Fitness Exercise Tips >> Fitness Motion Tips > >> coaching >> andre Coaching Hvordan tungt løft kan hjælpe dig med at låse op for dit udholdenhedspotentiale For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+. I mange år holdt udholdenhedsatleter sig væk fra at løfte vægte, idet de troede, at tiden i gymnastiksalen ville tilføje bulk til deres ramme og bremse dem. Men efterhånden som vi lærer mere om styrketræning, har atleter og trænere fundet ud af, at styrketræning ikke kun er gavnligt; det er nødvendigt. At være stærk er én ting, men at forblive skadesfri er en anden. De hjælpeeffekter af vægtløftning omfatter stærkere ledbånd og sener, samt skabelsen af nye neurale baner, som kan hjælpe dig med at forblive sund. Opbygning af en skudsikker krop vil også give dig mulighed for at modstå mere træningsstress. Kulminationen af disse to ting er konsistens i træningen, og det fører til hurtigere løbstider. Hvad:Tunge løft Vi kan blive enige om, at styrke og udholdenhed er i den modsatte ende af spektret, når det kommer til træningsvarighed og energiomsætning. Maksimal styrke- og krafttræning gør kløften endnu større. Så det kan virke kontraintuitivt, at udvikling af maksimal kraft, som er kombinationen af styrke og kraft, kan give fordele for udholdenhedsatleter. Men at løfte tunge vægte, nogle gange eksplosivt, kan være nøglen til at frigøre dit udholdenhedspotentiale. Hvorfor:Effektivitet, styrke og modstandsdygtighed I resultaterne fra en meta-analyse fra International Journal of Sports Physiology and Performance blev udholdenhedsatleter (inklusive løbere, cyklister, langrendsløbere og svømmere) vist at drage fordel af at tilføje en styrketræningskomponent til deres træning. Disse atleter oplevede forbedringer i energiomkostningerne ved bevægelse, maksimal kraft og maksimal styrke. Specifikt viste det sig, at sæt med høj vægt og lav gentagelse giver udholdenhedsatleter det bedste valuta for pengene. Tunge løft korrelerer direkte med udholdenhedspræstationsmarkører såsom tid til udmattelse og tidskørsel ved hjælp af øget muskeløkonomi og tærskel. Det giver også atleter længere levetid i deres respektive sportsgrene. For at se præstationsresultater over tid har atleter brug for, at deres krop er modstandsdygtig. For at fortsætte med at gå hurtigere og længere sæson efter sæson, skal din krop kunne klare øget belastning uden at gå i stykker. At løfte tunge vægte fungerer som en forsikring for din krop ved at styrke sener, ledbånd, kollagen og knogletæthed. Hvordan:Lave gentagelser og tilstrækkelig hvile mellem sæt Protokollen for opbygning af styrke er 3-6 sæt, af 4-8 reps pr. sæt, med 2-5 minutters hvile mellem sættene. Avancerede løftere bør være i stand til at løfte 85 % eller mere af deres 1 rep max, men som en generel retningslinje bør du tilstræbe at løfte den tungeste vægt, som du kan opretholde gennem sættene, uden at gå på kompromis med formen. Hvis din teknik og/eller bevægelsesområde bliver kompromitteret, så fald til en lettere vægt for at få mest muligt ud af øvelsen og forhindre skader. De to styrketræningsfejl, som jeg oftest ser, er at gå på kompromis med formen for at løfte tungere vægt og ikke hvile nok mellem sættene. Kort sagt, du har brug for tilstrækkelig hvile mellem sæt, for at dine muskler kan restituere nok til at kunne fortsætte med at løfte med maksimal styrke. Når du løfter tunge vægte, er din krop afhængig af ATP-CP (Adenosine Triphosphate-Phosphocreatine) systemet for de højeste intensitets muskelsammentrækninger, og når du først har lavet et sæt med maksimal indsats, regenererer dette system ikke i 2-5 minutter . Ikke kun aftager din styrke, hvis du forkorter dit hvileinterval, men din krop begynder at stole på et andet energisystem til at producere kraft, som har den bivirkning, at den øger muskelstørrelsen frem for styrke. Hvornår:Lavsæson til og med førsæson På samme måde som sportsspecifikke træningspas bør periodiseres hen over året, er der et optimalt tidspunkt og sted til at løfte tungt. Det er vigtigt at begynde med en tilpasningscyklus, med fokus på mobilitet og stabilitet, som forbereder din krop til øget belastning. Under "basis"-fasen af din sæson bør din samlede træningsvolumen være lavere, så dette er et ideelt tidspunkt at begynde dit løfteprogram. Når du skifter til din sæson, har sportsspecifik træning forrang, og styrke bør bruges som vedligeholdelse for at understøtte dine svømme-, cykel- og løbesessioner. Forskningen viser, at for udholdenhedsatleter kommer en væsentlig forbedring i styrke og tilhørende fordele fra styrkeprogrammer, der varer minimum 24 sessioner. Ligesom de andre sessioner i din træningsplan er konsistens nøglen. Efter tilpasningscyklussen skitserer dette diagram nogle generelle retningslinjer for den første fase af opbygning af maksimal styrke og kraft. Efterhånden som yderligere faser tilføjes, bør fokus være på tungere vægt, med yderligere sæt og færre gentagelser pr. sæt. Den angivne øvelse bør være det primære fokus for at tilføje vægt, men styrkesessioner bør også omfatte yderligere øvelser for at sikre balance, justering og velafrundet atletik.	Ugenummer	Motion	Sæt	Reps

Hvordan tungt løft kan hjælpe dig med at låse op for dit udholdenhedspotentiale

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

I mange år holdt udholdenhedsatleter sig væk fra at løfte vægte, idet de troede, at tiden i gymnastiksalen ville tilføje bulk til deres ramme og bremse dem. Men efterhånden som vi lærer mere om styrketræning, har atleter og trænere fundet ud af, at styrketræning ikke kun er gavnligt; det er nødvendigt.

At være stærk er én ting, men at forblive skadesfri er en anden. De hjælpeeffekter af vægtløftning omfatter stærkere ledbånd og sener, samt skabelsen af nye neurale baner, som kan hjælpe dig med at forblive sund. Opbygning af en skudsikker krop vil også give dig mulighed for at modstå mere træningsstress. Kulminationen af disse to ting er konsistens i træningen, og det fører til hurtigere løbstider.

Hvad:Tunge løft

Vi kan blive enige om, at styrke og udholdenhed er i den modsatte ende af spektret, når det kommer til træningsvarighed og energiomsætning. Maksimal styrke- og krafttræning gør kløften endnu større. Så det kan virke kontraintuitivt, at udvikling af maksimal kraft, som er kombinationen af styrke og kraft, kan give fordele for udholdenhedsatleter. Men at løfte tunge vægte, nogle gange eksplosivt, kan være nøglen til at frigøre dit udholdenhedspotentiale.

Hvorfor:Effektivitet, styrke og modstandsdygtighed

I resultaterne fra en meta-analyse fra International Journal of Sports Physiology and Performance blev udholdenhedsatleter (inklusive løbere, cyklister, langrendsløbere og svømmere) vist at drage fordel af at tilføje en styrketræningskomponent til deres træning. Disse atleter oplevede forbedringer i energiomkostningerne ved bevægelse, maksimal kraft og maksimal styrke. Specifikt viste det sig, at sæt med høj vægt og lav gentagelse giver udholdenhedsatleter det bedste valuta for pengene.

Tunge løft korrelerer direkte med udholdenhedspræstationsmarkører såsom tid til udmattelse og tidskørsel ved hjælp af øget muskeløkonomi og tærskel. Det giver også atleter længere levetid i deres respektive sportsgrene.

For at se præstationsresultater over tid har atleter brug for, at deres krop er modstandsdygtig. For at fortsætte med at gå hurtigere og længere sæson efter sæson, skal din krop kunne klare øget belastning uden at gå i stykker. At løfte tunge vægte fungerer som en forsikring for din krop ved at styrke sener, ledbånd, kollagen og knogletæthed.

Hvordan:Lave gentagelser og tilstrækkelig hvile mellem sæt

Protokollen for opbygning af styrke er 3-6 sæt, af 4-8 reps pr. sæt, med 2-5 minutters hvile mellem sættene. Avancerede løftere bør være i stand til at løfte 85 % eller mere af deres 1 rep max, men som en generel retningslinje bør du tilstræbe at løfte den tungeste vægt, som du kan opretholde gennem sættene, uden at gå på kompromis med formen.

Hvis din teknik og/eller bevægelsesområde bliver kompromitteret, så fald til en lettere vægt for at få mest muligt ud af øvelsen og forhindre skader. De to styrketræningsfejl, som jeg oftest ser, er at gå på kompromis med formen for at løfte tungere vægt og ikke hvile nok mellem sættene.

Kort sagt, du har brug for tilstrækkelig hvile mellem sæt, for at dine muskler kan restituere nok til at kunne fortsætte med at løfte med maksimal styrke. Når du løfter tunge vægte, er din krop afhængig af ATP-CP (Adenosine Triphosphate-Phosphocreatine) systemet for de højeste intensitets muskelsammentrækninger, og når du først har lavet et sæt med maksimal indsats, regenererer dette system ikke i 2-5 minutter . Ikke kun aftager din styrke, hvis du forkorter dit hvileinterval, men din krop begynder at stole på et andet energisystem til at producere kraft, som har den bivirkning, at den øger muskelstørrelsen frem for styrke.

Hvornår:Lavsæson til og med førsæson

På samme måde som sportsspecifikke træningspas bør periodiseres hen over året, er der et optimalt tidspunkt og sted til at løfte tungt. Det er vigtigt at begynde med en tilpasningscyklus, med fokus på mobilitet og stabilitet, som forbereder din krop til øget belastning. Under "basis"-fasen af din sæson bør din samlede træningsvolumen være lavere, så dette er et ideelt tidspunkt at begynde dit løfteprogram.

Når du skifter til din sæson, har sportsspecifik træning forrang, og styrke bør bruges som vedligeholdelse for at understøtte dine svømme-, cykel- og løbesessioner. Forskningen viser, at for udholdenhedsatleter kommer en væsentlig forbedring i styrke og tilhørende fordele fra styrkeprogrammer, der varer minimum 24 sessioner. Ligesom de andre sessioner i din træningsplan er konsistens nøglen.

Efter tilpasningscyklussen skitserer dette diagram nogle generelle retningslinjer for den første fase af opbygning af maksimal styrke og kraft. Efterhånden som yderligere faser tilføjes, bør fokus være på tungere vægt, med yderligere sæt og færre gentagelser pr. sæt. Den angivne øvelse bør være det primære fokus for at tilføje vægt, men styrkesessioner bør også omfatte yderligere øvelser for at sikre balance, justering og velafrundet atletik.