-jumbo, så tænk på sweetspot som en indsats på 7,5/10. Det burde bare være et hak genert af ubehageligt.

Når du har fuldført det 10-minutters interval, så snurr du nemt hjem i 10 minutter, skyll dine ben ud med højere kadence i pedalerne og sænk gradvist din puls. Tillykke med at have gennemført en hård session!

Træning med køkkenvask

Opvarmning

10 minutter let opbygning

Hovedsæt

20 minutters aerobic ridning (6,5/7 ud af 1o indsats) med 30 sekunders maksimale sprint hvert 4. minut
10 minutters restitution, højere kadence
10 minutter ved sweetspot (7,5/10 indsats)

Cooldown

10 minutter let at træde i pedalerne

[En times træning:Køkkenvask med sprint og Sweetspot Work: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053866.html ]