Første triatlontips:10 ting, du skal vide, før du prøver

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Leder du efter de første triatlontips? Vores team af redaktører og bidragydere er her for at hjælpe.

Tyve minutter før starten af ​​mit allerførste triatlon gik jeg i panik. Ikke fordi jeg var bange for at svømme, cykle eller løbe – det havde jeg øvet meget i ugerne op til løbet – men fordi jeg frygtede, at jeg ikke ville være i stand til at klare hele "triatlet"-akten. Triatleterne omkring mig i overgangsområdet virkede så selvsikre. De lavede justeringer i sidste øjeblik på deres cykler, som om de vidste, hvad alle de ting og dimser var (det gjorde jeg ikke), arrangerede pænt deres udstyr, fordi de havde så meget udstyr (det havde jeg ikke), og generelt så ud som om de vidste hvad de lavede (det gjorde jeg bestemt ikke). Mig? Nå, jeg sad sammen i hjørnet af overgangen og håbede, at ingen ville bemærke indgriberen i deres midte.

Bortset fra her er sagen - jeg var ikke en indgriber. Jeg indså det først mange år (og mange flere løb) senere, men havde jeg faktisk talt med de tilsyneladende trygge mennesker om morgenen af ​​mit første løb, ville jeg have lært, at de var lige så nervøse, som jeg var.

Race-morgen nerver er så allestedsnærværende i tri, jeg er overrasket over, at de ikke er opført som deres egen race-day disciplin. Mine medløbere ville også have forsikret mig om, at jeg på trods af min frygt hørte meget til. Alle hører hjemme i denne sport - unge, gamle, hurtige, langsomme, $10.000 supercykler og $45 yard-sale rigs. Det er det bedste ved triatlon, hvis du spørger mig.

På de kommende sider vil vi fortælle dig om de vigtigste tips til dit første triatlon – de små ting som whatzits og dimser, og hvordan du arrangerer dit udstyr. Alt dette er meget nyttig information. Men det vigtigste, jeg kan sige til dig som ny triatlet, er dette:Velkommen! Vi er glade for, at du er her, og håber, du vil nyde disse første triatlon-tips. Vi ses ved målstregen. – Susan Lacke

Første triatlontips:Hvad du har brug for

Svømning, cykling og løb virker alt sammen så enkle, men sæt dem sammen, smid det ind imellem, og gearkravene kan begynde at ligne en månedlang tur op ad Everest. Men frygt ej:Her er en liste over de absolutte nødvendigheder for at komme fra startpistol til målstregen uden at trække en lille by. – Chris Foster

Svøm

Goggles

Et hundrede procent afgørende, og gå ikke billigt. Forskellen mellem et par briller til $5, der ikke passer til dit ansigt og dugger, og et par $20, der virker, er næsten uvurderlig.
Prøv:Aquasphere Kayenne (27 $, Aquasphere.com) eller ROKA X1 (27 $, Roka) .com)

Tri top og bund

Specielt lavet til at svømme, cykle og løbe i, med dette polstrede, hurtigtørrende tøj betyder det, at du ikke behøver at skifte mellem sport.
Prøv:Zoot Core Tri Top og Bottom ($140 for begge, Zootsports.com ) eller Zone3 Women's Activate+ Tri Top og Bottom ($150 for begge, Zone3.us).

Første triatlontip:Våddragter er magiske

Neopren vil ikke gøre dig til tri-supersvømmer Josh Amberger, men det rigtige jakkesæt vil øjeblikkeligt øge dit spil. Vægt på "rigtigt" - et velsiddende, tri-specifikt design vil være fe-gudmoren til din Askepot, bærene på din havregryn, det afklarende spyt i dine briller. Roka-medstifter Kurt Spenser forklarer hvorfor.

For det første hjælper våddragter med at eliminere formtræk eller modstand forårsaget af suboptimal position i vandet (tænk:hofter og fødder vinkler nedad). "99,999 procent af mennesker, hvis de tager et stort pust af luft, vil flyde i vandet - lodret," siger Spenser. "En god våddragt sætter din krop i en vandret flydeposition uden anstrengelse."

For det andet giver de dig støtte til at hjælpe dig med at svømme mere effektivt. "Hvis du forsøger at skubbe et stykke spaghetti gennem vandet, er det totalt ulækkert at være en våd nudel," siger Spenser. "Tænk på din krop i løst tøj eller en badedragt i vandet uden støtte. En våddragt gør dig ikke til det perfekte stykke tør spaghetti, men det tager dig måske til al dente.”

For det tredje hjælper våddragter med at reducere friktionsmodstand eller modstand forårsaget af din krops (måske behårede?) overflade og det du har på. Det er ligesom den modstand, vi bekæmper i luften med alt, hvad der er aero - bortset fra, at det er meget, meget større i vandet. "Du vil gerne svømme i noget virkelig hurtigt og glat i vandet," siger Spenser. Tri-specifikke våddragter er designet med forskellige slags belægninger for at gøre dem superglatte og gøre dig til den hydrodynamiske kugle, du altid har drømt om at være. "Det giver dig dybest set delfinhud." – Erin Beresini

Cyklen

Hjelm

Sørg for, at dit cykellåg er CPSC-certificeret, ellers vil du ikke være i stand til at køre race i USA. Dyrere betyder lettere vægt og mere ventileret, ikke nødvendigvis sikrere (med undtagelse af MIPS-udstyrede hjelme).
Prøv :Giro Isode MIPS ($45, Giro.com) eller Bell Draft MIPS ($60, Bellhelmets.com)

Cykel

Vi har viet hele spørgsmål til at vælge den rigtige begyndercykel, men det vigtigste her er pasform. En $10.000 dårligt pasform cykel vil være værre end en $1.000 cykel, der passer helt rigtigt. Gå til en butik. Få en landevejscykel i din rigtige størrelse. Bed dem om at passe dig på den.
Prøv:Filt FR30 ($1.600, Feltbicycles.com) eller Specialized Sprint Comp ($1.800, Specialized.com)

Løbet

Løbesko

Et andet sted, du ikke vil være (alt for) billigt. Invester i noget løbespecifikt, og gå igen til en butik for at få dem til at passe dig, og tjek din løbegang.
Prøv:Saucony Ride ISO ($120, Saucony.com) eller Asics Women's GT-2000 7 ( $120, Asics.com)

Racebælte

Dette lille tilbehør sparer dig tonsvis af tid ved at have dit nødvendige løbsnummer klar til at bære på løbeturen eller cyklen. Spænd den ind og gå.
Prøv:Louis Garneau Tri Belt ($8, Garneau.com), Orca Race Belt ($10, Orca.com)

Body Lube

Stol på os.
Prøv:Body Glide ($8, Bodyglide.com) eller SBR Sports Trislide ($16, Sbrsportsinc.com)

Første triatlontips:Hvor skal man træne

Tri-træning kræver, at du dækker meget jord (og vand). Her er de bedste og sikreste steder at træne. Skrevet af:Toni McAllister

Tri-træning kræver, at du dækker meget jord (og vand). Her er de bedste og sikreste steder at træne.
At finde en pool eller et vandområde til svømmetræning kan være det sværeste spørgsmål – måske. "Jeg tror på, at vi skal få det bedste ud af det, vi har til rådighed, og være taknemmelige. Brug kreativitet," siger Antonio Ferreira Da Silva Neto, en Austin, Texas-baseret USAT niveau 1 coach, som har en mastergrad i træningsfysiologi.

Hvis du lige er begyndt, så tag først poolen, anbefaler Ferreira Da Silva Neto, helst en, der er 50 meter til en kontinuerlig svømning uden megen omgangstælling og færre vægge at læne sig op af – men en kortere distance er også fint.

At svømme i naturen er på den anden side en "big deal", af mange grunde, advarer Ferreira Da Silva Neto. "Åbent vand kan være groft, mørkt og dybt. Så det psykologiske aspekt kan være afgørende for at få succes i åbent vand." For begyndere, start i roligt vand med en dygtig i nærheden på et SUP-bræt eller kajak. Endnu bedre - rekrutter en stærk svømmer til at følge med. Tjek også med livreddere og lokale svømmere om vandstrømme, og ved, at forholdene kan ændre sig uventet.

En våddragt kan også være en god måde at starte åbenvandstræning på.

Det er normalt mindre kompliceret at finde gode cykel- og løberuter - mange af os starter lige uden for vores hoveddør - men GPS-computere og -apps kan hjælpe dig (sikkert) med at blive kreativ. Gratis onlinetjenester som MapMyRun.com og MapMyRide.com lader brugere tilslutte postnumre for at finde baner med varierende sværhedsgrader, afstand og højder (vej og jord). Movescount.com, drevet af Suunto (smartwatch-producenten), er en anden online kortressource, der crowdsourcer populære (og ideelt set sikre) ruter.

Lær også Strava at kende, et socialt netværk bygget til cyklister og løbere. Ved hjælp af sin database med brugernes aktivitetsdata kan Strava anbefale cykel- og løberuter i dit område (smartphone eller smartwatch påkrævet). Strava-appen er gratis, men – som mange i fitnesskategorien – tilbyder den et premium-abonnement.

Første triatlontips:Sådan spiser du (når du konkurrerer)

Fire must-know tips til at holde din træning og racernæring på sporet. Skrevet af:Susan Lacke

Følg disse tankevækkende principper for at indtage din ernæring for at opnå maksimal treydelse, når det tæller mest.

Regel #1:Hold det rigtigt

Ernæring af høj kvalitet er endnu vigtigere, når man er i gang med træningssessioner af to dage om dagen.
“Rigtig mad i sin naturlige tilstand er højere i de naturligt forekommende vitaminer og mineraler, der er nødvendige for at holde kroppen i funktion på sit bedste når man træner hårdt,” siger sportsdiætist, forfatter og Ironman-atlet Marni Sumbal.

Du har nået det, når:

Din indkøbskurv er slut med fuldkorn, grøntsager, frugter, smarte proteiner som sh og sunde fedtstoffer som nødder

Regel #2:Overvåg makronæringsstoffer

Kulhydrater er din vigtigste energikilde til opslidende træning, mens protein er, hvad dine muskler har brug for for at hjælpe med at restituere bagefter. Når du træner fra en til fem timer om dagen, skal du som en generel tommelfingerregel sigte efter:3-8 gram kulhydrater pr. kilogram kropsvægt; 1,5-1,8 gram protein pr. kg kropsvægt; og 1 gram fedt pr. kilogram. BEMÆRK:Dit kulhydratindtag bør gradvist stige eller falde afhængigt af træningsintensitet og varighed.

Du har nået det, når:

Din præstation bliver ved med at blive bedre, og du føler dig ikke konsekvent udmattet efter lange træningsdage

Regel #3:Drik op

Gør det til en vane at drikke flere kopper vand i løbet af din daglige rutine, og prøv at nippe til en sportsdrik, mens du træner for at hjælpe med at genopbygge essentielle kulhydrater og natrium/elektrolytter, der går tabt under træning.

Du har nået det, når:

Din urin er konsekvent stråfarvet, og du føler dig sjældent tørstig

Regel #4:Øv løbsdag

At teste en ny ernæringsplan på løbsdagen er at forberede dig selv på fordøjelsesproblemer eller mulige knoklerier, hvilket er det sidste, du ønsker midt i triatlon. Træn i stedet løbs-dage brændstofstrategier på træningsdage.

Du har nået det, når:

Din ernæring hjælper dig med at præstere godt på løbsdagen

Første triatlontips:Få hovedet lige

Skrevet af:Susan Lacke

En stærk krop er vigtig for en vellykket løbsdag, men et stærkt sind overtrumfer alt og er det bedste første triatlon-tip, siger Seth Rose, mental præstationskonsulent og grundlægger af det sydlige Californien-baserede Transition Performance.

"Der er mange ubekendte ved dit første løb, og de kan forårsage stress," siger Rose. "Nogle atleter kan opleve negative følelser som fysiske reaktioner, såsom muskelspændinger, tunnelsyn og hurtig vejrtrækning, der kan påvirke din evne til at yde dit bedste."

Det er ikke for at sige, at løbsdagsnerver er et tegn på svaghed - mange triatleter, selv dem med mange års erfaring, oplever rystelserne. "Det er i orden at have sommerfuglene i maven," beroliger Rose, "men du vil gerne have dem til at flyve i formation."

Mest din mentale snak

"Jeg har tilbagelagt svømme-, cykel- og løbsdistancerne, men altid hver for sig. Der er ingen måde, jeg kan samle alle tre sammen for at afslutte.”

Saboter ikke dig selv, før du overhovedet begynder. "Din selvtillid er drevet af, hvad du fortæller dig selv, og ved at skabe en positiv bekræftelse for at omformulere din tvivlsomme tænkning kan du øge trofaste tanker og handlinger for at hjælpe dig på løbsdagen," siger Rose. Forskning har vist, at motiverende selvsnak-udsagn har vist sig at forbedre cykelydelsen ved at øge kraftudgangen, VO2max og gennemførelsestider under en 10K-tidskørsel (Barwood, 2015). Gentag for dig selv:"Jeg kan gøre dette, og jeg vil gøre dette."

“Alle andre gør noget anderledes. Jeg er nødt til at ændre alt på løbsmorgen.”

"Kontrol, hvad du kan kontrollere," råder Rose. "Sæt din overgang op, som du havde planlagt. Få styr på din ernæring. Find udgange og indgange til svøm, cykel og løb for at have en plan for at komme tilbage til overgangen under løbet. Høre musik. At komme en kort løbetur efter for at komme væk fra overgangsområdet kan også få dig væk fra alle andre.

"Jeg er så bange for min første svømmetur i åbent vand."

Forberedelse er en stærk forudsigelse for at opbygge selvtillid og håndtere stress, men uanset hvor meget du forbereder dig i åbent vand før løbsdagen, kan der stadig være en vis frygt. Rose anbefaler lidt let meditation:Fokuserede indåndinger (4-5 sekunder) efterfulgt af afslappende udåndinger (6-7 sekunder), mens du går til starten, tillader mere ilt til kroppen (og hjernen). Ved at forankre dit fokus til optællingen af ​​dit åndedræt med din ind- og udånding kan du rense sindet, før startpistolen affyrer.

"Det er for svært. Jeg kan ikke gøre dette."

Rose siger, at mantraet "bevægelse over følelser" er din nye BFF. "Nogle gange er det bedre at gå med det end at tænke over det. Hvis vandet er koldt eller hakkende, vil du ikke være i stand til på magisk vis at ændre disse situationer. De er ude af din kontrol, så skift hvad du kan:din tankegang. Hvis du kommer til at acceptere din situation, kan det stadig være en fysisk udfordring, men mindre en mental.”

Første triatlontips:Gå ikke alene

Træning i en gruppe kan gøre dig hurtigere, mere konsekvent – ​​og føle dig mere selvsikker på løbsdagen. Skrevet af:Bethany Mavis

For begyndere triatleter kan træning i et gruppemiljø være skræmmende ("Vil jeg være for langsom?" eller "Hvad nu hvis jeg ikke kender nogen?"), men fordelene ved at melde sig ind i en triklub opvejer langt den potentielle forlegenhed, siger Ethan Lish, som er i bestyrelsen for den veletablerede DC Tri Club, som har mere end 1.000 aktive medlemmer. "De fleste mennesker i klubberne er der med en hensigt om at hjælpe andre," siger han. "De er der, fordi de vil hjælpe gruppen, de vil løfte de nybegyndere og sikre sig, at de får succes."

Uanset om du følger lignende træningsplaner (nogle klubber, inklusive DC Tri Club har deres egne træningsprogrammer), træner til det samme løb eller bare møder op til lejlighedsvise gruppetræninger, "målet med gruppetræning er at holde motivationsniveauet højt," siger Lish, som har været involveret i klubben siden 2008. "Det holder dig ansvarlig over for dine jævnaldrende – uanset om det er løb, cyklet eller svømme, at have et bestemt tidspunkt og dato for at mødes og gennemføre en aktivitet, bliver du holdt ansvarlig at komme til det.”

Men hvad med alle de brændende spørgsmål, du har om, hvordan du klipper ind, og om du skal gå med et racesæt i ét eller to stykker? Få dem besvaret (og få andre første triatlon-tips) af erfarne triatleter i din klub. "Begyndere ved ikke, hvordan man laver overgange, og det er her, klubben kommer ind - for bare at udjævne de ru kanter," siger han. "Disse små ting kan virkelig rode med dit hoved den første runde, og at tale med folk i gruppen vil hjælpe dig med at lære, hvordan andre mennesker har gjort det."

Find din stamme

Usatriathlon.org

Den nationale styrende organisations hjemmeside er en omfattende, søgbar liste over tri-klubber over hele USA.

Meetup.com

Find nemt lokale svømmere, cyklister og løbere at deltage i til gruppetræning – multisportatleter er normalt meget velkomne.

Lokale butikker

Næsten hver eneste cykel-, løbe- eller triatlonbutik har sine egne organiserede ture eller løbeture, et perfekt sted at møde lokale triatleter.

Første triatlontip:Kend færdselsreglerne

Skrevet af:Bethany Mavis

Fem nøgleregler, erfarne triatleter kender og er vigtige første triatlontips:

1. Hold dit gear kompakt i overgangen.

"Placer dit udstyr på den ene side af cyklen - optag ikke plads på begge sider," siger den flerfoldige halv-Ironman-vinder Lauren Goss, som har været professionel racerløb i ni år. Og hold dig til det væsentlige – hvis du ikke medbringer køkkenvasken, behøver du alligevel ikke så meget plads.

2. Du kan trække på svømmeturen.

I modsætning til cykelbanen (se regel nr. 5) er udkast lovligt i vandet, men det betyder ikke, at du kan slå fødderne af svømmeren foran dig. Placer dig selv inden for cirka to fod fra en lidt hurtigere svømmers fødder, eller juster dit hoved ved siden af ​​hans hofte for at ride på den "buebølge", han skaber.

3. Forårsager ikke trafikprop på cykel.

"Hvis du er langsom til at montere cyklen ud af T1, så flyt til siden, så du ikke blokerer andre," siger Goss.

4. Ingen hovedtelefoner tilladt.

USAT forbyder brugen af ​​alle personlige lydenheder for hele løbet (du får DQ'd!). Du kan stadig bruge dem til en pump-up-jam før løbet, bare lad øretelefonerne være i overgangen.

5. Kør forsigtigt på cyklen.

Drafting på cyklen er ulovligt – du skal efterlade et område på 7 meter langt og 2 meter bredt omkring hver cykel, og når du først er kommet ind i den trækkende zone, skal du passere inden for 15 sekunder. "Sig altid 'til venstre' og antag ikke, at den person, der bliver passeret, hører dig," siger Goss. "Kør heller aldrig forbi en U-vending eller et skarpt hjørne."

Første triatlontip:Husk, at dit første løb ikke bliver dit sidste

Alene det faktum, at triatlon fascinerede dig nok til at stå op en dag klokken nul-mørke-30, hoppe ud i en kold vandmasse, cykle, indtil du lufttørrede, og så løbe på fjederløse ben, siger noget om dig:Du er helt vildt! Bare for sjov. Det er stort set et videnskabeligt faktum, at hvis du fik dig selv gennem et enkelt triatlon, er du anderledes. Du spørger mere af dig selv end den gennemsnitlige person og har mere ydmyghed og en bedre sans for humor end en single-sportsspiller. Disse pointer er også videnskabelige fakta, idet en videnskabsmand, der kører triatlon, nok ville sige det.

Denne sjældne, roste personlighedstype - lad os kalde det T-R-I - sætter mål og går efter dem. TRI'er nyder processen med kvantificerbar selvforbedring. De trives også på endorfiner mere end den gennemsnitlige ikke-TRI. Alle disse ting kombineret lader os komme med følgende forudsigelse:Du vil krydse målstregen på dit første løb med rette opstemt over det, du lige har opnået. Så vil du drikke noget øl, spise nogle bagels, få en mundkurv, snakke med dine nyfundne bedste venner i universet og have en enkelt, simpel tanke, der vil give genlyd i dit hoved i de kommende år:Jeg kunne gøre det bedre. Også:Det var vildt sjovt.

Og dermed vil du være tilbage. Den smag af, hvad din storslåede krop kan, får dig til at spekulere på, hvor meget mere den kan opnå, mens det fællesskab, du har opdaget, vil få dig til at føle dig så glad og velkommen, at du aldrig vil forlade dens omfavnelse. Triathlon er den ultimative livslange følgesvend, der giver dig energi, sundhed, endeløse mål at knuse, og de sjoveste venner i al udholdenhedssport. Så gå videre, lad som om, at det første løb er en bucket-list-ting. Men husk dette første triatlontip:du kommer tilbage. Og det vil være det bedste sportslige valg, du nogensinde har taget.

Første triatlontip:Hav en solid træningsplan

Brug denne plan fra USAT Level 1-træner Drew Sapp fra Crew Racing og kom på arbejde!

Uge 1

Samlet træningstid:5:35

Mandag:O- Svøm :45 FF
Tirsdag:K- Cykel :45 AE, T-løb :20 AE
Onsdag:Svøm :45 AE ST
Torsdag:Cykel :50 AE
Fredag:Løb :40 AE
Lørdag:Løb :40 AE
Søndag:Løb :50 AE ST

Uge 2

Samlet træningstid:6:50

Mandag:Svøm :45 FF
Tirsdag:K- Cykel :45 AE, T-løb :25 AE
Onsdag:Svøm :45 AE ST
Torsdag:Cykel :50 TE m/2x6min. ved HR-zone 3
Fredag:Løb :40 SD
Lørdag:Cykel 1:20 AE
Søndag:Cykel 1:20 AE

Uge 3

Samlet træningstid:6:50

Mandag:Svøm :45 AE
Tirsdag:K- Bike :50 AE, T-Run :30 AE
Onsdag:Svøm :45 RP ST
Torsdag:Svøm :45 RP ST
Fredag:Løb :45 SD
Lørdag:Cykel 1:30 AE
Søndag:Løb 1:00 AE ST

Uge 4

Samlet træningstid:4:30

Mandag:Svøm :45 FF
Tirsdag:Hviledag
Onsdag:Svøm :45 AE
Torsdag:Løb :40 AE ST:20
Fredag:Hviledag
Lørdag :Cykel 1:00 SJOV
Søndag:Løb 1:00 AE ST

Uge 5

Samlet træningstid:7:10

Mandag:O- Cykel :45 R
Tirsdag:K- Cykel :50 TE m/2x8min. ved HR zone 3, T-Run :30 AE
Onsdag:Svøm :45 RP
Torsdag:Cykel :50 TE m/2x10min. ved HR zone 3
Fredag:Løb :45 SD
Lørdag:Cykel 1:30 AE, T-Run :10 AE
Søndag:Løb 1:05 AE ST

Uge 6

Samlet træningstid:7:30

Mandag:Svøm :45 FF
Tirsdag:K- Cykel :50 TEw/2x10min. ved HR zone 3, T-Run :30 AE
Onsdag:Svøm :45 ARP ST
Torsdag:Cykel :50 TH m/3x4min. ved HR zone 4
Fredag:Løb :45 TE m/1x10min. i racertempo
Lørdag:Cykel 1:40 AE, T-Run :15 AE
Søndag:Løb 1:10 AE ST

Uge 7

Samlet træningstid:7:50

Mandag:Svøm :50 AE
Tirsdag:K- Cykel :50 TE m/2x10min. ved HR zone 3, T-Run :35 AE
Onsdag:Svøm :45 ARP ST
Torsdag:Cykel :50 TH m/4x4min. ved HR zone 4
Fredag:Løb :45 TE m/1×15 min i løbstempo
Lørdag:Cykel 1:40 AE, T-løb :20 AE
Søndag:Løb 1:15 AE ST

Uge 8

Samlet træningstid:5:05

Mandag:Svøm :50 FF
Tirsdag:Hviledag
Onsdag:Svøm :45 AE
Torsdag:Løb :40 AE ST
Fredag:Hviledag
Lørdag:Cykel 1:40 SJOV
Søndag:Løb 1:10 AE ST

Uge 9

Samlet træningstid:8:00

Mandag:O- Svøm :50 AE
Tirsdag:K- Cykel :50 TE 2x10min. ved HR Zone 3, T-Run :35 AE
Onsdag:Svøm :45 ARP ST
Torsdag:Cykel :50 TH m/5x5min. ved zone 4
Fredag:Løb :45 TE m/1x10min. i racertempo
Lørdag:Cykel 1:50 AE, T-Run :20 AE
Søndag:Løb 1:15 AE ST

Uge 10

Samlet træningstid:9:00

Mandag:O- Cykel :45 R
Tirsdag:K- Cykel :50 TE 1x20min. ved HR zone 3, T-Run :35 AE
Onsdag:Svøm :50 ARP
Torsdag:Cykel :50 TH m/5x6min. ved HR zone 4
Fredag:Løb :50 TE m/1x15min i racertempo
Lørdag:Cykel 2:20 AE, T-Run :20 AE
Søndag:Cykel :30 AE, T -Løb 1:10 ST

Uge 11

Samlet træningstid:6:35

Mandag:Svøm :50 RP
Tirsdag:Cykel :50 TE m/1x20min. ved HR zone 3, T-Run :35 AE
Onsdag:Svøm :50 RP ST
Torsdag:K- Cykel 1:00 TH m/6x6min. ved HR zone 4
Fredag:K- Løb :50 TE m/2x10min. i racertempo
Lørdag:Bike 1:20 FUN, T-Run :20
Søndag:Hviledag

Uge 12

Samlet træningstid:4:30

Mandag:Svøm :30 AE
Tirsdag:Cykel :50 R, T-Run :40 AE
Onsdag:Hviledag
Torsdag:Løb :40 AE
Fredag:Cykel :40 AE
Lørdag:Svøm :30 RP, Cykel:20 R, T-Run :20 SD
Søndag:Løbsdag!

Træningsplannøgle

O – Valgfri
K – Key Session

SVØM

FF (FORM FOKUSERT):Arbejd med teknik og føl for vandet. Medtag normal svømning efter øvelsen for at hjælpe med at forbedre din form.
AE (AEROBISK):Arbejd med en behagelig, men jævn indsats, og opbyg din aerobe motor. Intervaller på 100- og 200-sek. med kort pause imellem.
RP (Race Pace):Fokuser på svømning i eller lidt over racetempo. Den samlede yardage af disse sæt skal være lig med eller over dit faktiske løb. Opdel dette i intervaller på 50, 100 og 200 med korte hvileperioder mellem intervallerne.

CYKEL

R (RECOVERY):HR-zone 1. Tilføj nogle kadence- og enkelt-bens øvelser for at hjælpe med at forbedre pedaleffektiviteten.
AE (AEROB):Kør i en zone 2 e ort. Kør med en kadence omkring 85 til 95, og tilbring tid i den position, du vil køre i. Rate of Perceived Exertion (RPE) - 5 ud af 10.
TE (TEMPO):Efter en aerob opvarmning, lav HR zone 3 intervaller (7/10 RPE).
TH (TÆRSKEL):Efter en aerob opvarmning, lav zone 4 eller 5 intervaller (9/10 RPE).
FUN (FUN RIDE):Kør med venner eller tag en ufokuseret tur uden træning.

LØB

AE (AEROB):HR-zone 2 eller samtaleindsats.
SD (STRIDES):Inden for et aerobt løb, lav op til 6 – 20 sekunders stærke intervaller – tænk 90 procent af den maksimale indsats – med 40 sekunders let mellem.
TE (TEMPO):En træning baseret på løb på løb. For en sprint bør dette være en 8/10 RPE eller HR zone 4.
T-RUN:Bike-to-run træning
ST (STYRKETÆNING):20-minutters sessioner, der fokuserer på at opbygge funktionel styrke . Fokuser på områder med ustabilitet, der engagerer kernen og kræver gluteaktivering.

[Første triatlontips:10 ting, du skal vide, før du prøver: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053893.html ]