coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsSådan kan du smadre din første olympiske distancetriatlon
Hvis du har lavet en sprinttriatlon, og du er sulten efter mere, lyder det, som om du er klar til at begynde at træne mod standarddistancen, også kendt som olympisk distance. Vi spurgte triatlon-træner Simon Ward om hans ekspertråd til alle de håbefulde Alistair Brownlees derude.
Du har taget dine første skridt i triatlonsporten og gennemført en sprintbegivenhed, så hvad er det næste? Hvis du ønsker at tage det næste skridt op, vil du sandsynligvis overveje at tilmelde dig en standarddistancebegivenhed, som er det dobbelte af den distance, du allerede har gennemført (svøm 1,5 km, cykl 40 km, løb 10 km).
Du kan forvente at være derude i mindst dobbelt så lang tid som i dit forrige løb og måske et par minutter mere, når du tager højde for træthed, der følger med længere løb. Det lyder skræmmende, gør det ikke? Ja, men jeg er sikker på, at du kan lide en udfordring, og derfor valgte du at prøve triatlon. Med fornuftig forberedelse er alt muligt.
En af de største fejl, jeg ser på dette tidspunkt, er atleter, der tænker, at de skal fordoble deres træningsvolumen. Der kræves ingen faste timer for at gennemføre en begivenhed. I stedet bør du starte med at vurdere, hvor meget tid du konsekvent kan bruge på træning hver uge. Bedre at klare fem timer hver uge end én "helte"-uge på 10 timer og derefter ingenting de næste to.
Overvej alle aspekter af dit liv, inklusive søvn, pendling, familietid, arbejde og afslapning.
Hver person har, hvad der er kendt som den mindste effektive dosis af træning, som giver dem mulighed for at gøre fremskridt. Hvis du kun har trænet fire timer om ugen, vil du forbedre dig med fire og en halv time. Hvis der er gået otte timer, vil selv 10 % mere føre til gevinster. Der er ingen grund til at fordoble din lydstyrke med det samme.
Bare sørg for, at dit program ikke fører til skader eller sygdom, har en vis progression og overbelastning, er specifikt for din valgte begivenhed og også har indbygget restitutionstid (hviledage og restitutionsuger). Sørg endelig for, at det er et program, der fungerer for dig og ikke en anden.
Fundament
For at understøtte en langsigtet interesse for triatlon er det vigtigt at forblive sund og uskadt. Det er derfor, du først skal fokusere på det grundlæggende - søvn, ernæring, mobilitet og styrke.
Søvn
Søvn er grundlaget for menneskelig præstation, og det er også tidspunktet, hvor din krop reparerer sig selv efter træningspas. At øge træningstiden ved at reducere søvnen er et fjols.
Styrke og mobilitet
Træning skal omfatte styrke- og mobilitetsarbejde for at skadessikre din krop og for at hjælpe med effektiv bevægelse. Den anbefalede daglige mængde mobilitet er 15 minutter for hver 60 minutters træning. Så træne seks timer om ugen, og det kræver 90 minutters mobilitetsarbejde.
Ernæring
Der bliver skrevet og talt meget om ernæring. Hvilken filosofi du anvender afhænger af personlige præferencer, og mit råd her vil være dette:
- Spis rigtig mad, mest planter, og ikke for meget.
- Undgå raffineret sukker og forarbejdede kulhydrater (de fleste brød, pasta, ris, kager, småkager, slik)
Det er vigtigt at finde en kost, der fungerer for dig og er bæredygtig i det lange løb.
Endelig er det ernæring, der påvirker din kropsvægt, ikke hvor meget du træner. Det har også indflydelse på, hvor godt du restituerer efter træning. Du kan ikke løbe fra en dårlig kost.
Hvor meget tid skal jeg bruge til at træne i hver disciplin?
I sidste ende vil dette afhænge af, hvor dine styrker og svagheder ligger. Mange triatleter har svært ved at svømme og føler måske, at dette element kræver mere tid til at lære færdighederne og opnå nok udholdenhed til at svømme 1500m. Andre føler, at deres løb svigter dem, selvom et langsommere løb end forventet i mange tilfælde kan være forårsaget af at arbejde for hårdt på cyklen.
Da cyklen fylder den største del af løbet og har den største indflydelse på både den samlede løbstid og løbetid, giver det mening at bruge en større del af din tid på at arbejde på denne disciplin. Et godt forhold at starte fra ville være svømme 25 %, cykle 45 %, løbe 30 %. Glem ikke at bruge mindst 30 minutter hver uge til styrkearbejde og 15 - 20 minutter om dagen til mobilitet.
Hvor hårdt skal jeg træne?
Spørg 10 trænere, og du vil få en række svar. En, der vil blive ved med at dukke op, er at bruge en 'polariseret træning'-tilgang, hvor 80 % af din tid bliver brugt på træning under aerob tærskel (omtrent 75-80 % maksimal puls). Kort sagt, hvis du kan tale behageligt, er du i den rigtige zone. Målt på en 1-10 skala ville dette være en 7-8 og kan holdes i mange timer.
De resterende 20 % af din træningstid vil blive brugt i de to højere zoner.
Tærskel (80-90 % indsats), hvor vejrtrækningen uddybes, men kontrolleres, og du kan klare en sporadisk samtale. På 1-10 skalaen er denne 8-9 og kan opretholdes i op til 60 minutter, men udføres normalt i kortere intervaller på 8-10 minutter. Vo2 max (hvor vejrtrækningen normalt er meget dyb, næsten uberegnelig og samtale er umulig). På skalaen 1-10 er dette 9-10 og kan ikke opretholdes i mere end 4-5 minutter af rekreative atleter.
Hvor lang tid har jeg brug for?
Hvis du har et rimeligt grundlag og har trænet konsekvent i de sidste 12 måneder uden lange afskedigelser, bør du være i stand til at blive klar til et standarddistancetriatlon om 12 uger.
Hvad skal jeg ellers tænke på
Når du først er begyndt at træne, vil du måske overveje at tilføje en kort løbetur efter en cykelsession. En gang om ugen er nok. Du kan køre en kort hård tur efterfulgt af en let løbetur (20-30 minutter) eller en længere tur efterfulgt af en kort hård løbetur (10-15 minutter). Det er ikke nødvendigt at køre en 40k cykel efterfulgt af et 10k løb i racertempo.
For at genskabe rigtige løbsforhold kan du overveje at lave en kort supersprint eller sprinttriatlon.
Dit løb vil højst sandsynligt finde sted på et åbent vand spillested (flod, sø eller hav) og vil involvere at bære en våddragt. Dette er en anderledes oplevelse end en poolbaseret triatlon, og du skal øve dig på forhånd. Jeg anbefaler ikke at svømme i åbent vand på egen hånd, så den bedste måde er at kontakte din lokale klub, finde ud af, hvor de nærmeste åbent vand-steder er og svømme med andre, hvor de har passende sikkerhedsdækning.
Træning til triatlon er ikke kompliceret. Start med fundamentet:Søvn, styrke/mobilitet og ernæring. Dette vil give dig konsistens. Udvikl en god teknik og brug 80 % af din tid på at træne på et let til moderat niveau. Tilføj nogle intervaller og arbejde med højere intensitet. Find et program, der virker for dig, og gentag det i 12 uger.
Åh, og hav det sjovt. Vi ses til løbene!
Mad - Edgar Castrejon
Alarm -
Sanah Suvarna
Alle andre billeder leveret af Zone3
[Sådan kan du smadre din første olympiske distancetriatlon: https://da.sportsfitness.win/Sport/Triathlon/1003054715.html ]