Træning i triatlon for begyndere:Alt hvad du behøver at vide før dit første triatlon

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Ønsker du at tilmelde dig din første triatlon? Vi deler alt, hvad du har brug for at vide om triatlontræning og -race for begyndere – fra det væsentlige udstyr og ernæringsgrundlæggende til mental forberedelse og tips til at ansætte en træner – for at hjælpe dig med at få et vellykket første triatlon. Denne artikel er skrevet af Holly Bennett med bidrag fra Triatlet redaktører.

RELATERET:Tri 101 fra Triathlete Magazine

Hvad er dine mål for triatlontræning og løb for begyndere?

Som en del af din introduktion til sporten skal du overveje, hvorfor du begynder med triatlon til at begynde med, og hvad du håber at få ud af triatlontræningserfaringen for begyndere. Motiveres du udelukkende af ønsket om at have det sjovt og udvide din omgangskreds? Leder du efter et fitness-kick i bukserne for at bekæmpe midalderens bule? Blev du inspireret af mediernes dækning af en tilsyneladende umulig forfølgelse? Er du allerede en atletisk type, der sigter mod at blive en seriøs udfordrer? Uanset dine grunde i starten, vil formulering af dine mål og prioriteter hjælpe dig med at planlægge en løbssæson, der passer bedst til dine ønsker og styrker.

Mens du læser løbskalendere på udkig efter nøglebegivenheder, skal du overveje en række variabler og muligheder. Lokale løb vil sandsynligvis være fyldt med venner og familie for dem, der trives med løbsdagsstøtte, mens destinationsrejseløb kan være en unik og vidunderlig måde at udforske fremmede lande og kulturer på, omend lidt uden for din komfortzone. Tag også højde for faktorer som højde (kan du tåle iltmangel, eller er du bedre stillet ved havoverfladen?), vejret (vil du klare dig bedst i varme eller kølige temperaturer og i et tørt eller fugtigt klima?) og banen sig selv (foretrækker du en hav- eller ferskvandssvømning og en kuperet eller flad bane?). Beregn, hvor meget tid du kan afsætte til træning og løb, og vær proaktiv i at kommunikere dine planer med din partner eller familie. At involvere dem, der er tættest på dig i din nyfundne sport og være ærlig omkring det forventede tidsforpligtelse, vil gå langt i retning af at undgå problemer med stress og vrede, som kan udvikle sig, hvis en atlets fokus på triatlontræning bliver tvangspræget.

RELATERET: Nu er det tid til at indstille S.M.A.R.T.E.R. Mål for 2021-sæsonen

Det begyndertræningsudstyr til triatlon, du skal bruge

Selvom triatlonløb og triatlontræning kræver meget udstyr, behøver det ikke at bryde penge – især ikke når du først er i gang. Chancerne er, at indtil du har en solid sæson eller to med triatlontræning og løb under bæltet, vil du sandsynligvis ikke vide, hvilket topudstyr der passer bedst til dine ønsker og behov. Start i den sparsommelige ende med brugte genstande, og opgrader derefter som dine evner og erfaring kræver det. Craigslist, eBay og endda din lokale cykelbutik kan være gode ressourcer til skånsomt brugt udstyr, ligesom klassificerede boards eller fora på din lokale tri-klubs hjemmeside. Eller post, hvad du leder efter via sociale medier, og måske vil du inspirere en anden atlet til at opgradere deres egen elskede cykel eller våddragt, så du får fordelen af ​​en velplejet hånd-me-down. Se efter slutningen af ​​modelårets salg på cykler, hvis du har til hensigt at købe nye.

For The Swim

Dit løbssæt (enten top og bund eller i ét stykke) er det outfit, du vil bære under svømningen, cyklen og løbeturen – det er specielt designet til triatlon, fordi det er lavet af et materiale, der tørrer hurtigt efter svømningen, og har en indbygget vaskeskind, der vil gøre cykelturen mere behagelig, men som ikke er tyk nok til at få dig til at føle, at du har en ble på på løbeturen. Vælg noget, der sidder tætsiddende (det vil strække sig, når det er vådt) med rigelige baglommer til at holde energigeler og andre race-essentielle genstande (for eksempel en redningsinhalator, hvis du er astmatisk). Pas på irriterende sømme, der kan føre til smertefuld gnidning under et løb. Hvis du planlægger at konkurrere andre steder end troperne, en triatlon-specifik våddragt (find vores valg til mænd og kvinder), designet til svømning mobilitet og opdrift, er grundlæggende. Ideelt set tage en prøvesvømning ved en demo-begivenhed for virkelig at få en fornemmelse af, hvordan dragten passer i vandet – den føles med garanti for stram på det tørre. Et par briller at perfekt forsegling til dit ansigt (test forseglingen i butikken, før du køber) er den eneste anden svømmetur, du skal have.

Til cyklen

En cykel er sandsynligvis det største enkeltstående triatlonkøb, du nogensinde vil foretage. Fokuser mere på komfort og pasform i modsætning til aerodynamik som nybegynder triatlet for at sikre, at du nyder turen. Start med Retüls Frame Finder-teknologi (Retul.com) for at finde den ideelle model og størrelse for dig, og søg derefter efter den brugt. Monter aldrig din cykel uden en hjelm , nødvendigt sikkerhedsudstyr til enhver race. Solbriller er også bydende nødvendigt for at holde dine øjne sikre mod flyvende insekter og vejaffald. Hvis du vil lave små opgraderinger, kan de næste trin være en ny sadel , som kan finjustere komfortniveauet for næsten enhver heste- eller cykelsko og klamper med tilsvarende pedaler , som vil forbinde dig yderligere med din cykel og give dig fordelen ved den opadgående del af pedalslaget.

Godt at vide
Som en del af din triatlontræning for begyndere, skal du overveje, at det er obligatorisk at mestre grundlæggende cykelvedligeholdelsesfærdigheder, såsom at skifte et fladt dæk og mindre skifterjusteringer. Mange cykelforhandlere eller lokale uddannelsesprogrammer tilbyder cykelvedligeholdelseskurser, der giver et uvurderligt og let at lære færdighedssæt for at forhindre dig i at blive strandet under træning eller et løb.

Til løbeturen:

Løbesko er dit eneste ekstra behov for triatlons sidste etape - de samme som du ville dyrke for enhver 10K. En simpel, billig opgradering, der vil holde dit tri-sæt fri for huller til sikkerhedsnåle, er et løbsbælte for at holde dit nummer.

Godt at vide
Selvom en triatlon-specifik (TT) cykel eller clip-on aerobarer ikke er afgørende fra starten, vil du komme til at sætte pris på dem med tiden. Stil din cykel op på en stationær træner, før du kører ud på den åbne vej, så du kan øve dig i at blive komfortabel i aero-positionen og klippe ind og ud af dine pedaler for at undgå, at den frygtede "skildpadde" vælter.

RELATERET:De bedste triathloncykler for begyndere

Retableringsregler for triatlontræning for begyndere

Restitution er en lige så vigtig del af triatlontræning som svømning, cykling og løb. "Jeg kan godt lide at se recovery som en del af dit træningsprogram. Det burde ikke være en eftertanke, men en katalysator til at hjælpe dig med at maksimere udbyttet fra det hårde arbejde, du lægger i træningen,” sagde Matt Dixon, grundlægger og cheftræner af Purplepatch Fitness. "Uanset hvor hårdt du træner, kommer du ikke til løbsdagen forberedt på at udmærke sig uden ordentligt integreret restitution." Dixon forklarer, at restitution ikke er så simpelt som at ligge på sofaen eller tage en dag fri fra træning. Han grupperer restitution i tre hovedområder, hvor det første er en træningsplan designet med hyppige dage med lavere intensitetssessioner for at hjælpe din krop med at forynge sig og være forberedt til de vigtigste træningssessioner, der giver store konditionsgevinster. Det andet område for restitution involverer en atlets livsstilsvalg, med vægt på masser af søvn og kvalitetsernæring. Den sidste komponent af restitution omfatter modaliteter såsom kompression, massage og udstrækning. "Jeg ville ikke være for meget opmærksom på disse," sagde Dixon, da deres betydning blegner i forhold til de to første områder. "Få de første to rigtige, og du vil finde stor konsistens i træningen, opleve mindre træthedsophobning og have meget lavere risiko for skader. Ikke alene vil du være i form, du vil også være forberedt.”

RELATERET:En verdensmesters top 5 restitutionstricks for atleter

Det mentale spil

Det mentale aspekt ved udholdenhedssport kan gøre eller bryde din løbsdag. Pak hovedet rundt med en positiv indstilling lige fra starten, uanset slutresultatet. I virkeligheden går løb sjældent 100 procent efter planen, så det er vigtigt at huske på, at hvert løb er et springbræt. Rejsen er, hvad triatlontræning og løb i virkeligheden handler om – de daglige personlige udfordringer og milepæle, de mennesker, du møder, og de erfaringer, du har lært undervejs. Og forbedret fysisk kondition og førsteklasses løbspræstationer skader heller ikke.

RELATERET:Motivation er den vigtigste mentale 'muskel' i triatlon

Begynder Triathlon Fueling 101

For udholdenhedsatleter er ernæring lige så vigtig både på og uden for løbsbanen.

Race og træning:

Et triatlon skal ikke køres på vand alene! At spise og hydrere ordentligt er afgørende for at opretholde kvalitetstræning og for at sikre brændstof i din tank på løbsdagen, rådgav Magdalena Boulet, vicepræsident for innovation, forskning og udvikling hos GU Energy Labs (og en olympisk maratonløber). "For træningssessioner længere end 60 minutter, øv dig på at fylde og hydrere ved at indtage 200-300 kalorier i timen for at levere energi og forsinke bonking," sagde Boulet. "Tilsætning af forgrenede aminosyrer kan hjælpe med at reducere mental træthed og mindske muskelskader. Små mængder koffein kan forbedre ydeevnen ved at øge fokus og mindske den oplevede indsats under træning." Som en generel regel anbefaler Boulet at tage en til to 100-kalorie geler i timen med vand, samt at indtage en 21-ounce flaske sportsdrik for at opretholde en ideel hydreringsstatus. Inden for 30 minutter efter at have gennemført en træningssession eller et løb, er fokus på reparation og genopretning bydende nødvendigt. "Drag en restitutionsdrik med en kvalitetsproteinkilde, der vil hjælpe med at hæmme muskelvævsnedbrydning og tilskynde til opbygning af muskelvæv, samt kulhydrater for at genopbygge dine glykogenlagre. Dette er afgørende for at kunne starte din næste træningssession forynget og i en restitueret tilstand,” sagde Boulet.

På løbsdagen har du mulighed for at bruge ernæringsprodukter leveret på kurset eller at bære dine egne - i vandflasker eller en bentoboks på cyklen og i et hydreringsbælte, håndholdt flaske eller dit tri-sæts lommer på løbeturen. Generelt gælder det, at jo mere flydende en brændstofkilde (tænk kulhydratdrikke eller energigeler), jo nemmere vil den være at fordøje på farten og i racertempo. Energityggepinde giver et andet let fordøjeligt alternativ til folk, der er slukket af energigelens tekstur. I sidste ende er der et meget individuelt element i sportsernæring afhængigt af, hvad der fungerer bedst med din egen krops kemi, fordøjelsessystem og smagsløg, så trial and error i træning er afgørende. "Ikke én opskrift passer til alle, så finjuster din egen ideelle brændstofprotokol," foreslog Boulet.

Døgnet rundt:

Kim Schwabenbauer, en registreret diætist, understreger vigtigheden af ​​korrekt ernæring 24/7 for at understøtte en atletisk livsstil. "Kroppen kan ikke forventes at præstere på sit højeste dag ud og dag ind uden ordentlig hydrering og ernæring," sagde Schwabenbauer. "Gode ernæringsmæssige valg involverer omtanke, planlægning og forberedelse, ligesom at forberede din træningstaske eller dit udstyr inden en stor dag med træning." Hendes ekspertråd til brændstof ikke? "Køb omkredsen af ​​købmanden for minimalt forarbejdede fødevarer, lær enkle madlavningspræparater, der bevarer næringsstoffer uden at tilføje ekstra mættede fedtstoffer såsom dampning, stegning, bagning eller grillning, vær opmærksom på dit væske- og madindtag i forhold til, hvordan du har det hele vejen igennem. dagen, og efter træning af en times varighed eller mere, skal du sørge for at indtage en blanding af kulhydrater og protein såsom chokolademælk, en peanutbutter- og gelésandwich eller protein- og frugtsmoothie."

Schwabenbauer anbefalede at spise magert protein hele dagen, såsom æg eller græsk yoghurt til morgenmad, nitratfrit delikatessekød, tun eller hummus til frokost og magert oksekød, kalkun, kylling eller tofu og bønner til aftensmad. Kulhydrater – nr. 1 brændstofkilden for udholdenhedsatleter – bør udgøre en fjerdedel af din tallerken ved hvert måltid (tænk fuldkornsbrød, korn, havregryn, vilde ris, quinoa, byg eller fuldkornspasta). Inkluder sunde fedtstoffer til mæthed, såsom avocado, olivenolie, nødder, oliven eller jordnøddesmør, og sigt efter fire portioner af hver frugt og grøntsager plus fedtfattigt mejeri for at runde en ernæringsplan af høj kvalitet. "Atleter bør inkludere 50-60 procent af deres samlede kostindtag som kulhydrater, 15-20 procent som protein og 20-35 procent som fedt afhængigt af årstiden, foretrukne valg og deres træningsfase," sagde Schwabenbauer. "Fokuser mindre på mængden af ​​mad, du spiser og mere på kvaliteten af din mad. Hvis kvaliteten forbedres, vil indholdet tilpasse sig i overensstemmelse hermed, og du vil indtage flere antioxidanter, føle dig mæt og have mere energi, hvilket alt sammen understøtter din evne til at svømme, cykle, løbe og være sund!"

RELATERET – Spørg Stacy:Hvordan skal jeg nærme mig ernæring til mit første triatlon?

Har du brug for en træner?

At hyre en triatlontræner er en utrolig fordel for dem, der har råd til det, især når du begynder at træne i triatlon. (Månedlige gebyrer varierer meget afhængigt af niveauet af coaching og erfaringsniveau, men er typisk $100+ pr. måned). Fordelene ved at have en træner er talrige, herunder individualiserede triatlontræningsplaner, præstationsanalyse, feedback, opmuntring og – måske vigtigst – råd om, hvornår man skal trække sig tilbage, og hvordan man justerer for bump på vejen såsom skader, sygdom eller uforudset planlægning konflikter. Fortvivl ikke, hvis du ikke har råd til en træner. Du vil få lignende (hvis ikke helt så individualiseret) støtte og råd fra klubber, hold, gruppetræningsprogrammer, mentorer og individuelle træningspartnere. Der er også et væld af triatlontrænings- og løbsinformation tilgængelig online, i bøger eller i magasiner (se efter et omfattende arkiv med træning og råd på Triathlete.com). Overvej at spendere på en træningslejr (en lang weekend eller en hel uge i et udholdenhedsorienteret sted) som en fantastisk måde at kickstarte din sæson på, samt at møde nye venner og træningspartnere. Du kan endda opleve, at eksperten, der leder lejren, er en, du gerne vil ansætte som en-til-en-coach nede ad vejen.

RELATERET:Sådan finder du den rigtige triatlontræner til dig

Triatlontræning for begyndere Transition Talk

Tag disse tips og sørg for at bruge dem i din triatlontræning for begyndere!

1. Begynd at tage din våddragt af, når du forlader svømmeturen, og træk den ned til din talje, mens du løber. Tag kasketten og beskyttelsesbrillerne af, men sørg for ikke at tabe dem, da der er risiko for en straf for opgivelse af gear.

2. Når du ankommer til din cykel, skal du fjerne resten af ​​din våddragt, tage din hjelm og briller på og derefter dine cykelsko (afhængigt af dit komfortniveau med det flyvende beslag, kan dine cykelsko allerede være klippet fast i dine pedaler). Glem ikke dit løbsnummerbælte, hvis løbet kræver, at du bærer det til cykelbenet (se denne regel i atletinformationspakken).

3. Sæt dig på din cykel ved den angivne monteringslinje, eller udfør en flyvende montering, hvis du har øvet dig i denne nyttige overgangsevne.

4. Når du kommer ind i T2, stiger du af ved den udpegede linje og løber med din cykel til dit overgangssted (øv din rute ind og ud af begge overgange før løbet). Lad din hjelm være fastspændt, indtil du har reolen din cykel. Skift hurtigt dine sko, og grib dit racerbælte, hat og al nødvendig næring, og løb tør for T2, mens du tager dit racerbælte på og gemmer din næring i dine lommer.

Tjekliste for overgangstaske