En times træning:10K Race Pace Work

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Du træner måske til din første sprintdistance, eller måske er du en femdobbelt Ironman-afslutter, som allerede har fået syet din Kona-kvalifikation. Uanset hvad, vil du høste store belønninger fra nogle veltimede indsatser i 10K-løb. Indpas disse i din uge på en dag, hvor du ikke allerede er beskattet fra en hårdere løbetur eller tur, så du kan arbejde hårdt og maksimere gevinsterne. Hvis du føler dig træt eller træg, så tag en nemmere dag og tag dem, når du føler dig frisk og træt til at gå.

Du kan aldrig starte for let, når du varmer op, så vær ikke bange for at gå i åbningsminutterne og derefter bryde ind i en afslappet løbetur, før du bygger tempoet op til en moderat indsats (6/10 rate af opfattet anstrengelse, RPE ). Inkluder et par (tre til fem) skridt i de sidste fem minutter af opvarmningen, så arbejdet med 10K racertempo ikke chokerer dit system totalt, når du når det.

10K-indsatsen burde være behageligt ubehagelig. Hvis du ikke har kørt en 10K for nylig eller nogensinde eller ikke er bekendt med indsatsniveauet, så sigt efter 8-9/10 RPE. Som med alt arbejde med højere intensitet, lyt til din krop, og hvis du har det godt, skal du ikke være bange for at presse den. Sørg for, at det lette minut er præcis det:nemt! Lad din puls falde så meget som muligt, og prøv at regulere din vejrtrækning. Når du løber 10K racertempointervaller, skal du fokusere på jævn form og kropsholdning og prøve at løbe afslappet.

Afslut sessionen med en 10-minutters nem nedkøling, hvilket bringer din puls og vejrtrækning ned.

10K Race Pace Work

Opvarmning

20 minutters opvarmning, inklusive 3-5 skridt i de sidste 5 minutter

Hovedsæt

6 x 90 sekunder @ 10k tempo, 1 min let mellem hvert interval
4 x 60 sekunder @ 10K tempo, 1 min let mellem hvert interval

Cooldown

10-15 minutter afslappet løb

[En times træning:10K Race Pace Work: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053894.html ]